Питаться так, чтобы не переедать.
Это золотое правило, которое помогает не только контролировать вес, но и не допустить развития ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Чтобы научиться чувствовать границу между голодом и сытостью, можно пользоваться специальной шкалой:
1. Очень сильный голод, вплоть до головокружения и слабости
2. От голода громко бурлит в желудке, явная слабость и раздражительность
3. Умеренный голод, начинает "урчать" живот, хочется полноценно поесть
4. Голод, вызывающий мысли, чем бы перекусить
5. Нейтральное состояние: ни мыслей о еде, ни ощущения полного желудка
6. Голод утолен, но чувство насыщения легкое
7. Полное чувство сытости
8. Никакой еды больше не хочется, есть даже легкий дискомфорт
9. Чувство распирания в животе, тяжесть, хочется полежать
10. Тяжело дышать, подташнивает, трудно двигаться
Рекомендуется оставаться в диапазоне шкалы от 3 до 7, то есть:
Начинать приём пищи, когда вы чувствуете голод на уровне 3.
Заканчивать приём пищи, когда вы чувствуете сытость на уровне 6.
В таком случае организм не получает избыток жиров и углеводов, да и сам голод не возвращается желанием утолить его булочкой или шоколадкой.
Чтобы убедиться, что пищевые привычки не вызывают нарушений, рекомендуем сдать в Мед.офисе №1 (ул.Екатерининская, 40) анализ крови и проверить показатели:
- Липидограмма
- Инсулин
- Лептин