Отис-ап (Otis Up) — это более интенсивная вариация скручиваний и это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора, которое вы можете включить в свои режимы тренировок для пресса.
Вы можете думать об Отис-ап как о скручивании с дополнительным сопротивлением и сложной тренировкой для плеч. Мы не знаем, откуда у него такое уникальное название, но это упражнение является эффективным инструментом для более продвинутых спортсменов, которые хотят создать мощный и упругий пресс.
В некоторых источниках это упражнение называется, как «Подъем туловища лежа с выталкиванием отягощения». Мы будем продолжать называть его Отис-ап, для краткости и удобства прочтения.
Ознакомьтесь с полным руководством ниже, чтобы узнать о правильной форме упражнений, преимуществах, вариантах, советах по тренировкам и многом другом.
Как делать Отис-ап
Примечание. Мы рекомендуем Отис-ап для более продвинутых тренирующихся. Это упражнение, однозначно, может быть эффективным средством для укрепления брюшного пресса, однако большинству новичков может не хватать силы корпуса, чтобы выполнять их безопасно и эффективно.
Ниже мы включили пошаговую инструкцию и видео — демонстрацию Отис-ап.
Как выполнить упражнение:
- Лягте на спину, подтяните колени и упритесь ступнями в пол. Хотя это и необязательно, большинству проще поставить ноги под упор или прочный предмет (например, тяжелые гантели, кушетку, тренажер) или даже попросить кого-нибудь придержать ноги.
- Возьмите диск, гирю или гантель обеими руками и держите груз близко к груди.
- Вдавите корпус в пол и сядьте как можно выше, поднимая вес над головой к потолку. Вы также можете держать руки полностью вытянутыми во время всего упражнения.
- Вернитесь в положение лежа и опустите вес к груди.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Посмотрите видео ниже для демонстрации Otis-Up:
Может быть интересно:
Советы по упражнению Отис-ап
Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу:
- В то время как в большинстве примеров видео показано, как ноги согнуты во время упражнения, вы можете значительно усложнить упражнение, полностью вытянув ноги перед собой. Это устраняет любую помощь ног во время движения.
- Не стесняйтесь использовать любой утяжеленный предмет, который вам наиболее удобен: диски, гантели, штанги, гири и т. д.
- Выполняйте каждое повторение с контролем и вдумчиво, следя за тем, чтобы основные мышцы были задействованы и активны.
- Избегайте читинга и использования отдачи, так как это может быть опасно и снизит эффективность упражнения.
Преимущества
Давайте поговорим об удивительных преимуществах Отис-ап и его вариаций.
Сильный кор и дельты
Отис-ап — это движение с нагрузкой, в отличие от скручиваний с собственным весом, которые со временем становятся менее сложными по мере того, как тренирующийся становится сильнее. Есть много вариантов увеличения сопротивления в этом упражнении и вы можете тренироваться довольно тяжело, используя блины, гантели и даже нагруженную штангу.
Помимо построения более сильного корпуса, ваши плечи также получат изнурительную тренировку.
Лучшее развитие пресса
Рост мышц является результатом прогрессирующей перегрузки или подъема большего веса с течением времени, выполнения большего количества повторений и сочетания обоих методов. Заставляя себя тренироваться тяжелее каждую неделю, имея хороший план питания и восстановления, вы максимизируете свой прогресс.
Можно делать практически в любом месте
Большинство людей могут найти подходящее место для выполнения Отис-ап. Каркас кровати, кушетка или что-то еще, под чем вы можете закрепить ноги, подойдет. Подойдет и любой тяжелый предмет в качестве утяжелителя. Если вы хотите нагрузить мышцы кора и не имеете доступа к тренажерам, Отис-ап подойдет идеально.
3 вариации Отис-ап
1. Две гантели
Использование двух гантелей вместо одной делает упражнение немного сложнее, потому что теперь вам нужно сосредоточиться на поддержании баланса между обеими руками. Это помогает улучшить одностороннюю (тренировка конечностей независимо друг от друга) силу и стабильность кора.
2. Попеременный подъем одной рукой вверх
Подобно использованию двух гантелей, передача гантели вперед и назад между руками также бросит вызов вашей односторонней силе и стабильности корпуса.
Как это делать:
- Возьмите желаемый вес и лягте на спину, согнув колени или полностью вытянув ноги на полу.
- Удерживая гантель в одной руке, поднимите ее над грудью, пока рука полностью не выпрямится.
- Прижмите корпус к земле и попытайтесь поднять туловище как можно выше, держа руку вытянутой и держа гантель над головой.
- Вернитесь на спину, удерживая руку полностью вытянутой.
- Переложите гантель в другую руку и повторите шаги 1-4.
- После каждого повторения (сесть-лечь) перекладывайте гантель в другую руку и продолжайте чередовать, пока не закончите сет.
3. Отис-ап на наклонной поверхности
Варианты скручиваний на наклонной скамье великолепны, потому что они позволяют вам растянуть основные мышцы во время эксцентрической фазы движения, а это также означает больший диапазон движения. Это может быть полезно для развития мышц живота.
Как включить Отис-ап в свою основную тренировку
Есть много разных способов включить Отис-ап в свои тренировки. Первое и очевидное — это выполнять его вместе с другими упражнениями на пресс во время основной тренировки. Ознакомьтесь с некоторыми из наших предложений ниже.
Тренировка с упором на мышцы кора
Если вы серьезно относитесь к созданию сильного, мощного и рельефного живота, вам следует использовать различные упражнения, которые подчеркивают определенные части живота.
К ним относятся вариации подъема ног, скручивания, вращательные движения для косых мышц, изометрические удержания и упражнения с отягощениями. Отис-ап подчеркивает прямые мышцы живота и является отличным силовой нагрузкой. Попробуйте объединить его с другими вариациями упражнений на пресс.
Круговые тренировки
Выберите от шести до двенадцати различных упражнений и выполняйте их без отдыха между ними... говоря упрощенно, это и есть круговая тренировка. Это один из лучших методов тренировки нескольких групп мышц за одно занятие, при этом сжигается много калорий и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Отис-ап может стать прекрасным дополнением к круговой тренировке, так как подготовка к упражнению занимает очень мало времени.
Подходы/повторения
Немного сложнее определить подходящий диапазон подходов и повторений для упражнений с собственным весом. В то время как Отис-ап — это вариация упражнения с нагрузкой, вес вашего тела составляет большую часть сопротивления, используемого во время упражнения. По этой причине мы рекомендуем использование Отис-ап только тем, у кого есть опыт тренировок от среднего до продвинутого.
Рекомендуемое количество подходов и повторений для разных целей:
- Сила: 3-5 подходов по 5-7 повторений
- Гипертрофия: 8-15 повторений
- Выносливость: 15-25+ повторений.
Задействованные мышцы
Отис-ап — это интенсивное упражнение для укрепления кора, нацеленное на мышцы средней части тела. Ниже мы предоставили краткие описания работающих мышц, а также мышц, задействованных в этом упражнении.
Основные мышцы
Кор состоит из множества различных мышц, включая прямую мышцу живота, также известную как брюшной пресс, косые, глубокие мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Пресс расположен спереди и по центру средней части, и его функция заключается в сгибании таза и грудной клетки по направлению друг к другу (например, когда вы выполняете скручивания). Косые мышцы расположены по обе стороны от пресса и отвечают за вращение или боковое скручивание туловища. Затем у вас есть более глубокие основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, которые помогают, так сказать, притянуть пупок к позвоночнику и стабилизировать туловище. Это все вместе создает жесткое ядро, которое важно, например, для безопасного поднятия тяжестей и для прочих занятий спортом.
Другими важными мышцами кора являются разгибатели спины, которые позволяют нам вставать прямо из наклонного положения и отклоняться назад.
Подвздошно-поясничная
Подвздошно-поясничная мышца является основным сгибателем бедра; состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы. Она может функционировать как единое целое или отдельно для стабилизации и облегчения движения. Эти мышцы важны для правильной стойки и осанки, функционирования тазобедренного сустава, ходьбы и бега.
Гребенчатая мышца
Гребенчатая мышца помогает приводящим мышцам, выполняя функции медиального вращателя и сгибателя бедра.
Сарториус
Портняжная мышца — самая длинная мышца тела, она расположена как в коленном, так и в тазобедренном суставах. Следовательно, она может сгибать оба этих сустава. Она также вращает голень внутрь, а бедро — наружу.
Дельтоиды
Хотя это и не обычное упражнение для плеч, дельтовидные мышцы играют очевидную роль в поддержке сопротивления (гири, гантели и т. д.).
Мышцы плеча состоят из трех головок — передней, латеральной (боковой) и задней.
При сокращении все три головки помогают облегчить отведение (рука отодвигается от средней линии тела) руки более чем на 15 градусов, хотя они не могут инициировать это движение из-за своей анатомии. Передняя и задняя головки стабилизируют руку, а боковая головка поднимает руку вверх на 15-100 градусов.
Дельтовидные мышцы вместе с ротаторной манжетой отвечают за движение руки вперед (сгибание), выше и назад туловища (разгибание).
Эти мышцы также компенсируют потерю силы руки, например, из-за разрыва вращательной манжеты, дельты предотвращают вывих плечелопаточного сустава, например, когда рука приведена, в напряжении и находится под нагрузкой (например, становая тяга, продукты и т. д.).
#отис-ап #otis-up #тренировка #упражнения #abc #пресс #мышцы кора #скручивания