Ежедневно взрослый мужчина должен получать 8-11 мг железа. Больше всего его содержится в продуктах животного происхождения, но как быть, если вы придерживаетесь вегетарианского рациона?
Шпинат
Оптимальный источник, поскольку содержит и железо, и витамин С, при этом 200 г тушеного шпината содержит 6,4 мг, это больше 30% от дневной нормы. Добавляйте его в омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.
Бобовые
Они содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. В стакане фасоли 3,6 мг, в чечевице чуть меньше. Нут – еще один очень хороший вариант, но есть его лучше всего не вареным, а пророщенным, тогда он дает организму еще и большое количество клетчатки и работает как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.
Шоколад
Да, некоторые десерты действительно очень полезны, и их можно есть даже на ночь. Не отказывайтесь от горького шоколада, даже если вы считаете калории и следите за фигурой: в 30 г горького шоколада содержится 3,4 мг железа.
Орехи и семечки
Очень хороший вариант для дневных перекусов. В орехах и семечках много белка и полезных растительных жиров, они надолго дают чувство сытости. А еще это богатый источник железа. Например, в 30 г кешью 1,9 мг .
Печёный картофель
Думаете, что картошка – это пустые калории, которые заставляют нас поправляться? Это не так. В картофеле много калия, фосфора, витамина С и витаминов группы В и, конечно, железа –1,05 мг на 150 г, а именно такое количество считается оптимальной порцией.
