Выпады — отличное упражнение для ног и достойная альтернатива приседаниям. Однако для некоторых людей они также являются источником болей в коленях. Мы расскажем о некоторых проверенных стратегиях снятия боли от выпадов.
Приседания, без сомнения, коронное упражнение для ног. Неважно, делаете ли вы приседания со штангой на спине, кубковые или воздушные приседания с собственным весом — это упражнение поможет вам достичь ваших тренировочных целей.
Приседания — это больше, чем просто упражнение — это основная схема движения, которую большинство людей выполняет много раз в день. Примеры повседневных приседаний включают в себя вставание с постели по утрам, приседание на диван и последующее вставание, а также посадка в машину и выход из нее.
Но какими бы ценными ни были приседания, у них есть и пара недостатков. Во-первых, приседания — это двустороннее упражнение. А значит, из-за этого можно нагружать одну ногу больше, чем другую, создавая силовой дисбаланс, когда более сильная часть тела компенсирует нагрузку на более слабую часть. Кроме того, несмотря на то, что это продуктивное упражнение, постоянное выполнение приседаний может привести к тому, что они начнут терять часть своей эффективности.
Таким образом, хотя приседания, безусловно, заслуживают места в ваших тренировках, они не должны быть вашим единственным упражнением для ног. Добавление дополнительных движений нижней части тела улучшит функциональность, предотвратит скуку и обеспечит безопасность и продуктивность ваших тренировок ног.
Из всех других упражнений для ног, которые вы можете делать, выпады, возможно, являются одними из самых ценных. Они предлагают все преимущества приседаний без каких-либо недостатков. Однако для некоторых тренирующихся выпады являются источником боли в коленях.
В этой статье мы объясним, как устранить боль в колене от выпадов, чтобы вы могли получить больше от этого одного из лучших упражнений для ног!
Причины боли в коленях во время выпадов
Выпады выглядят довольно простым упражнением. На самом деле, их часто рекомендуют новичкам и рассматривают как ступеньку к приседаниям, становой тяге и т. д. Однако на самом деле выпады — очень технически сложное упражнение, которое легко выполнить неправильно, а плохая техника — основная причина болей в коленях.
Конечно, некоторые виды болей в коленях являются следствием проблем с самим суставом. Например, такие вещи, как разрыв мениска, тендинит надколенника, бурсит и остеоартрит, могут вызвать боль в коленях во время выпадов.
Но если вы устранили эти возможные причины, боль в колене, связанная с выпадами, чаще всего является результатом какой-либо технической проблемы или проблемы с специфичной производительностью.
Общие ошибки техники во время выпадов, которые могут вызвать боль в колене, включают:
Баллистическая нагрузка
Многие люди делают выпады слишком быстро. Инерция затрудняет эксцентрическую часть упражнения. Это особенно часто встречается во время выпадов вперед и ходьбы.
Баллистическая нагрузка создает большую нагрузку на надколенник и сухожилие надколенника в передней части коленного сустава.
Нестабильность сустава
Выпады, когда они выполняются правильно, отлично подходят для улучшения стабильности. Тем не менее, если у вас есть проблемы с поддержанием правильного положения суставов, ваши колени будут страдать. Крупные неконтролируемые движения в медиальном и латеральном направлениях создают большую нагрузку на коленный сустав, что может вызвать боль и травму.
Неравномерное распределение веса
Когда вы делаете выпады, большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу. Ваша задняя нога там в основном для баланса и небольшой помощи. Тем не менее, вы также должны убедиться, что ваш вес равномерно распределен от передней части стопы к задней.
Многие люди слишком сильно нагружают подушечки стопы или пятки. Оба сценария увеличивают нагрузку на коленные суставы.
Недостаточно задействовать подколенные сухожилия/ягодицы
Большинство людей склонны ощущать выпады в квадрицепсах, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях. Выпады включают в себя сгибание коленей и разгибание бедер, поэтому ягодичные и подколенные сухожилия должны быть такими же активными, как и квадрицепсы во время выпадов. Неспособность задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия направляет больше силы на коленный сустав, что может быть источником боли.
Держите туловище слишком вертикально или слишком сильно наклоняетесь вперед
Угол вашего туловища может влиять на угол колена передней ноги во время выпадов. В идеале оба должны быть слегка наклонены, а не полностью вертикально или чрезмерно вперед. Думайте о выпадах как о приседаниях на одной ноге с поддержкой задней ноги.
Таким образом, ваша передняя нога и туловище должны выглядеть так же, как и во время обычных приседаний. Если этого не происходит, вы, вероятно, подвергаете коленные суставы нежелательной нагрузке.
Выполнение одного и того же типа выпадов снова и снова
Существует множество различных вариаций выпадов, и все они эффективны и полезны. Выполнение одного и того же вида выпадов каждый раз, когда вы тренируетесь, может вызвать перегрузку паттерна и локализованное воспаление.
Проще говоря, не просто выполняйте один тип выпада, а меняйте на другие варианты, чтобы по-разному нагружать мышцы и суставы.
Варианты выпадов бывают:
- Выпады вперед
- Обратные выпады
- Статические выпады (раздельные приседания)
- Сплит-приседания с поднятой задней ногой
- Шагающие выпады
- Пошаговые выпады
- Прыжковые плиометрические выпады
- Боковые выпады
- Выпады с дефицитом (прямые и обратные)
Использование слишком большого веса
Как только вы сможете делать 15-20 выпадов на каждую ногу, вы, вероятно, захотите попробовать выпады с отягощением, чтобы усложнить тренировку. Однако выпады с отягощением усложняют поддержание хорошей техники и создают дополнительную нагрузку на суставы. Небольшой вес имеет большое значение для выпадов и усугубит любые технические проблемы, которые могут у вас возникнуть.
Во что бы то ни стало, добавляйте вес к своим выпадам, но не думайте, что для этого вам нужно брать самые тяжелые гантели. Вместо этого начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы получить больше от каждого повторения, прежде чем пытаться нагружать себя тяжелыми весами. Во многих случаях работа над своей техникой даст вам лучшие результаты, чем добавление веса и выполнение повторений в небрежной форме.
Советы по безболезненным выпадам
Используйте эти советы, чтобы получить больше от выпадов и снять нагрузку с коленных суставов.
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, прежде чем делать выпады
Продолжительное сидение может сделать ваши ягодицы и подколенные сухожилия сонными и неактивными. Выпады с дисфункциональными подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами — этогарантия боли в коленях. Активируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия перед выпадами с помощью простых изометрических упражнений.
Встаньте спиной к стене. Прижмите одну ногу к стене и напрягите заднюю часть ноги (ягодицы и подколенные сухожилия) на 5-10 секунд. Поменяйте ноги местами и повторите.
Делайте по 2-3 подхода в каждом упражнении перед тем, как приступить к тренировке выпадов и ваши ягодичные мышцы должны быть намного активнее, чтобы ваши бедра и колени были более устойчивыми. Кроме того, вы получите гораздо лучшую тренировку ног.
Используйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы тянуть вас вперед
Делая выпады при ходьбе, старайтесь не отталкивать заднюю ногу, чтобы перейти к следующему повторению. Вместо этого используйте подколенные сухожилия и ягодицы ведущей ноги, чтобы тянуть вас вперед. Этот простой совет: а) сделает вашу тренировку более эффективной и б) повысит устойчивость коленей и бедер, что уменьшит износ суставов.
Шаг-стоп-вниз
Предотвратите боль в колене во время выпадов (и ходьбы), не опускаясь при каждом повторении. Вместо этого сделайте шаг вперед, остановитесь, а затем опуститесь в выпад. Таким образом, вы превращаете импульс движения вперед в импульс движения вниз вместо того, чтобы толкать колено вперед в травмоопасное положение.
Метод ступенчатого движения сделает выпады более похожими на приседания на одной ноге, чем, в конце концов, и являются выпады. Пауза также позволит вам зафиксировать равновесие и стабилизировать колени и бедра. Время под напряжением также увеличивается, что приводит к более сложной тренировке без добавления дополнительного веса.
Поднимайте переднюю ногу
Многие люди делают выпады, держа переднюю ногу очень близко к полу. Это способствует импульсу движения вперед, который сильно нагружает ведущее колено. Исправьте эту проблему, поднимая переднюю ногу вверх и делая высокий шаг в каждом выпаде. Представьте, что вам нужно перешагнуть через невысокое препятствие для каждого выпада, который вы делаете.
Делайте более короткие шаги
Некоторые люди делают выпады слишком широко. Обычно это сопровождается переразгибанием отстающего бедра и боковым вращением таза, что может дестабилизировать колени.
Вместо этого делайте более короткие шаги и держите заднюю ногу примерно перпендикулярно полу. Это даст вам более устойчивую основу для работы, поможет держать бедра прямо и уменьшит нагрузку на бедра и колени.
Снимите свою обувь
Хорошие выпады требуют приличного баланса, но трудно поддерживать равновесие, когда вы не чувствуете пола под ногами. Если ваш тренажерный зал позволяет, попробуйте делать выпады только в носках. Это позволит вам чувствовать пол и использовать ноги для стабилизации лодыжек и коленей. Ощупывая пол, вы будете меньше зависеть от своих глаз при сохранении равновесия.
В качестве дополнительного преимущества выполнение выпадов без обуви позволит вам согнуть подушечку стопы на задней ноге, что гораздо сложнее сделать в обуви. Это также улучшит ваш баланс.
Переключитесь на обратные выпады
Обратные выпады часто более удобны для коленей, чем выпады вперед и ходьба. С обратными выпадами намного легче держать ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, и нет необходимости преодолевать импульс движения вперед. Квадрицепсы все еще активны, но они не смогут «затмить» все прочие мышцы, как это происходит с выпадами вперед.
Вы можете сделать обратные выпады еще более эффективными, часто избавляясь от необходимости использовать дополнительный вес, стоя на платформе высотой от 10 до 15 см и выполняя выпады с дефицитом. Этот вариант удобен для коленных суставов, но оказывает сильное воздействие на всю мускулатуру нижней части тела.
Попробуйте статические выпады
У некоторых людей есть реальная проблема с координацией во время выпадов. Это отсутствие координации может привести к техническим ошибкам, которые приводят к болям в коленях. Это особенно актуально для начинающих. Если вы изо всех сил пытаетесь освоить выпады, попробуйте вместо этого делать статические выпады (также известные как сплит-приседания).
Со статическими выпадами вам не нужно беспокоиться о перемещении или перестановке ног, и вы можете сосредоточиться на таких вещах, как баланс, осанка и распределение веса. Меньше думать о чем-то, и вы получите лучшую тренировку, не прибегая к использованию дополнительных весов.
Как делать статические выпады:
- Сделайте шаг вперед и остановитесь.
- Согните ноги и опустите заднее колено на пять сантиметров от пола. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс и передняя часть голени находились примерно под одним углом.
- Встаньте, а затем снова опуститесь.
- Повторите желаемое количество повторений.
- Отдохните немного, поменяйте ноги местами и сделайте то же самое с другой ногой.
- Выполняйте это упражнение рядом со стеной для дополнительного равновесия, если это необходимо.
Используйте темп и паузы вместо добавления веса
Если выпады начинают становиться легче, у вас может возникнуть соблазн начать использовать дополнительный вес. Но прежде чем вы это сделаете, улучшите свои выпады и улучшите тренировку, манипулируя темпом тренировки и добавляя паузы. Эти вмешательства сделают вашу тренировку более требовательной, не создавая дополнительной нагрузки на колени.
Чтобы использовать темп, просто опускайтесь при каждом повторении более целенаправленно. Потратьте 2-3 секунды, чтобы опустить заднее колено вниз. Это увеличит время под напряжением и сделает каждое повторение более сложным.
Чтобы использовать паузы, остановитесь, держа колено на на пять сантиметров выше пола, и удерживайте его там в течение 3-5 секунд. Как и выше, это увеличит время нахождения под напряжением и сделает ваши выпады более напряженными без добавления веса.
Вы также можете комбинировать более медленный темп с паузами для еще более интенсивной, но полезной для суставов тренировки выпадов.
Если вы используете вес, держите его ближе к центру тяжести.
Когда вы, наконец, переходите к выпадам с отягощением, обычно лучше держать гантели или гири по бокам, чем штангу на плечах. Когда вы держите штангу, ваш центр тяжести поднимается вверх, что затрудняет сохранение равновесия и правильное выполнение выпадов. Наоборот, наличие гирь (гантелей) по бокам на самом деле снижает центр тяжести и может улучшить вашу устойчивость и равновесие.
Однако не позволяйте отягощениям раскачиваться и тянуть вас вперед. Вместо этого поддерживайте напряжение в верхней части тела, чтобы контролировать вес. Утяжеленный жилет, пожалуй, самый безопасный способ добавить дополнительную нагрузку выпадам.
Суммируем вышесказанное
Поскольку выпады — это, казалось бы, простое упражнение с собственным весом, многие недооценивают его сложность. В конце концов, выпад на самом деле представляет собой приседание на одной ноге с поддержкой задней ногой, так что это довольно сложное, в плане координации, упражнение.
Наблюдая за тем, как многие люди делают выпады, становится ясно, что техника — это последнее, о чем они думают, поэтому многие спортсмены испытывают боль в колене при выполнении выпадов. Отсутствие хорошей техники также делает выпады гораздо менее эффективными. Это упражнение нужно выполнять под контролем!
Итак, если выпады беспокоят ваши колени, вам, вероятно, нужно пересмотреть свою технику и потратить некоторое время на то, чтобы заново научиться делать их правильно. Но если выпады по-прежнему вызывают боль в колене, убедитесь, что вы проверили проблему, так как может быть проявление заболевания суставов.
#тренировка #упражнения #выпады #боль в суставах #боль в колене