Курение сигарет в наше время не столь популярно, как скажем, лет 20 назад. Мода на спорт и здоровый образ жизни серьезно снизило число курильщиков, тем не менее зависимость от табака остается актуальной проблемой во все времена, ухудшающей здоровье, снижающей качество жизни и бьющей по карману. Многие люди каждый день безуспешно пытаются бросить курить и когда у них это не получается, они обвиняют себя в безволии и слабости, что является большой ошибкой, т.к. самая главная причина, удерживающая курильщика в зависимости от сигарет – это его установки и убеждения. Сила воли при отказе от курения имеет небольшое значение. Курильщик может быть невероятно волевым и решительным человеком в других сферах жизни, но, когда дело касается сигарет, он становится послушным рабом этой зависимости. Этой статьей я хочу помочь тому, кто желает избавится от этой зависимости, я рассмотрю главные когнитивные (мыслительные) аспекты этой проблемы. Сама проблема мне достаточно хорошо знакома и у меня есть опыт успешного преодоления зависимости от курения, именно благодаря переосмыслению убеждений.
Итак, по сути, курение сигарет, употребление табака всех видов, в т.ч. и насвая – есть простая зависимость от никотина. Механизм действия никотиновой зависимости таков: при выкуривании сигареты, никотин, содержащийся в ней, связывается с никотиновыми рецепторами, провоцируя выброс дофамина, что вызывает чувство удовольствия – в результате длительной связи никотина с рецепторами, снижается чувствительность этих рецепторов – появляется потребность в более частых дозах никотина – при снижении уровня никотина эти рецепторы создают возбуждение и желание закурить – снижение уровня никотина, а следовательно и дофамина вызывают ломку и стресс. Т.е. говоря простыми словами никотин сам создает голод, который сам же удовлетворяет. Именно удовлетворение этого никотинового голода человек связывает с расслаблением.
Однако не сам никотин играет главную роль в поддержании зависимости, а установки и убеждения курильщика о самом курении. На формирование этих убеждений наибольшее влияние оказывают социальное окружение и кинематограф. Когда кто-либо из значимых близких курит и говорит о том, что это его расслабляет, это оказывает сильное влияние. В кино, крутой главный герой пафосно курит сигару, как бы давая сигнал, что курить это круто. Ну и самое главное, что подкрепляет зависимость от курения – это утоление никотинового голода, который человек связывает с расслаблением и удовольствием.
Это типичные убеждения курильщика:
«Сигареты помогают мне расслабиться»
«Сигареты снимают стресс»
«Если я брошу курить – моя жизнь станет серой и унылой»
«Мне нравится запах табака» или «Или мне нравится пускать дым»
«У меня нет никакой зависимости, я смогу бросить, когда захочу»
«Моя работа или жизнь слишком тяжелые и без сигарет я не справлюсь»
Это типичные убеждения курильщика, но так как каждый человек уникален, то у вас могут быть и свои убеждения, постарайтесь их обнаружить. Эти убеждения создают в человеке иллюзию пользы курения, они словно вшитая программа постоянно действуют в курильщике, поддерживая зависимость, особенно сильно они включаются при попытке отказа от курения.
Теперь давайте проведем опровержение этих убеждений по методам КПТ
Итак «Сигареты помогают мне расслабиться», проверим так ли это на самом деле.
Сигареты не несут в себе расслабляющей функции, никотин, содержащийся в сигаретах, провоцирует никотиновый голод, который вызывает напряжение и ломку, и очередная доза никотина в виде выкуренной сигареты утоляет этот голод и расслабляет человека. Т.е. никотин сам создает напряжение и сам же его снимает. Сигареты ничем не помогают при стрессах, они всего лишь убирают напряжение, созданное ими самими.
«Если я брошу курить моя жизнь станет серой и унылой»
Никотин не несет в себе полезной функции и не делает жизнь разнообразной, веселой или яркой. Вообще он в принципе не несет никакой функции, кроме поддержания зависимости. И от того, курите вы или нет, ваша личность никак не меняется. Тогда встает вопрос, а зачем мне тратить свои деньги и вредить своему здоровью? Ради чего?
«Моя жизнь слишком тяжелая»
Никотин никак не влияет на вашу жизнь, выкуренная сигарета не решает ваши проблемы.
«Мне просто нравится пускать дым и запах табака»
Типичная отмазка курильщиков. Курение сигарет в первый раз не нравится никому, это отвратительный вкус, который в принципе не может нравится, все что нравится в этом дыме курильщику - это утоление никотинового голода. Для проверки можно покурить один и тот же вид кальянного табака с никотином или без, курильщик никогда не купит табак без никотина, мотивируя это тем, что в нем не хватает «жесткости», а по факту, он не дает очередную дозу.
«У меня нет никакой зависимости, я брошу, когда захочу!»
Тоже частая фраза курильщика, но при этом он из года в год ходит в магазин, и если суммировать его затраты даже на год, получается приличная сумма. Среднестатистический курильщик выкуривает одну пачку сигарет в день, это примерно 100 рублей, в месяц это 3000 рублей, в год это 36000 рублей, за 10 лет это 360 000 рублей. У меня нет зависимости, но я стабильно выплачиваю табачной компании приличную сумму денег. Если бы не было зависимости, человек смог бы курить временами, но любой курильщик делает это стабильно и постоянно.
Признавать себя зависимым от никотина болезненно и человек выстраивает подобные защитные реакции. Осознание того, что вы зависимы – это первый шаг на пути к избавлению от никотиновой зависимости. Опровержение мыслей и установок, поддерживающих курение – это самый важный шаг на пути к освобождению от нее.
Выявляйте свои установки, поддерживающие вашу тягу к курению, сокрушайте их, при помощи рационального оспаривания.
Никотиновая зависимость сама по себе не сложная и проходит в среднем за 3 недели, основная ловушка, удерживающая большинство курильщиков – это именно те самые убеждения.
Никотиновые пластыри, конфеты и прочие заменители не работают, потому что поддерживают в человеке иллюзию, что он отказывается от чего-то очень ценного и важного.
Ловушки при отказе от курения.
- При отказе от курения возникает сильное чувство пустоты, какой-то неполноценности, как будто чего-то не хватает. В этот момент опять может проснуться иллюзия, что я отказываюсь от чего-то очень важного. На самом деле, это просто привычка и после отказа от курения, в течении месяца-двух формируется новое автоматическое поведение.
- Определенные ситуации (эмоциональное напряжение, проделанная работа, поход в туалет и пр.) являются сильными триггерами, для того чтобы достать сигарету и в этих ситуациях нужно сохранять бдительность. Осознать, что эта деятельность может осуществляться и без сигарет.
- Через неделю может включится обесценивание вреда сигарет и обесценивание собственной мотивации, в момент решения бросить курить. Всплывают мысли рационализирующего типа «Вообще-то сигареты не так сильно мне вредили», «я брошу потом, когда захочу» и т.д. В такие моменты важно напоминать себе плюсы и минусы жизни в никотиновой зависимости и жизни без сигарет. Лучше выписать их на бумагу в виде таблице и перечитывать.
Я сам продолжительное время находился в зависимости от сигарет и не раз, безуспешно пытался справится с этой зависимостью волевыми усилиями. Но только осознание того, что сигареты не являются для меня ценностью и чем-то очень важным, помогло мне окончательно и безболезненно избавиться от них.
Друзья, надеюсь, эта статья была для вас полезной! Свободной жизни вам без зависимости!