3 положительных качеств йоги, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса
Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это также помочь и с потерей веса?
Есть несколько различных преимуществ, которыми йога может помочь сбросить вес, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на своем коврике для йоги. Йога, если заниматься ей правильно, меняет образ жизни, это может помочь вам справиться со стрессом, что косвенно может помочь в поддержании веса.
Йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов: расход энергии во время занятий йогой, применение большего количества упражнений за счет уменьшения болей в спине и суставах, если такие имеются, повышения концентрации, улучшения настроения и снижения стресса, а также за счет развития умения чувствовать больший контроль за своим телом.
В одном из исследований, были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 людьми, которые сообщили, что похудели с помощью практики йоги. Ответы участников указывали на пять факторов, которые, по заключению исследователей, помогли похудеть: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в достижение желаемого результата.
Если вы желаете похудеть или поддерживать вес, вот три важных свойства йоги, которыми она может помочь:
1. Йога может помочь с осознанным питанием
На коврике для йоги вы укрепляете больше, чем просто мышцы. Когда вы удерживаете позу в течение длительного периода времени, вы начинаете понимать, как себя чувствует ваше тело. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.
Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда дело доходит до практики осознанного питания. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы сможете даже сосредоточиться на том, какие продукты дают вам энергию, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялыми или ограниченными в движении). И все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения, а также сделать выбор в пользу более здоровой пищи в целом.
В другом исследовании, были проанализированы данные опроса 159 женщин, которые либо регулярно занимались йогой, либо занимались кардиоупражнениями. У йогов было значительно меньше случаев расстройства пищеварения, чем у тех, кто занимается кардиотренировками. Дело не только в физической активности, которой вы занимаетесь, а в том, чтобы слушать сигналы своего тела.
2. Йога может помочь вам справиться со стрессом
Есть много способов, которыми стресс может способствовать увеличению веса, особенно неуправляемый хронический стресс. Йога может помочь снизить уровень хронического стресса .
Дыхание и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то, и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса. Стресс может очень затруднить потерю веса, потому что он вызывает повышение уровня кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать его увеличению).
Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology , в котором проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низкими уровнями вечернего кортизола, кортизола во время бодрствования, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня холестерина.
3. Йога помогает нарастить мышечную массу
Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому все группы мышц получают нагрузку.
Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе планки. Вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы удерживать свое тело. Выйдя из планки, вы можете принять позу собаки мордой вниз, активировав другой набор мышц предплечий, плеч и спины. Такой способ наращивания мышц поможет сжечь калории.
Йога поможет уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела ( ИМТ ) у людей с избыточным весом или ожирением. Даже более медленные восстановительные занятия йогой улучшают уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением, что является признаком улучшения метаболического здоровья.
Советы для тех, кто планирует добавить йогу в свои планы по снижению веса:
Начинайте занятия медленно. Ключ к тому, чтобы начать заниматься йогой или любой другой формой упражнений — это начать с введения. Новичкам следует избегать сложные и быстрые стили йоги, которые подразумевают такие слова, как «горячий», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите курсы с пометкой «для начинающих», которые с большей вероятностью научат вас выполнять позы.
Вносите коррективы по мере необходимости. Если вы не в форме или вам необходимо сбросить значительный вес, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям или вам может потребоваться внести коррективы в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять в самом начале. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
Найдите стиль, класс и инструктора, которые подходят именно вам. Возможно, придется попробовать несколько разных классов, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые инструктора большое внимание уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые делают акцент на укреплении движений. Некоторые движутся в более быстром темпе; другие более медленные темпы. Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что сможете продолжить практику и пожинать плоды в долгосрочной перспективе.
Включите и другие формы упражнений. Большинство стилей йоги включают в себя укрепление мышц, но не каждое занятие даст вам нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сочетайте регулярную практику йоги с такими аэробными упражнениями как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Какую бы практику йоги вы ни выбрали для своих планов по снижению веса, она не сработает, если вы займетесь ей только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
Обратитесь за помощью к профессионалам. Не знаете, как сделать йогу частью вашего плана по снижению веса? Или, если у вас есть какие-либо боли или другие неприятные симптомы, или вы чувствуете себя перегруженным после начала новой практики йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в интегративной медицине, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Также они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен индивидуальной программе реабилитационных упражнений для пациентов и который имеет опыт в йоге.
