Прогресс в кардиоупражнениях заключается в увеличении скорости выполнения или уровня сложности (сопротивления) при сохранении пульса в заданной зоне. Достигается за счет выработки большего количества митохондрий в клетках мышц по мере накопления тренировочного стажа.
Представим, что Вы занимаетесь кардио на беговой дорожке. Ваша пульсовая зона 110-135 ударов в минуту. Вы держитесь в целевой зоне при беге со скоростью 6,5 км/ч в течении получаса. Все отлично, но ведь надо же как-то прогрессировать - хочется увеличить скорость до 7 км/ч, но тогда пульс выходит за пределы рабочего интервала.
Конечно, определенный рост результатов будет происходить сам по себе, постепенно, если Вы будете регулярно заниматься. Но есть и эффективный способ ускорения этого прогресса - интервальная тренировка.
Это чередование интенсивных и восстановительных промежутков работы во время выполнения упражнения.
Так для нашего примера, Вы ускоряетесь до 7,5 км/ч на небольшом отрезке - 1-2 минуты. Конечно, пульс подскочет и выйдет за целевые 135, но учитывая небольшую продолжительность, не так уж и намного. Затем мы сбрасываем скорость до 5 км/ч - переходим на шаг. Пульс падает и через минуту станет ниже 110 - поднимаем уровень наклона дорожки, чтобы держаться по нижней планке нашего диапазона. Период восстановительной ходьбы возьмем для начала 5 минут - нужно, чтобы успокоилось дыхание.
И так повторяем несколько раз за тренировку - ускорились, вышли немного за верхнюю границу - перешли на восстановление по нижней границе пульсовой зоны. Со временем Вы обнаружите, что время интенсивной работы до выхода пульса за 135 увеличивается, а необходимое для восстановления время уменьшается. Если же вернуться в режим постоянной скорости, то окажется, что Ваша рабочая стала уже 7 км/ч. Так и выглядит прогресс в кардио.
Чередование интенсивных и восстановительных интервалов приучает наш организм к большим нагрузкам. Интервально можно заниматься не только на беговой дорожке, но и на вело, эллиптическом и гребном тренажере. И вообще это отличный способ разнообразить нудное, длительное кардио занятие.
Полная подборка статей по кардио >>
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!