Вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы накачать ноги, которыми можно гордиться!
Что общего между приседаниями со штангой, становой тягой, разгибанием ног и жимом ногами? Все эти упражнения можно выполнять только в хорошо оборудованном тренажерном зале. Означает ли это, что вы не можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы дома? Точно нет!
Вот ПЯТЬ отличных домашних тренировок, которые приведут в тонус, укрепят и придадут форму нижней части тела без необходимости посещать тренажерный зал.
🏆 1 – Табата. Четырехсторонняя тренировка ног
Табата включает в себя выполнение интервалов по 20 секунд, чередующихся с 10-секундными перерывами, которые повторяются восемь раз, что в сумме составляет четыре минуты. Табата обычно ассоциируется с кардиотренировками, но ее также можно использовать для тренировки и развития мышц. И они особенно полезны для тренировки ног.
В этой тренировке нижней части тела не используются ничего, кроме упражнений с собственным весом, и она выполняется менее чем за 20 минут.
Сделайте восемь подходов по 20 секунд работы и 10 секунд восстановления после каждого из следующих упражнений:
Приседания с выпрыгиванием
Это взрывное упражнение задействует каждую мышцу ног. Это также отличное упражнение для сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы. Для этого упражнения наденьте поддерживающую мягкую обувь, чтобы защитить ступни, лодыжки и колени.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени, присядьте, а затем подпрыгните вверх как можно выше.
- Используйте руки для дополнительного импульса.
- Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы смягчить удар при приземлении, а затем опуститесь для следующего повторения.
- Постарайтесь свести к минимуму время контакта с землей между прыжками, представляя себе, что пол горячий.
Обратные выпады
Обратные выпады задействуют все основные мышцы ног с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия. Работая одной ногой за раз, это хорошее упражнение для выявления и исправления силового дисбаланса между правой и левой ногой.
Как это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено задней ноги на пять сантиметров от пола. Держите переднюю голень вертикально, чтобы колено оставалось позади пальцев ног.
- Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте еще одно повторение с противоположной ногой.
- Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
Естественные разгибания ног
Тренажер для разгибания ног — популярный тренажер в спортивном зале, но вы можете делать что-то очень похожее, используя только вес своего тела и сложенное полотенце или коврик для упражнений.
Как это делать:
- Встаньте на колени на пол так, чтобы тело и бедра были вертикально. Скрестите руки на груди.
- Не сгибая бедер, согните колени и отклонитесь назад, используя квадрицепсы для управления движением. Отклонитесь назад, насколько сможете.
- Напрягите квадрицепсы, прижмите стопы и голени к полу и вернитесь в вертикальное положение.
- Это одно повторение — продолжайте!
Толчок бедрами
В этом упражнении вы нагружаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также самое простое упражнение в тренировке, но после всего, что вы только что сделали, это не так уж и плохо!
Как это делать:
- Сядьте рядом со скамейкой, обопритесь об нее спиной. Согните ноги и поставьте ступни на пол, пятки на расстоянии 20-30 см от ягодиц.
- Упирайтесь ступнями в пол и толкайте бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
🏆 2 – Тренировка нижней части тела с односторонней нагрузкой
Если упражнения для ног с собственным весом и имеют недостаток, так это то, что они часто довольно просты. В конце концов, мышцы ваших ног большие и сильные, а перегрузка (вес вашего тела) ограничена. Один из способов усложнить упражнения для ног с собственным весом — это работать с одной ногой за раз. Упражнения на одну конечность намного сложнее, чем на две конечности.
Сделайте четыре подхода по 6-12 повторений следующих упражнений с собственным весом на одну конечность, делая одинаковое количество повторений на каждую ногу.
Приседания на стул на одной ноге
Приседания на одной ноге, также известные как пистолеты, являются эффективным, но сложным упражнением. Использование ящика или стула делает их менее пугающими, а также значительно проще, так как вы не сможете опускаться слишком глубоко или застрять в нижней части повторения.
Как это делать:
- Встаньте спиной к прочному стулу или ящику высотой по колено. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу перед собой, пятка над полом.
- Отведите бедра назад и приседайте, пока ягодицы слегка не коснутся стула/ящика. Держите другую ногу перед собой для равновесия.
- Встаньте и повторите, а затем поменяйте ногу.
Румынская становая тяга на одной ноге
В этом упражнении работают ягодицы и подколенные сухожилия, и, как и в большинстве упражнений на одной ноге, оно также полезно для баланса. Встаньте возле стены, если вам нужна дополнительная поддержка во время этого упражнения.
Как это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните колени для равновесия.
- Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пола перед собой. Вытяните ногу, не имеющую опоры, позади себя, чтобы действовать как противовес.
- Встаньте и повторите, а затем поменяйте ногу.
- Используйте отягощение, чтобы сделать упражнение более эффективным.
Болгарский сплит-присед
Хотя это не настоящее упражнение на одну ногу, оно определенно нагружает одну ногу больше, чем другую. Вы должны чувствовать, что ваша опорная нога работает намного сильнее, чем задняя, во время этого великолепного упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Болгарские сплит-приседания также хороши для подвижности бедер.
Как это делать:
- Встаньте спиной к ступеньке или стулу высотой по колено. Согните одну ногу и обоприте ступню на платформу позади себя. Встаньте в раздельную стойку на некотором расстоянии от опоры.
- Согните ноги и опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
- Встаньте, повторите, а затем поменяйте ногу.
Пошаговые выпады
Это упражнение для одной ноги сочетает в себе выпады вперед и назад, чтобы действительно улучшить вашу координацию и физическую форму.
Как это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите заднее колено до 5 см от пола.
- Затем сделайте шаг вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните ноги и опустите колено задней ноги до 5 см от пола.
- Это одно повторение — сделайте шаг назад, повторите, а затем поменяйте ногу.
- Для большей эффективности используйте гантели, гири или штангу.
Подъем на носки на одной ноге
Вам не нужен тренажер для проработки икр, чтобы нагрузить голени. Все, что вам нужно, это надежная опора, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнять это сложное упражнение дома.
Как это делать:
- Встаньте на подушечки стопы на краю ступеньки или любой приподнятой платформы, чтобы пятка могла свободно двигаться. Держите опорную ногу прямо и используйте руки для равновесия.
- Опустите пятку как можно ниже к полу, а затем поднимитесь на цыпочки.
- Повторите предписанное количество повторений, а затем поменяйте на другую ногу.
🏆 3. Тройной подход к приседаниям
Эта короткая, но тяжелая тренировка ног с собственным весом идеально подходит, когда у вас нет времени на более активную тренировку или вы хотите быстро потренировать нижнюю часть тела после чего-то другого, например кардио. Не позволяйте краткости этой тренировки обмануть вас — она все равно будет убийственной!
Быстро переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только после завершения каждого трисета. Всего сделайте три трисета.
Приседания на ящик с паузой
Приседания на ящик с паузой это довольно сложное упражнение, несмотря на видимую простоту. Пауза между каждым повторением значительно усложняет подъем.
Как это делать:
- Встаньте рядом с ящиком, высотой по колено, поставив ноги на ширине плеч.
- Согните колени и присядьте. Задержитесь в этом положении на две секунды, выпрямив тело вертикально. Затем подайте тело вперед и встаньте, полностью выпрямившись.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды и повторите.
Кикстартерные приседания
В этом варианте приседания на каждую ногу приходится немного больше веса, чем, когда работают обе ноги одновременно. Чередуйте стороны, чтобы обе ноги нагрузились одинаково.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Оторвите левую пятку от пола и перенесите весь вес на правую ногу.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу.
- Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую и повторите.
Приседания у стены
Ваш последний вариант приседания — изометрическое упражнение. Это означает, что он не предполагает никакого движения. Тем не менее, это непросто, и вы должны ожидать, что ваши бедра будут гореть к концу этого упражнения.
Как это делать:
- Встаньте спиной к гладкой прочной стене. Прислонитесь к ней и отодвиньте ноги на полметра от стены.
- Согните ноги и скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Прижмитесь спиной к стене так сильно, как только сможете. Максимально напрягите ноги.
- Сохраняйте это положение как можно дольше. Когда станет невмоготу, примите вертикальное положение.
- Отдохните 1-2 минуты, а затем повторите последовательность из трех подходов еще дважды.
🏆 4. Смертельные шагающие выпады
В отличие от большинства домашних тренировок для ног, для этой вам нужно немного места. Сделайте это во дворе, если он достаточно большой, или на тротуаре перед вашим домом. Эта тренировка заставит ваши ноги трястись, а мышцы гореть!
- — 50 шагающих выпадов (по 25 на каждую ногу)
- — 50 приседаний заключенного
- — Прогулка, бег трусцой, бег или спринт назад к точке старта, а затем...
- — 40 шагающих выпадов (по 20 на каждую ногу)
- — 40 приседаний заключенного
- — Прогулка, бег трусцой, бег или спринт назад к точке старта, а затем...
- — 30 шагающих выпадов (по 15 на каждую ногу)
- — 30 приседаний заключенного
- — Прогулка, бег трусцой, бег или спринт назад к точке старта, а затем...
- — 20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу)
- — 20 приседаний заключенного
- — Прогулка, бег трусцой, бег или спринт назад к точке старта, а затем...
- — 10 шагающих выпадов (по 5 на каждую ногу)
- — 10 приседаний заключенного
- — Прогулка, бег трусцой, бег или спринт назад к началу.
Шагающие выпады
Это классическое упражнение для наращивания мышечной массы задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Как правило, они выполняются с отягощением в руках и руками по бокам или на плечах, но они также являются эффективным упражнением для ног только с собственным весом, особенно при выполнении с большим количеством повторений.
Как это делать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
- Сделайте шаг вперед и выполните еще одно повторение другой ногой.
- Продолжайте делать выпады вперед, чередуя ноги в каждом повторении, пока не сделаете предписанное количество повторений.
Приседания заключенного
Приседания заключенного называются так потому, что вы должны держать руки за головой, как преступник, которого собираются надеть наручники. Это помогает держать грудь поднятой, чтобы вы не могли наклониться вперед, и делает приседания с собственным весом намного сложнее, особенно если вы уже запыхались.
Как это делать:
- Встаньте, руки сцеплены за головой, грудь открыта, руки отведены назад. Примите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
Ходьба, бег трусцой, бег или спринт
Вернитесь к тому месту, где вы начали делать выпады, ходьбой, бегом трусцой, бегом или спринтом в зависимости от вашего уровня физической подготовки и степени усталости. Будьте осторожны, если вы просто бежите или ускоряетесь, как в спринте — ваши ноги будут уставать и могут чувствовать себя менее устойчивыми, чем обычно.
🏆 5 – Блоки плотности
В большинстве тренировок используются подходы и повторения для контроля объема и интенсивности тренировки. Это хорошо работает с упражнениями, где вы можете точно настроить вес в соответствии со своими потребностями и текущей подготовкой, но не так хорошо для упражнений с собственным весом. Три подхода по 15 повторений могут быть слишком легкими для одного человека и слишком сложными для другого.
В этой тренировке вы просто делаете столько повторений, сколько можете за отведенное время. Это означает, что вы можете работать в своем собственном темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте изо всех сил, чтобы выполнить максимальное количество повторений за отведенное время.
Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение пяти минут. Каждый пятиминутный период называется блоком плотности. Отдых между блоками 1-2 минуты.
Ваша цель — сделать больше повторений за то же время, что вы потратили на подобную тренировку в прошлый раз. Больше повторений за одно и то же время означает, что вы увеличили плотность тренировки, и именно поэтому эта тренировка получила свое название.
Приседания сумо
Этот вариант приседания задействует все основные мышцы ног с упором на приводящие (внутренние) поверхности бедер и ягодицы.
Как это делать:
- Встаньте, расставив ноги примерно на 1 ½ ширины плеч. Слегка выверните ноги наружу.
- Отведите бедра назад, расставив колени, и присядьте до того момента, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
- Встаньте и повторите.
Гудморнинг заключенного
Как это делать:
- Положите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудь. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Не округляя поясницу, наклонитесь вперед (согните туловище вниз) от бедер как можно дальше. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы по-настоящему растянуть и проработать подколенные сухожилия.
- Направьте бедра вперед и выпрямитесь, но не отклоняйтесь назад в верхней точке. Это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.
Чередующиеся выпады в низком положении
При обычных выпадах вы получаете короткий отдых между повторениями, когда встаете, поставив ноги вместе. Это упражнение позволяет избежать этой проблемы, обеспечивая ваши ноги, и особенно ваши квадрицепсы, гораздо более интенсивной тренировкой.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Это ваша исходная позиция.
- Не вставая, сделайте шаг вперед и сделайте выпад. Вернитесь в присед и повторите на противоположной ноге.
- Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
Сгибание ног с пяткой
Вероятно, у вас дома нет тренажера для сгибания ног, но это не значит, что вы не можете выполнять подобное упражнение, чтобы проработать подколенные сухожилия. Все, что вам нужно, это сложенное полотенце.
Как это делать:
- Лягте на спину на ровный пол, ноги прямые, под пятки подложите полотенце.
- Одновременно поднимите бедра и согните колени, скользя пятками к ягодицам.
- Вытяните ноги, опустите ягодицы на пол и повторите.
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопросы по домашней тренировке ног? У нас есть ответы!
Как сделать упражнения для ног с собственным весом более эффективными?
Есть несколько способов сделать упражнения для ног с собственным весом более сложными и эффективными:
- Используйте более медленный темп — это увеличивает время нахождения в напряжении, а именно столько времени занимает выполнение вашего сета. Например, опуститесь вниз за три секунды и снова поднимитесь за три секунды. Это значительно медленнее, чем обычный темп 1:1, к которому автоматически тяготеет большинство тренирующихся.
- Выполняйте больше повторений в подходе — мы указали количество повторений для всех тренировок в этой статье, но это только рекомендации. Если вы хотите более сложную тренировку, не стесняйтесь делать больше повторений.
- Делайте больше подходов за тренировку — вам не обязательно точно следовать этим тренировкам. Усложняйте их, выполняя больше подходов в каждом упражнении.
- Делайте более короткие отдыхи — более короткие перерывы между подходами заставят вас чувствовать себя намного тяжелее, потому что вы не будете успевать восстановиться. Попробуйте отдыхать между подходами всего 30-45 секунд вместо обычных 60-90 секунд.
- Используйте рюкзак с грузом или утяжеляющий жилет — временно увеличьте вес своего тела. Начните примерно с 10% веса вашего тела и увеличивайте его.
Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?
Большинству занимающихся следует тренировать ноги один или два раза в неделю. Поскольку эти тренировки довольно короткие, вы даже можете тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю. Если у вас много энергии, почему бы не тренировать ноги чаще?
Но если вы все еще не восстановились после последней тренировки, дополнительный день отдыха может оказаться более полезным, чем тренировка. Кроме того, если вы довольны развитием своих ног, вам не нужно будет так часто тренировать нижнюю часть тела, чтобы поддерживать ее. Если вы хотите улучшить свои ноги, более частые тренировки могут быть более подходящими.
Являются ли эти тренировки для ног формой кардио?
Да, некоторые из них. Ваши ноги состоят из нескольких крупных мышц, и им требуется много кислорода, когда вы их тренируете. Из-за этого вы можете заметить значительное увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, несмотря на то, что не выполняете никаких традиционных кардиоупражнений. Это совершенно нормально и не о чем беспокоиться. Вместо этого наслаждайтесь тем, что вы получаете две тренировки по цене одной — для ног и кардио.
Какую разминку я должен сделать перед тренировкой ног с собственным весом?
Начните с нескольких минут легкого кардио, например, бега трусцой или прыжков со скакалкой. Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхаетесь, сделайте несколько легких динамических упражнений на растяжку и подвижность мышц, которые вы собираетесь проработать. Наконец, сделайте 1-2 подхода упражнений в вашей тренировке. Просто сделайте несколько повторений, чтобы попрактиковаться и ознакомиться с движениями. Теперь вы должны быть готовы к напряженной тренировке!
От некоторых этих упражнений у меня болят колени. Это нормально?
В то время как ваши мышцы болят во время тренировки, это нормально, но суставы не должны. Если вы испытываете боль в суставах, например, в бедрах или коленях, убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.
Вы также можете обнаружить, что у вас меньше боли в суставах, если вы разогреваетесь дольше. Если у вас все еще есть боль в суставах, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений в подходе и избегать любых упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как прыжки и глубокие приседания. Если боль сохраняется, следует обратиться к врачу.
Подведение итогов
Трудно представить себе тренировку ног без приседаний со штангой или жима ногами, но если у вас нет хорошо оборудованного спортзала в гараже, это реальность тренировок дома. Однако не расстраивайтесь — вы все равно можете получить хорошую тренировку нижней части тела, даже если у вас нет доступа к какому-либо тренажеру.
Возможно, вам потребуется сделать больше повторений, чем обычно, и, возможно, потребуется включить в свои тренировки больше упражнений на одну ногу, но вы все равно сможете привести их в тонус, накачать и укрепить, несмотря на то, что занимаетесь дома.
#день ног #тренировка #упражнения #тренировка с собственным весом #выпады #ноги #приседания
