Покупка слота на Ironman в Казахстане была осуществлена до всех «черных лебедей» этого года. Очень даже переживали – состоится ли она, допустят ли нас (как в Эстонии)… Даже было проведено Хеджирование рисков – был куплен слот на полны в Сочи. Но, когда все более-менее утряслось к концу мая и организаторы официально подтвердили, что гонка состоится и нас ждут – были куплены билеты, забронированы апартаменты и… и мы стали готовиться к поездке.
Сразу возникло желание совместить «приятное с полезным»: т.к. VISA и МС покинули нас в марте, то поездка в Казахстан предоставила возможность решить проблему с оплатой забугорных сервисов путем открытия счета и получения карты в Казахстане (далее - РК). В общих чертах процесс описан тут и повторяться не буду, отмечу лишь нюансы:
- Приезжать в РК надо по заветам сериала СтарТрек – «Мы пришли с МИРом». Везде есть банкоматы Сбера, курс выгоднее любого обменника, можно снять 110000 тенге в одном банкомате в сутки. Т.е. с трех стоящих рядом – 330 тыс.
- Карты открываются только по загранпаспорту со штампом о пересечении границы
- Kaspi Gold открывается только в теньге, не ранее 5ти дней после пересечения границы и удобна только для расчетов на месте.
- Мультивалютную карту ФридомФинанс можно оформить и выпустить за 1 рабочий день, причем ограничения как в Kaspi нет.
То есть можно уложиться в 5 рабочих дней – в понедельник прилететь и подать заявление на получение местного ИНН, во вторник вечером его получить и подать заявление на открытие счета и карты во Фридом и в четверг ее получить + 1 день резерва, если что-то будет не так с получением ИНН.
Все это мы с успехом проделали параллельно тренировкам.
И да, еда. Практически везде, где бы мы не ели – было очень вкусно. Хоть мы и планировали готовить сами – мы ни разу этого не делали. Везде было очень вкусно, сытно, разве что объяснить, что мясо должно быть «с кровью» было невозможно. Всегда well-done, причем хорошо перченый. )))
И да, мы были очень рады апартаментам. Знакомые поселились в гостинице, где остановилось много индусов… В общем питание со шведским столом они не ходили.
Подводящие тренировки:
Практически каждый день что-то делали на трассе гонки:
Если плавание - ходили плавать по опубликованному маршруту – привыкать к предполагаемому времени старта, отрабатывать ориентацию по внешним ориентирам, т.к. жизнь приучила, что на буйки надежды мало. Вода была мутновата, но идеальной для гидрокостюма температуры - 21. Течение практически отсутствовало, разве что +-1 сек на 100м были изменения скорости. Местный триатлет из Iron Kazakhstan Газиз нам показал все "явки и пароли" с плаванием, что бы мы ничего себе не поломали на входе/выходе. Спасибо ему огромное.
Если вел – то выезд в предполагаемое начало велоэтапа, по трассе гонки. Привыкали к поворотам в городе, ветру, рельефу, запоминали ямы и выбоины, адаптировались к погоде. Трасса велоэтапа пролегает по кольцевой автодороге вокруг города, по большей части с хорошим асфальтом и небольшими горками, но был отрезок сразу после выезда на нее из города, где грузовики по жаре на торможении сделали на асфальте «волну» и вообще хватало дыр в асфальте. «Лань» попала в одну такую – по звуку решили, что лопнул обод… Ветер преимущественно дул северо-западный, что при данной конфигурации трассы давало возможность прокатиться как по ветру, так и против.
Важно отметить – гонка была совмещена с половинкой, только мы едем 2 круга по 90км, а половинка – один.
Если бег – то по трассе бегового этапа, днем, что бы «солнышко падало на голову» и не было удивления в день гонки «что ж мне так плохо то». Интервалы – на более плоском участке трассы, восстановительный бег – по горкам в холмистой ее части. Трасса бега традиционно проходит по двум паркам: «Триталон-парку», специально оборудованному месту для тренировок велосипедистов и бегунов, практически без рельефа и прорезиненной беговой дорожкой, и Президентскому парку, где под трассу выделили велодорожку, чистый асфальт, но с горками, примерно 40 метров на 6 км участка.
Транзитка:
Транзитка располагалась на парковке перед «мьюзикхоллом», уж не знаю, как правильно назвать данное учреждение. Транзитка реверсивная – на велоэтап мы выходим в одну сторону, туда же возвращаемся после, ставим вел и в обратную сторону выходим на бег.
Из неприятного – от финиша плавания до входа в транзитку 550 метров, так воспоминания о Т1 на Турецкой половинке сразу развернулись у меня в голове в полный рост. Хорошо, что что утром перед гонкой доступ будет обеспечен и к мешкам, и к велосипедам, а не как в 21ом году в Барсе, когда все надо было класть в мешки накануне.
Велосипед поставили в субботу вечером, что бы «не перегрелся». В «боевую комплектацию» дооснастили уже утром – туфли в педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 7,5 что бы не сильно скакать на не очень ровной дороге на трассе), еда... О…. Много еды!
Питание: 2 батончика (2х40гр углеводов) + 2х0,7л фляга с Beta Fuel (5х80гр углеводов) + 1 гель Beta-Fuel (40гр углеводов) + место под флягу с водой, которую предполагалось взять на первом и менять на каждом ПП – за счет кольцевой трассы 3 раза на круг проезжался пункт питания, что позволяло и вдоволь пить, и обливаться.
Мешки: шлем, крем от загара, полотенце в «синий», еда на бег (3 беты простых и 2 с кофеином), бутылка с замороженной за ночь водой (что бы к переходу на бег иметь запас ледяной воды – умыться, облиться и напиться), кепка, очки, кроссовки и пояс с номером в «красный».
Питание перед стартом:
- завтрак (4:15) – кофе + овсянка + круассан с шоколадом;
- за час перед планируемым стартом бутылочка с разведенным SIS Beta-Fuel;
- за полчаса перед стартом (6:10) – SiS Beta-Fuel мармеладка;
План на гонку:
На плавании стартовать сразу за быстрыми пловцами «из часа», что бы дать Наталье возможность «зацепиться за ноги» и «высидеть» там как можно дольше, а дальше уже по мощности докатить до финиша, питаясь как было наработано за год, что бы на бег выйти и свежим, и сытым. Хотелось, как обычно, сделать «single digit», но буквально на кануне я отпустил эту мысль, т.к. «желание результата гнетет больше всего». Целевые параметры: 200Вт на вел, до 140 bpm на бег.
Наталью же настраивал забыть все, что уже был Ironman, что было 3е место в группе, сегодня твой первый полноценный Ironman «с занесением в книжечку».
Старт:
Проснувшись и позавтракав детской овсяной кашкой и круассаном, напялив все обновки мы пошли в транзит, заправлять велики оборудованием, едой и воздухом. Это очень настраивает на «боевой лад», когда ты видишь, как сосредоточенно, то поодиночке, то группами, люди идут к транзиту по пустому городу…
Прекрасная организация подтвердилась и здесь, даже в мелочах – 3 волонтера с насосами исключили беготню за насосом по транзитке, помогли накачать, поддерживали порядок в очереди. Заправились, проверили все, пошли к старту
Проливать гидрики пришлось из полуторалитровки – в воду не пускали, да и правильно поступили, как подсказывает «капитан Боян» - с такими гостями лучше минимум свободы.
Встаю в «свой» кластер – 1:00-1:10 и вижу – в кластере «из часа» человек 40 индусов… Ведущий гонки как обычно спрашивает – «Кто делает Ironman первый раз?» и индусы передо мной дружно поднимают руки… Ох, думаю, будет весело всем…
Что ж «дистанция для всех одинакова» - под звук гонга мы стартуем. Буйки стоят редко, их почти не видно, но мы всю неделю нарабатывали внешние ориентиры – уверенно иду по трассе, прорезая индусов-новичков «плывущих из часа», часы пищат 500м… вот уже виден первый поворотный буй… и тут очередной «из часа» переходит на брасс и мне прилетает ровно в кисть правой руки…
К сожалению, в 955 серии Гармин в силу непонятных причин отказался от сквозного крепления ремешка жесткой осью с винтами через корпус… Не знаю, что уж не выдержало, но на первом поворотном буйке я простился с обновкой, принеся ее в жертву богу Ишима… «Спасибо что взял деньгами».
Все остальное время заплыва я размышлял о том, что мне предстоит наконец-то почуствовать как бегут Pro – по ощущениям, без пульса, темпа, лишь наедине с самим собой и дистанцией.
«Австралийский» выход, который я не люблю на Олимпийках/Половинках на полном очень уместен – он позволяет в голове разбить дистанцию на части, чисто психологически проще воспринимать 2х1900, чем одной пачкой плыть все.
Официальное время - 1:09:32, 3/63 в М45-49, 37/500 в абсолюте.
Т1. Выход комфортный, никто не мешал… Снять гидрик до пояса, бежать 400м до велосипедов, вытереть лицо и ноги, намазаться кремом, надеть шлем, положить гидрик в пакет, повесить. В голове полное спокойствие – «все уже случи». Бегом к велику и на выход, покатили.
Официальное время – 06:14, 8/63 в М45-49, 96/500 в абсолюте..
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/9401574768
Покатили. Отталкиваясь от ощущений на половинке в Калининграде, что 210 Вт я вывезу на полном, но опять не побегу, взял целевой мощностью 200-205 Вт и в этом диапазоне работал.
Трасса опять же была накатана за неделю тренировок, повороты, ключевые точки, ямы – все уже улеглось и заранее можно было предсказать – «вот за этим поворотом ветер перестанет быть боковым и придется упираться в «подушку». Но все было знакомо и не вызывало ни страха, ни удивления.
Из минусов – откровенно никакое судейство. Драфтинг не карался никак, пачки и наработанные пары меня регулярно обгоняли, еще и махали «садись к нам». Подъедет судья, посвистит и уедет...
А уж как по свински гадили на дорогу индусы…
- Привыкшие к левостроннему движению постоянно жались к разделительной, предоставляя тебе выбор – обогнать его по встречке (дисквал) или справа (синяя карточка).
- Не увидел ни одного штрафа за «littering» - вся трасса была завалена на втором круге обертками от гелей, бутылками… Ну и опять же привыкли индусы, что обочина у них слева – швыряли мусор туда, то есть в тех, кто ехал на встречу.
В этот раз питание не терял, после тренировки на половинке все усваивалось хорошо, залетало моментом: 5 пакетов + 1 гель Беты + 2 батончика SIS – 600 гр углей за 5 часов.
Общее расстояние – 181,6 км по Гармину, время 5:09:53 (темп 35 км/ч), средняя мощность 202 Вт.
Официальное время - 5:10:27, 4/63 в М45-49, 75/500 в абсолюте.
Т2. Спешился, оставив туфли в педалях и побежал ставить вел… Поскольку предстояло совершенно новое – бежать марафон по ощущениям – никуда не торопился: сходил в туалет, намазался кремом, снял пульсометр, взял бутылку с растаявшим льдом и побежал потихоньку. Потом мне уже подсказали: «а взял бы велокомп, он же темп может тебе показать и пульс», но это было послезнание.
Официальное время – 05:20, 20/63 в М45-49, 208/500 в абсолюте.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/9419468122
На бег поковылял не торопясь, зная, что теперь есть только я, мои ощущения и 3 года с Trisutto и «надписью над зеркалом – «ты никогда не будешь чемпионом мира».
Я наконец то полностью пережил и принял установку, что ожидание показать конкретный результат гнетет гораздо больше, чем прохождение дистанции. Что надо стремиться не показать конкретный результат, а просто показать «лучшего себя» в любых обстоятельствах, на что ты готов в данный день – освобождает от этого гнета.
В одной руке бутылка с ледяной водой, в другой – гель и я начинаю свой первый марафон Trusutto style – без темпа, пульса, гаджетов. Только я и дистанция.
Все восстановительные тренировки по приезду в Нур-Султан включали в себя обязательно отработку холмистого участка в Президентском парке, который, как выяснилось потом, вызвал затруднения у многих, с кем доводилось общаться. Но за 10 дней эти горки стали нам не то, что бы родные, но очень знакомыми – точно было известно, с каким усилием надо в каждую забежать, что бы не задрать пульс и максимально быстро восстановиться потом.
Не имея никаких ориентиров, кроме как щиты с отметками по 5 км и пунктов питания я бежал от одного ПП до другого: бежать по ощущениям на LT1, за 200м открыть гель, выпить, запить 4 стакана воды, обтереться водой, сменить губки под трисьютом, взять в кепку льда, если он есть на ПП. Далее повторить.
На втором круге меня заметил Павел Попов (один из тренеров TriSistems) и сориентировал по местам. Если за то, что я никак не попадал на тумбочку, я не переживал, но вот что «Лань» была «четвертая бежит» меня расстроило немного… Но после уточнения на третьем круге, что 4ая в абсолюте и первая в группе – ох как мне это дало сил… Сейчас, в ретроспективе, именно второй круг был самым тяжелым.
Солнце светило всем одинаково – но пройдя весь цикл акклиматизации за 10 дней мы были чуть более готовы, чем большинство приезжих...
Последний поворот, финишная прямая – и я в прыжке пересекаю финишную черту.
Общее расстояние – 41,0 км по данным Stryd, время в движении 3:45:33 (темп 5:31 /км), средняя мощность 247 Вт.
Официальное время - 3:46:08, 8/63 в М45-49, 83/500 в абсолюте.
ИТОГО - 10:17:61, 5/63 в М45-49, 64/500 в абсолюте.
На 30 мин улучшен результат Барселоны 2017.
2. Какой опыт Вы получили?
Что ты тренируешь – то ты получаешь. Отработка питания на тренировках и гонках. Наработка ощущений, RPE при беге на LT1, запись этого «в мозжечок» - и ты бежишь.
А что часы утонули – так «спасибо, что взял деньгами» (с)
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Хорошо прошел вел – не переработал против ветра, съел все, что планировалось. В итоге – побежал.
4. Что превзошло ожидания?
Бег. Я никогда так не бегал марафоны.
5. Что пошло не так?
В первый раз уверенно скажу, что все было так. Я был настроен «показать лучшего себя», без цифр и мест, и показал.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Форс-мажоров не было.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Бег «пошел» - надо продолжать… ну а вес… посмотрите на Блюменфельда.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было спокойное принятие «себя».
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План на гонку выполнен на 100% - на плавании не устал и не провалился по местам, на веле – равномерно проехал и не заголодал, на беге – пробежал на LT1, пусть не по цифрам, а по RPE.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был есть 120 гр углеводов на веле и 50 на беге в час. Да, он сработал, уже думаю можно переходить на 60-80 гр на беге.
Анализ мест
Произвести прямое сравнение с последней гонкой в Барселоне в 2021 году не представляется возможным, т.к. и дистанция другая, и состав участников кардинально отличается. Но по местам посмотреть интересно все же.
Соответственно зоны в абсолюте:
- Стало 7%, было 14% первый этап,
- Стало 15%, было 19% велосипед;
- Стало 17%, было 16% бег;
- Стало 13%, было 18% по общему результату
Соответственно зоны в М45-49:
- Стало 5%, было 16% первый этап,
- Стало 6%, было 23% велосипед;
- Стало 12%, было 30% бег;
- Стало 8%, было 21% по общему результату
Прогресс «на лицо».