Наш мозг запрограммирован на "хотение" энергетически плотной пищи, что в контексте выживания нас как вида имеет ключевое значение.
Энергетически плотная еда - жирная, сладкая и с точки зрения эволюции означает, что добыв такую еду, человек не помрет с голоду в ближайшие пару дней.
Чтобы человек был замотивирован искать такую еду, в мозг встроена система вознаграждения: рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот посылают сигнал в мозг, который реагирует выбросом дофамина. Человеку приятненько, легко и эйфорично.
Еда стала доступной, ее не нужно добывать, а механизмы вознаграждения никуда не делись. Слишком мало времени прошло для эволюции
Эти механизмы виртуозно используются пищевой индустрией. Создаются сочетания вкусов, перед которыми не могут устоять ни мозг, ни вкусовые рецепторы. Эти продукты недорогие и легкодоступные - времени на принятие решения не требуется.
Добавим сюда грамотный маркетинг, и вот уже вы абсолютно бессильны перед пакетом чипсов или печенья.
Вот наглядная инфографика, почему так сложно устоять перед вредной едой (частично идеи инфографики позаимствованы с precision nutrition)
Что со всей этой прелестью делать?
1. Оцените ваши покупки. Прежде, чем менять свою продуктовую корзину, оцените текущую. Для начала осознайте, какие категории продуктов вы покупаете и почему
- как много вредной еды, промаркированной как "здоровая" вы покупаете? Как-то я делала видеоразбор йогуртов, где наглядно видно, что йогурт с обозначением "без сахара" не значит, что там все натурально-полезное и без калорий
- какие обещания заботы о себе вы видите на этикетках?
2. Посмотрите в сторону паттернов поведения. Привычка кушоть по эмоциональным причинам вместо физиологического голода приводит к перееданию.
Для начала определите свои триггеры. Это могут быть:
- чувства
- время суток
- окружающая обстановка (встречи в баре с друзьями)
- мыслительные паттерны ("это был сложный день, я заслуживаю награду")
Когда вы чувствуете срочную потребность обожраться, спросите себя: что я чувствую? С кем я сейчас? Где я сейчас? Какие мысли у меня сейчас?
3. Найдите/создайте привычки, которые вас поддерживают
Когда вы знаете свои триггеры, вы можете разорвать круг "триггер - еда - награда", заменив еду другой активностью, которая помогает достигать цели.
4. Выбирайте качество вместо количества.
В обработанной еде используются дешевые ингредиенты, что позволяет продавать ее в больших объемах по низкой цене. Это кажется выгодным, но по итогу вам придется платить "налог на здоровье" в виде набора веса, проблем с ЖКТ, низкого уровня энергии и слабого здоровья.
Качественное питание состоит из натуральной еды. Такая еда обеспечивает организм полезными веществами, дает энергию. И вы платите только один раз. Никаких налогов на здоровье)
5. Замедляйтесь
Позвольте себе есть все, что захотите, но медленно и с полным погружением в еду. Используйте тарелки, даже если у вас снек, ешьте без помех, кладите приборы на стол между каждым укусом.
Практика простая как веник, но работает на ура
6. Будьте добры к себе
Самокритика и жесткие диеты работают в кратоксрочной перспективе, но в долгосроке они саботируют ваши цели.
Подходите к своему перееданию с:
🔹честностью - как вы себя ведете по отношению к еде?
🔹добротой - станьте себе союзником, а не врагом и строгим судьей
🔹любопытством - изучайте свои привычки с интересом вместо самокритики.
С таким подходом поддержки и неосуждения себя у вас гораздо больше шансов двигаться к цели)
Знаете, самое главное, что мне хочется сказать - с вами все нормально. Это нормально хотеть сладенького и другого не сильно полезного. Против эволюции не попрешь. Хорошая новость в том, что мы помимо механизмов выживания мы как вид еще наделены сознанием, рефлексией и умением контролировать себя. А это прекрасные союзники в борьбе с тягой к вредной еде :)