Если вы хотите накачаться быстрее, то набора массы вам не избежать. Но что набирать — грязную или чистую массу? Мы исследуем эти два популярных метода набора массы.
Начинающие бодибилдеры часто растут как сорняки. Каждая тренировка производит почти заметный рост мышц. Этот первый год (или около того) тренировок оказывает почти волшебное воздействие на ваше тело, поскольку тренировки — это такой новый опыт.
К сожалению, успехи новичков не продолжаются вечно, и вскоре ваш прогресс остановится. Чтобы продолжать наращивать мускулы в своем теле, вам нужно начать тренироваться не только усердно, но и умно.
Методы тренировок, более подходящие для более продвинутых атлетов, включают дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и негативы. Подробнее о самых интенсивных методах тренировок по бодибилдингу вы можете прочитать на нашем канале. Не забудьте подписаться, чтобы не пропустить нужную и важную информацию!
Еще один способ возобновить свой прогресс — выполнить цикл набора массы. Вы ведь уже слышали, как топовые культуристы набирают массу в межсезонье, а потом садятся на сушку перед выступлениями? Т.е. они сначала набирают, а потом сушатся. Именно в такой последовательности. Набор массы включает в себя большее употребление еды и силовые тренировки. Это обеспечивает ваше тело изобилием того, что ему нужно для роста.
Как мы уже упомянули, после набора массы большинство бодибилдеров переключаются на цикл сушки, во время которого они избавляются от нежелательного жира и становятся рельефными.
И так далее – пару месяцев накачать, пару месяцев похудеть, постепенно становясь сильнее и мускулистее.
Набор массы — довольно простой процесс, но вам все равно нужно сделать важный выбор, когда вы решаете, что есть: должны вы делать грязную массу или чистую массу?
В этой статье мы объясним различия и взвесим все за и против, чтобы вы могли решить, какой из них лучше для вас.
Что такое набор массы?
Прежде чем мы более подробно рассмотрим грязный и чистый набор массы, давайте кратко вернемся к набору массы в целом.
Набор массы — это процесс наращивания мышечной массы как можно быстрее за счет большего количества еды и более интенсивных тренировок. Раньше это было сезонным мероприятием, и бодибилдеры набирали вес зимой, а летом садились на диету, готовясь к пляжному сезону.
Соревнующиеся бодибилдеры обычно набирают массу в межсезонье, поэтому они появляются больше и лучше к следующему раунду шоу.
Независимо от того, почему вы набираете массу, цель одна и та же — продолжать наращивать мышечную массу из года в год.
Первая часть набора массы – это диета. Диеты для набора массы очень калорийны, и вам нужно потреблять, как минимум, от 500 до 1000 дополнительных калорий в день. Это может означать дополнительный прием пищи или два, употребление большего количества закусок, использование коктейля для набора массы или просто увеличение количества потребляемой еды при каждом приеме пищи.
С точки зрения занятий, силовые тренировки обычно сосредоточены на наращивании силы в основных базовых упражнениях, включая жим лежа, становую тягу, приседания, жим над головой, тягу в наклоне и т.п.
Как правило, эти упражнения выполняются с меньшим количеством повторений и с более тяжелыми весами, например, пять подходов по пять повторений с 85% вашего 1ПМ. Затем эти упражнения будут дополнены другими с использованием более легких и умеренных весов. По сути, тренировка на массу — это пауэрбилдинг — нечто среднее между пауэрлифтингом и бодибилдингом.
Набор массы может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Это действительно зависит от того, сколько мышц вы хотите набрать и сколько дополнительного жира вы готовы терпеть. В конце концов, из-за профицита калорий, в то время как набор массы приводит к заметному увеличению мышечной массы, вы также набираете и жировые отложения.
После набора массы большинство бодибилдеров затем переключаются на цикл сушки и начинают избавляться от нежелательного жира, пытаясь сохранить как можно больше мышечной массы. Затем они могут какое-то время сохранять свое недавно улучшенное худощавое и мускулистое телосложение или сразу вернуться к набору массы.
Цикл за циклом наш бодибилдер будет постепенно наращивать мышечную массу, превращаясь из худощавого новичка в монстра массы – по крайней мере, так обычно и происходит!
Когда дело доходит до решения по набору массы, у вас есть два основных выбора — грязная масса или чистая масса.
Что такое грязный набор массы?
Одним из лучших (и наиболее привлекательных) аспектов набора массы является то, что вы можете есть много еды. Практически без ограничений (разве что в пределах вашего бюджета). В отличие от сушки, вы никогда не будете голодны. На самом деле, вам может надоесть так много есть, и вы, вероятно, обнаружите, что едите, несмотря на то, что НЕ голодны.
С грязной массой часть, если не вся пища, которую вы едите, будет нездоровой едой в общем понимании этого слова. Нездоровая пища содержит много калорий, и это может быть выгодно во время набора массы. Вы можете есть еду на вынос, полуфабрикаты, конфеты и почти любую другую еду, которая обычно не входит в меню людей, которые тренируются.
Например, вы можете начать свой день с тарталеток и большого протеинового коктейля, съесть полукилограммовый гамбургер и картофель фри на обед, жареного цыпленка на ужин и перекусить сникерсом в течение дня.
Пока вы получаете свои макросы (белки, жиры, углеводы; БЖУ), все хорошо!
Говоря о БЖУ, рекомендуемые уровни во время набора грязной массы:
- 30-35% ваших калорий должны поступать из белка
- 45-60% ваших калорий должны поступать из углеводов
- 15-30% ваших калорий должны поступать из жира
Преимущества грязного набора массы
Некоторые из преимуществ грязного набора массы включают в себя:
Калорийные продукты — набор массы неизменно означает потребление гораздо большего количества калорий, чем обычно. Это может быть сложно, если вы едите низкокалорийную пищу. Вы можете чувствовать себя сытым и даже неспособным потреблять достаточное количество калорий в день.
«Грязные» продукты для набора массы обычно очень калорийны и значительно облегчают потребление достаточного количества калорий. Например, большой бургер на вынос и картофель фри могут обеспечить вас 25–30% суточной потребности в белке и калориях за один прием пищи.
Удобство — поскольку нездоровая пища так легкодоступна, у вас не должно возникнуть проблем с поиском еды. Вместо этого вы можете есть на ходу, есть в кафе и даже на заправочных станциях. У вас нет оправдания тому, что вы пропустили трапезу при наборе грязной массы. Это делает его привлекательным вариантом для тех, кто не может или имеет ограниченное время для приготовления пищи.
Дешево — нездоровая пища часто бывает дешевли «здоровой» еды, поэтому, возможно, это самый рентабельный способ набрать массу. Вы получаете много калорий в расчете на умозрительные «сто рублей», когда едите в сетевых ресторанах на вынос.
Веселье — давайте будем честными, грязный набор массы может быть приятным. Все продукты, которые обычно не входят в меню людей, заботящихся о своем здоровье, снова включены. Пока вы выполняете свой план по БЖУ, вы можете есть все, что хотите, не останавливая свой прогресс. Если вам нравится есть нездоровую пищу, набор грязной массы будет очень привлекательным.
Недостатки набора грязной массы
В то время как набор грязной массы может работать, есть и недостатки, которые следует учитывать…
Здоровье – ни один врач никогда не одобрит диету, состоящую в основном из нездоровой пищи. Хотя случайная еда на вынос или шоколадный батончик не повредят вам, употребление нездоровой пищи в течение нескольких недель или месяцев может увеличить риск гипертонии, диабета и сердечных заболеваний.
Вы даже можете страдать от недоедания из-за недостатка витаминов и минералов. А низкий уровень клетчатки, несомненно, повлияет на ваше пищеварение не лучшим образом.
Прибавка в весе – несмотря на то, что некоторая прибавка в весе неизбежна во время набора массы, вы можете набрать больше жира, если едите в основном нездоровую пищу. Нездоровая еда настолько калорийна, что очень легко съесть слишком много и набрать больше жира, чем нужно.
Помните, что после набора массы следует сушка, и чем больше жира вы наберете во время набора массы, тем дольше и сложнее будет от него избавиться.
Может сделать здоровое питание менее привлекательным — нездоровая пища вызывает привыкание, и переход от грязного набора массы к диете для сушки будет намного сложнее после того, как последние несколько месяцев вы ели в основном нездоровую еду. Вместо буррито на вынос, вам предложат простой омлет из яичного белка и овощи, а вместо пиццы на ужин будет точно отмеренный кусок жареной курицы и брокколи.
Зная, что этот переход грядет, вы можете захотеть продлить свой набор массы или даже вообще избежать сушки.
Вы можете чувствовать себя вялым — употребление большого количества нездоровой пищи может сделать вас вялым, тяжелым и лишенным энергии. Да, вы будете потреблять более чем достаточно калорий, но вашему телу также нужны питательные вещества для получения энергии, а именно витамины и минералы.
Кроме того, многие нездоровые продукты содержат большое количество сахара, что вызывает всплески и провалы внутренней энергии. Эти колебания также могут повлиять на ваше настроение и концентрацию. Короче говоря, вы можете чувствовать себя хуже во время набора грязной массы.
Что такое набор чистой массы?
Продукты для набора чистой массы, как правило, менее обработаны и более питательны, чем нездоровая пища. Таким образом, в них больше витаминов, минералов и клетчатки и меньше добавленного жира, сахара и искусственных добавок.
Большинство людей признают «чистые» продукты здоровыми и естественными. В народе такие продукты называют «здоровой пищей». Примеры включают: овощи, нежирные белки, цельные зерна, орехи, бобовые и необработанные молочные продукты.
При наборе чистой массы, большая часть ваших блюд должна состоять из чистых, необработанных продуктов. Это может означать, что вам нужно приготовить себе еду и взять ее с собой, чтобы не пропустить следующий запланированный прием пищи.
Как и в случае с набором грязной массы, набор чистой массы включает в себя употребление большего количества пищи, чем обычно, чтобы создать необходимый избыток около 500-1000 калорий в день. Однако, поскольку чистые продукты часто содержат меньше калорий, чем их более грязные аналоги, вам может потребоваться съедать больший объем пищи, чтобы достичь такого же количества калорий.
Например, при наборе чистой массы, вы можете съесть омлет из четырех яиц с овощами и коричневым рисом на завтрак, курицу-гриль, овощи, фасоль и хлеб из непросеянной муки на обед, жареный стейк, печеный картофель, зеленую фасоль и соус на ужин. И фрукты, орехи, вяленая говядина, йогурт и творог в качестве закусок.
Преимущества чистого набора массы
Некоторые из преимуществ чистого набора массы включают в себя:
Здоровье — большинство «чистых» продуктов полезны для вашего здоровья. Они содержат обилие витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему телу для правильного функционирования. Вы можете даже обнаружить, что ваша сердечно-сосудистая и пищеварительная система стали лучше функционировать.
Стабильная энергия — в «чистых» продуктах всегда мало сахара, и они относительно медленно выделяют свою энергию. Это означает, что вы должны испытывать меньше пиков и спадов энергии и производительности. Ваше настроение и внимание также должны быть более стабильными.
Меньше набора жира — вы все равно будете набирать жир во время набора чистой массы просто из-за количества потребляемых калорий. Тем не менее, вы должны обнаружить, что вам легче контролировать набор жира, и он не будет накапливаться в таком количестве. Это облегчит последующую сушку.
Легкий переход на сушку — большинство диет для сушки строятся на «чистых» продуктах. Таким образом, переход от набора чистой массы к сушке должен быть таким же простым, как просто уменьшение порций во время приема пищи. Без существенных изменений в продуктах, которые вы едите, этот переход будет намного более плавным и с ним будет легче справиться.
Недостатки набора чистой массы
В то время как чистый набор массы работает, есть несколько недостатков, которые следует учитывать…
Объем пищи, который вам нужно съесть — хотя есть и исключения, большинство «чистых» продуктов содержат меньше калорий, чем «грязные» продукты. Это означает, что вам нужно есть больше, что может быть проблемой. Если вы чувствуете себя сытым, вы можете не закончить трапезу и даже пропустить следующий запланированный прием пищи, не создав требуемого профицита калорий.
Доступность продуктов питания — чистый набор массы неизменно означает более избирательный подход к еде, которую вы едите. Вы не сможете покупать еду на вынос или в магазинах шаговой доступности. Вместо этого вам, возможно, придется готовить все блюда и носить с собой контейнер для еды, чтобы вы никогда не пропустили прием пищи. Хотя ничто из этого не сделает чистый набор массы невозможным, это может означать, что для некоторых людей от этого больше проблем, чем пользы.
Стоимость — «чистые» продукты часто дороже, чем «грязные». Правильное питание означает, что вы тратите больше времени на покупку продуктов и больше времени на приготовление пищи. Это может быть проблемой для некоторых людей.
Скука — если вам нравится вкус нездоровой пищи, набор массы может показаться вам чрезмерно ограничивающим и даже скучным. Если вам не нравится пища, которую вы едите, вы можете пропустить следующие приемы пищи, а это означает, что вы не достигнете своих целей по БЖУ и калориям. «Чистая» пища не обязательно должна быть безвкусной или скучной, но если вы предпочитаете вкус фастфуда, этого может быть достаточно, чтобы оттолкнуть вас.
Грязная масса против чистой массы — что лучше?
С точки зрения долгосрочного здоровья чистая масса лучше, чем грязная. Грязная масса может быть набрана проще, дешевле и удобнее. Тем не менее, цена за это удобство может заключаться в сокращении срока службы вашего организма.
Например, у легендарного бодибилдера и пауэрлифтера CT Fletcher были проблемы с сердцем, которые он приписывает употреблению чизбургеров во время набора массы.
Чистая масса требует больше усилий и организации. Тем не менее, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, уменьшите набор жира и почувствуете себя более энергичным. Плюс переход на сушку будет проще.
Это не означает, что вы не можете включить некоторые «грязные» продукты в свою чистую массу для разнообразия и достижения целевых показателей по БЖУ и потреблению калорий. Тем не менее, 80% или более ваших приемов пищи должны состоять из «чистых» продуктов.
Итак, если вы потребляете 4000 калорий в день, 800 могут поступать из менее здоровых источников. Это должно облегчить жизнь с вашей чистой массой и означает, что по крайней мере один прием пищи в день будет легче добыть и употребить.
Итоги
Хотя вы можете нарастить мышечную массу, не набирая или даже теряя жир, неизменно это очень медленный процесс. На то, чтобы достичь телосложения своей мечты, могут уйти годы.
Набор массы и сушка, как правило, дают более быстрые и заметные результаты, даже если каждый раз вы будете делать три шага вперед и один шаг назад. Это потому, что во время сушки вы также потеряете часть мышц.
Тем не менее, бодибилдеры гораздо успешнее, чем вы, использовали набор массы и сушку, и это может сработать и для вас.
Хотя грязная масса, несомненно, привлекательна, это, вероятно, не лучший способ нарастить мышечную массу. На самом деле, это может иметь крайне негативное влияние на ваше здоровье. Вашему телу нужно больше, чем калории и БЖУ, чтобы функционировать правильно,— ему также нужны питательные микроэлементы, которые присутствуют только в чистых, необработанных продуктах.
Так что обязательно включайте в свой рацион умеренное количество грязной еды при наборе массы для разнообразия и помощи в достижении целей по калориям и макроэлементам. Тем не менее, правильное питание в большинстве случаев поможет предотвратить чрезмерное увеличение веса и будет намного лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
#бодибилдинг #массонабор #набор массы #сушка #бжу #профицит калорий #калории #фастфуд #полуфабрикаты
