Споры о том, сколько отдыхать и как отдыхать не утихают до сих пор. От 2 до 8 и более дней по данным некоторых авторов.
Так сколько надо отдыхать отталкиваясь науки?
Суперкомпенсация
Сначала остановимся на том, зачем вообще нужен отдых и когда оптимально давать нагрузку.
С теории есть такое понятие, как суперкомпенсация.
Суперкомпенсация – восстановление показателей после тренировки выше, чем первоначальные значения.
Иными словами – вы даете нагрузку, ваши показатели и резервы падают. С течением времени они восстанавливаются до исходного уровня, а позже даже превышают. После этого наступает фаза утраченной суперкомпенсации (фаза первоначальных значений).
Суть суперкомпенсации в том, чтобы давать нагрузку именно в фасе повышенных показателей и резервов. Таким образом вы повысите ваши показатели. Пример ниже.
Таким образом отдыхать слишком мало или слишком много – это плохо. Отдых должен быть оптимальным.
Как понять, когда давать нагрузку
Возьмем для примера бодибилдинг. Так согласно данным исследования для хорошо тренированного спортсмена крайне нежелательно воздерживаться от тренировок более 72 часов. То есть мышца практически полностью восстанавливается за 4 дня. Нагрузка соответственно должна быть на 3-4 день.
Есть исследование, показывающее, что даже при высоко изнурительных нагрузках организм восстанавливается на 5-й день.
Таким образом оптимальный отдых от 3 до 5 дней в зависимости от режима тренировки и особенностей спортсмена.
По косвенным признакам период суперкомпенсации можно понять по ощущению. У вас хорошее настроение, подъем внутренний и есть желание тренировать именно то, что запланировали. Наш организм сам нам подсказывает.
Питание
Установлено, что высоко углеводная диета способствует более быстрому восстановлению. Соответственно, если вы на сушке, то период отдыха должен быть увеличен.
Также есть исследование о применении креатина после тренировки, показывающее ускоренное восстановление.
Активный отдых и смена нагрузки.
В бодибилдинге есть разные виды нагрузок:
- силовые 5-8 повторений
- средние 8-12 повторений
- многоповторка более 15 повторений
Так вот, чередую эти нагрузки в период тренировочного цикла (например, месячный), вы таким образом создадите что-то наподобие активного отдыха.
Чтобы оптимально тренироваться тренировку делят на несколько микроциклов, направленных на проработку определённой задачи. Самое простое – раздельная (сплит) тренировка, включающая чередование нагрузок на легкие, средние и большие в каждом последующем занятии. Это дает возможность поддерживать фазы суперкомпенсации и не перетренироваться.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 26 августа 2022 года
===============
Источники:
#суперкомпенсация #бодибилдинг #фитнес #нагрузка и отдых