Если вы застряли в прошлом и не можете двигаться вперёд, ваши тревожные мысли крутятся, как заезженная пластинка, вы сбегаете от реальной жизни среди людей в свой одинокий и комфортный мир фантазий, познакомьтесь с наблюдением за мыслями.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и диалектической поведенческой терапии (ДБТ) Я ≠ мои мысли. Есть мысли, которые мы думаем намеренно, и те, которые возникают у нас в голове и проигрываются на автомате. Часто они могут причинять нам страдания, но это не значит, что они отражают реальность. Суть в том, чтобы не сливаться со своими мыслями, а разобраться, откуда они и насколько нужны нам. Перестать в них верить и стать менее чувствительными к ним.
Визуализируйте мысли как радио, которое можно сделать громче, тише или вообще выключить. Или представляйте отсеки, в которые вы раскладываете свои мысли, чтобы понимать, какая именно тема вас так волнует. Каждый раз при мысли на определённую тему отмечайте, как вас снова заносит в этом направлении. Проследите, какие мысли не ваши. Это вернёт вас в настоящее, и мир вокруг окажется не таким невыносимым.
Подробнее рассказываю о технике осознанности к текущим мыслям ниже.
Наблюдайте за своими мыслями
- как вы наблюдали бы за волнами, возникающими и исчезающими;
- не подавляя мысли;
- не оценивая и не осуждая мысли;
- замечая их присутствие;
- не пытаясь удержать мысли;
- не анализируя мысли;
- практикуя готовность;
- отступая шаг назад и наблюдая, как мысли приходят в пространство разума и покидают его.
Впустите в свой разум любознательность
- Спросите: «Откуда приходят мои мысли?» Понаблюдайте и выясните.
- Отметьте, что каждая возникающая мысль рано или поздно покидает разум.
- Наблюдайте, но не оценивайте свои мысли. Откажитесь от оценок.
Помните: вы − это не ваши мысли
- Необязательно действовать в соответствии с мыслями.
- Вспомните времена, когда у вас были совсем другие мысли.
- Напомните себе, что катастрофическое мышление − это проявление эмоционального разума.
- Вспомните, как вы мыслите, когда не испытываете интенсивного страдания и боли.
Не блокируйте и не подавляйте мысли
- Спросите себя: «От каких чувств эти мысли пытаются меня защитить?» Обратите свой разум к этим чувствам. Затем вновь вернитесь к мыслям. Повторите несколько раз.
- Сделайте (внутренне) шаг назад. Позвольте своим мыслям приходить и уходить по мере того, как вы наблюдаете за своим дыханием.
- Играйте с мыслями: проговаривайте их вслух так быстро, как можете. Напевайте их. Представьте свои мысли, как слова клоуна, как испорченную пластинку, как очаровательных зверюшек, как яркие цвета, пробегающие сквозь ваш разум, как просто звуки.
- Попытайтесь полюбить свои мысли.
Читайте также:
ДБТ не требует многолетнего лечения, эта терапия предлагает инструменты, которые можно применять здесь и сейчас. Главное − пробовать, и со временем вы получите результат. Подробнее о ДБТ и других полезных навыках в телеграм-канале «Диалектический отказ».
А вы накручиваете себя? Насколько это совпадет с реальностью? Поделитесь в комментариях ❤️
#психология #психотерапия #кпт #дбт #тревожные мысли #навязчивые мысли #как жить настоящим #осознанность #как изменить мышление #как справиться с мыслями