Планирование тренировочного процесса предполагает использование в определенном порядке средств и методов для повышения уровня физической, технической, тактической и психической подготовленности.
Физическая подготовленность должна совершенствоваться на основе законов биологии, а именно, протекания срочных и долговременных адаптационных процессов. Техническая подготовка на основе законов биомеханики и физиологии человека. На уровне высшего спортивного мастерства чаще используются сопряженные варианты тренировки, когда двигательные действия строятся по законам техники, а интенсивность, количество повторений, интервалы отдыха по законам развития адаптационных процессов в опорно-двигательном аппарате, в сердечно-сосудистой системе, эндокринной и иммунной системах.
Для уменьшения объема статьи, внесем условные сокращения:
ММВ – медленные мышечные волокна
БМВ – быстрые мышечные волокна
БоМВ – быстрые окислительные мышечные волокна
БгМВ – быстрые гликолитические мышечные волокна
СБУ - специальные беговые упражнения
СТЭОДА - соединительно-тканные элементы опорно-двигательного аппарата
СТЭ – соединительно-тканные элементы
ОП МВ – окислительный потенциал мышечных волокон (упражнения на развитие митохондрий)
СИЛА – упражнения на миофиламенты: упражнения на развитие силы ММВ и БМВ (в базовые периоды – это БМВ и ММВ с уменьшением доли работы на БМВ по мере приближения к соревновательному периоду и увеличением доли работы на ММВ), в предсоревновательный только «статико-динамический комплекс»
ОФП – общефизическая подготовка
ТЕХН – работа на технику без «закисления»
ГЛИКОЛИЗ – упражнения на развитие мощности ферментов гликолиза, буферной емкости
Схему планирования микроциклов бегунов на выносливость можно разделить на периоды до значимого соревнования.
1. Период - переходный период (длительность 1 месяц)
Цель – укрепление ОДА (опорно-двигательного аппарата). Средства: прыжки во всех вариантах, спринт, спортивные игры, упражнения по системе стретчинга. Прыжковые и спринтерские упражнения к концу периода в случае, если тщательно проводится профилактика травматизма, могут выполняться с предельной интенсивностью, что, предположительно, повышает мощность моторных центров головного и спинного мозга, что положительно скажется на эффективности последующей силовой подготовки. Низкая энергетическая стоимость должна способствовать восстановлению психики и ресурсов гормональной системы после предыдущего соревновательного периода. Аэробные способности мышц поддерживаются небольшими объемами фартлека и кроссов, проводимых по сильнопересеченной местности. Эти же средства используются с целью отдыха, расслабления.
2. Период. Подготовительный
1-й этап подготовительного периода (длительность два месяца).
Цель – силовая подготовка, т.е. накопление сократительных элементов ММВ, БоМВ и БгМВ в соотношении, диктуемом специализацией: все мышечные волокна для дистанции 400 и 800 метров, ММВ и БоМВ – 1500 – 10000 метров, только ММВ – марафонцы.
Средства: сила БоМВ и БгМВ повышается при любом виде традиционной силовой подготовки и при спринтерском беге в гору. Сила ММВ – только при статико-динамических упражнениях, а так же беге и прыжках в гору, с сопротивлением, по сыпучему грунту. Силовая подготовка бегунов на выносливость имеет смысл только в отношении основных мышечных групп: мышц голени, задней поверхности бедра, мышц-сгибателей тазобедренного сустава, ягодичных мышц. Поддержание силы остальных мышечных групп, разумеется, необходимо, но это относится к средствам ОФП и здесь не рассматривается. Так же важно отметить, что применение любых силовых упражнений связано с накоплением ионов водорода в мышцах в высокой концентрации, а это приводит к деструкции (гибели) митохондрий, особенно БоМВ и БгМВ. Если это не учитывать, то на восстановление аэробного потенциала (АП) понадобится несколько месяцев, за которые будет потеряна накопленная сила мышц. Поэтому, поддерживающую аэробную тренировку следует проводить с использованием упражнений, повышающих ОП всех мышечных волокон, а не только ММВ. На этом этапе целесообразно делать прыжки и беговые упражнения, выполняемые на отрезках 300 – 800 метров в холм достаточной крутизны (8-15 градусов) или в любых других утяжеленных условиях. Могут использоваться интервальный спринт или переменный бег на сильнопересеченной местности. Непременное требование к этому виду тренировки – аэробные условия выполнения упражнений, т.е. отсутствие накопления лактата в крови. Объем беговой нагрузки - не более 4 часов в неделю чистого бегового времени.
Примерный недельный микроцикл может содержать в себе: две чисто силовые тренировки на основные мышечные группы бегуна. Это основной вид подготовки на 2-м этапе, поэтому полноценному проведению этого вида работы подчиняется вся организация микроцикла. Одна тренировка должна быть чисто силовой (например, по круговому методу статико-динамический комплекс). Длительность 50-70 минут основной работы. Вторая может быть комбинированной – первая половина спринтерско-прыжковая, вторая – статико-динамическая. После силовых тренировок в течение 24-36 часов никакой нагрузочной аэробной работы не допускается. Поддержанию аэробных способностей может быть отведено 3-4 тренировки в неделю, включая «техническую тренировку» с бегом по дорожке и длинный кросс по песку и сильнопересеченной местности. Средства: бег в утяжеленных условиях (непрерывно 40-50 мин); интервальный спринт (20-30 ускорений по 40 метров для 100% интенсивности); бег на уровне анаэробного порога или немного выше (8-15 км), интервальный бег на средних отрезках (400-800 м); повторный или переменный бег на длинных отрезках (600-2000 метров). Объем бега на «быстрых участках» за тренировку 5 – 8 км. Одна тренировка отводится длинному восстановительному кроссу (15-20 км) в аэробной зоне. Один день (желательно после силовой тренировки) полный отдых. Из 2-3 дополнительных занятий одно посвящается бегу на технику с соревновательной скоростью в шиповках по дорожке (3-5 км), одно или два – спринту на отрезках 80-200 м или ритмовым пробежкам на технику (для стайеров) и упражнениям ОФП на неосновные мышечные группы. Недельный объем всех видов бега и прыжков в нагрузочном микроцикле для средневиков - 40-60 км, стайеров – 50-70 км., т.е. общая энергетическая «стоимость» этапа не высокая. Это необходимо, чтобы не «блокировать» эффект силовой тренировки. И важно всё время помнить: больше – не значит лучше!
2-й этап подготовительного периода (длительность - полтора месяца).
Цель – на базе повышенной силовой подготовленности добиться максимально высокого ОП ММВ, БоМВ, БгМВ. Этап условно делится на две части. Первая часть (4-6 недель) посвящена массированному воздействию на все типы мышечных волокон. В это же время происходит эффективное воздействие на сердечнососудистую систему (ССС) и дыхательные мышцы. Вторая часть 3-го этапа имеет основной задачей достижение максимума аэробной мощности мышц, но с соблюдением интересов технической подготовки. Это достигается применением предельно переносимых объемов бега во всех режимах (за исключением восстановительного). Непременное условие – поддержание уровня силы и решение задач технической подготовки. Длительность 2-й части этапа не более 3-4 недель – этого достаточно, чтобы достигнуть максимума аэробной мощности, но не «истощить» ресурсы гормональной системы.
На этом этапе используется 4-5 аэробных тренировки в развивающем режиме (они могут быть разделены пополам и проводиться в виде 2 тренировочных занятий в день). Это означает, что вид упражнения и его интенсивность должна обеспечивать вовлечение всех мышечных волокон в работу, а длительность – максимальная и ограничивается только запасами углеводных ресурсов и мышечными болями. Очень важно не превысить этой оптимальной длительности тренировки и не войти в «катаболическую» фазу, в которой продолжение тренировки будет сопровождаться интенсивным катаболизмом белков мышц и лимфатической системы. Для бегунов средней подготовленности это 45-50 мин, высококвалифицированных спортсменов 50-70 минут, после чего работоспособность должна резко падать. Это означает, что спортсмен приблизился к «катаболической» фазе. Если спортсмен способен продолжать тренировку с прежней интенсивностью по истечении этого времени, это означает, что интенсивность была занижена.
Одна тренировка полностью посвящается поддержанию силы посредством скоростно-силовых (в небольшом объеме) и статико-динамических упражнений.
Как минимум одна дополнительная тренировка (объем 3-6 км) полностью выполняется на дорожке в шиповках в виде интервального или повторного бега с соревновательной скоростью.
4. Предсоревновательный период (конец декабря, январь).
Этот период можно назвать периодом интегрирующей тренировки. Его цель – обеспечение «сонастройки» техники бега и обеспечивающих вегетативных систем с возможностями нервно-мышечного аппарата. Основные средства: бег с околосоревновательной скоростью во всех вариантах. Объем максимальный (ограничивается прочностью ОДА). Основная сложность – соблюсти баланс между максимальным объемом и хорошим состоянием мышц ног (в первую очередь голени). Бег вне дорожки используется для поддержания аэробных способностей (1-2 тренировки в объеме 1/2 - 2/3) и в восстановлении психики (восстановительный кросс 8-15 км). Обычная силовая тренировка может быть разделена пополам и проводиться на вечернем дополнительном занятии и перед днем относительного отдыха.
5. Соревновательный период
Цель физической подготовки - как можно дольше сохранение работоспособного состояния гормональной системы, от чего зависит ОП и сила мышц и в конечном итоге – длительность сохранения «спортивной формы», не смотря на вынужденное применение работы гликолитической направленности (для достижения максимального спортивного результата у средневиков) или «жесткой» работы на длинных отрезках, или в виде темпового бега (у стайеров) и участие в серии соревнований. Оптимальный вариант для этого – пилообразный вид кривой условной нагрузки – когда занятия высокой нагрузки (в том числе и само соревнование) чередуются с отдыхом.
Примечание: все интенсивные упражнения, для которых не указаны интервалы отдыха, выполняются только после восстановления нормального ровного дыхания. Активный отдых между активными фазами выполнения тренировочного задания выполняется только с интенсивностью ниже анаэробного порога.