Развитие скелетной мускулатуры — это естественное средство для сохранения молодости и улучшения качества жизни в любом возрасте.
В то время как профессиональный бодибилдинг часто включает в себя прием вредных веществ, которые вредят здоровью. Натуральный культуризм его улучшает.
Рядом исследований, было доказано, что выполнение силовых упражнений в стиле бодибилдинга способствует улучшению подвижности и гибкости тела, а также улучшению здоровья костей, нормализации сахара в крови и восстановлению общей физической функции (1,2,3).
В связи с тем, что с возрастом снижается максимальная сила мышц и теряется мышечная масса, людям среднего и старшего возраста рекомендуется выполнять силовые упражнения, а в частности, заниматься натуральным культуризмом.
Тренировки по бодибилдингу
Что необходимо сделать, чтобы произошла гипертрофия мышц?
Лучший способ стимулировать рост мышц — это выполнять упражнения с дополнительным отягощением. Когда Вы поднимаете штангу, Вы посылаете сигналы своим мышцам, приказывая им адаптироваться к заданной нагрузки. В течение следующий 24-72 часов ваш организм восстанавливается и приспосабливается к новому стрессу после силовой тренировки.
Можем сделать первый вывод: Силовые тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю.
Следующий этап, определиться, сколько подходов и повторений необходимо выполнять для набора мышечной массы?
Для большинства начинающих атлетов будет достаточно выполнить 1-2 подхода в каждом упражнении. Количество повторений играет второстепенную роль. Важно понять, что во время выполнения подхода, Вы должны чувствовать работу мышц, их жжение, а не просто выполнять заданное количество повторений. Подберите такую нагрузку, которую сможете выполнить на 10-15 повторений (ощущая жжение мышц в запасе иметь 1-2 повторения).
Ключ к долгосрочному росту мышц является в прогрессирующей перегрузки. По мере вашей тренированности, Вы должны повышать количество подходов, повторений или рабочий вес.
Недавнее исследование показало, что хорошо тренированным спортсменам требуется не менее 10 рабочий подходов в неделю на каждую мышцу, чтобы оптимизировать их гипертрофию (4).
Можем сделать второй вывод: Когда вы новичок, вам требуется значительно меньший объем работы. Начните с 2-6 подходов на каждую мышцу.
Сколько отдыхать между подходами и упражнениями?
Продвинутые атлеты, по-видимому, получают большую выгоду от длинных интервалов отдыха между подходами, чем от коротких (5). Отдых в течение 2-3 минут является стандартной практикой, как для новичков, так и для более опытных атлетов.
Можем сделать третий вывод: Отдыхай до полного восстановления.
Как выглядит тренировочная программа набора мышечной массы для новичков?
Существует множество тренировочных методик, но среди всех можно выделить две: фулбади и сплит тренировки.
Фулбади — это тренировочная методика, в которой на одном занятии прорабатывается всё тело.
Сплит тренировка — это тренировочная методика, направлена на проработку отдельных мышечных групп на каждой тренировки.
В связи с тем, что у новичков отсутствует техника выполнения упражнений, слабая нейромышечная связь и чувство работы мышц. Им рекомендуется выполнять тренировку на всё тело, то есть фулбади.
Пример на неделю:
Понедельник
- Жим ногами на тренажере 2 подхода
- Жим лежа на наклонной скамье 2 подхода
- Тяга верхнего блока 2 подхода
- Отведение рук в сторону 2 подхода
- Гиперэкстензия 2 подхода
- Скручивание туловища 2 подхода
В четверг данную тренировку повторить, но увеличить одну из переменных: количество повторений, подходов или вес. Так постепенно, шаг за шагом, без сильного утомления, Вы будете набирать мышечную массу.
Питание для набора мышечной массы
Насколько правильными не были бы ваши тренировки, без правильного, сбалансированного питания, Вы никогда не наберёте мышечную массу. Также важно понимать разницу, между мышечной и жировой массой.
Если Ваши объемы мышц стоят на месте, а увеличивается исключительно объем талии, то вы, скорее всего, набираете подкожный жир, а не мышцы.
Я рекомендую начинать составлять свой рацион, с главного элемента для роста мышц, это белка. Человеку, который занимается силовыми видами спорта, необходимо ежедневно потреблять белок от 1.5 до 2 г/кг собственного веса.
Из каких продуктов получать белок: яйца, красное мясо, белое мясо, мясо рыбы, молочные продукты, фасоль, чечевица, орехи.
Потребление жиров должно быть от 20 до 35% от ежедневных калорий. Бодибилдеры, пытающиеся набрать мышечную массу, не должны опускаться ниже этой нормы, так как это может привести к нарушению анаболических гормонов (6).
Примерное количество жиров: от 0.8 до 1.5 г/кг собственного веса.
Углеводы — это ваше топливо, ваша энергия и интенсивность тренировки. Они бывают как простые (сладости), так и сложные (крупа). Безусловно, для набора качественной мышечной массы, необходимо использовать, преимущественно, сложные углеводы.
Однако существует такой тип телосложения, как эктоморф (худощавое телосложение с быстрым обменом веществ). Таким атлетом для набора мышечной массы, иногда, требуется потреблять углеводы от 8 до 10 г/кг собственного веса, что невозможно получить из сложных углеводов, поэтому им рекомендуется добавлять и простые.
Стандартному человеку для сбалансированного питания будет достаточно потреблять углеводы от 4 до 6 г/кг собственного веса.
Выводы
Силовые упражнения в стиле бодибилдинга полезны в любом возрасте, но после 40 лет, можно сказать, что они обязательны для сохранения здоровья.
- Тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю
- Количество подходов для каждой мышечной группы 2-6 в неделю
- Эффективней использовать фулбади, чем сплит
- Без сбалансированного питания невозможно набрать мышечную массу
- Необходимо потреблять белков 1.5-2, жиров 0.8-1.5 и углеводов от 4 г/кг
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
