Многим кажется, раз «вакуум» выглядит так эффектно со стороны, он наверняка глубоко задействует мышцы живота и точно приведёт к красивому прессу. Это не совсем так. Кроме того, для «вакуума» есть противопоказания.
Прежде, чем делать это упражнение, прочитайте рекомендации наших экспертов и посмотрите подробную видеоинструкцию. Так вы сможете взять от техники максимум пользы!
Какие эффекты можно ожидать, а каких не будет
Вакуум может помочь подтянуть живот и улучшить пищеварение. А вот к рельефному прессу он сам по себе не приведёт.
Эффект для пресса возможен, только если включить его в комплекс упражнений на пресс и кор.
Будьте внимательны к себе. На это упражнение люди реагируют по-разному. Одни отмечают бодрость и облегчение вздутия живота. Другие — дискомфорт и неприятные ощущения до и после выполнения. В случае дискомфорта упражнение выполнять не нужно.
Как правильно делать вакуум
Подготовка. По классической технике вакуум выполняют с расслабленным животом и на голодный желудок.
Дыхание. Вся работа происходит за счёт дыхания. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете, что живот напрягается, проверьте технику.
Краткая инструкция. Выберите удобное положение для упражнения, выровняйте спину и вытяните позвоночник, сделайте «ложный вдох», задержитесь в этом положении до наступления дискомфорта, вернитесь в исходное положение сделайте новый вдох.
Делаем классический вакуум с опорой ладонями на колени
В этом видео описываем ещё две техники. Забирайте себе и пробуйте!
Шаг 1. Выберите исходное положение: лёжа на спине, стоя на четырёх точках опоры или стоя с опорой ладонями на колени.
В исходном положении важно выровнять спину и хорошо вытянуть позвоночник. Представьте, что вас тянут в разные стороны за макушку и копчик.
Ровный позвоночник и правильная осанка сделают за вас половину работы. Когда таз выровнен относительно грудной клетки, а грудная клетка выдвинута вперёд — это само по себе подтягивает живот. Так при «ложном вдохе» втянуть его становится легче.
Шаг 2. Сделайте «ложный вдох»
Сделайте комфортный вдох и глубокий выдох, чтобы живот подтянулся, а в лёгких вообще не осталось воздуха. Представьте, что между ключицами поставили заслонку, которая не даёт воздуху попасть в лёгкие. Раздвиньте рёбра, как будто вдох произошёл — это и есть «ложный вдох».
В результате ложного вдоха в области грудной клетки давление падает, а диафрагма подтягивается вверх. Вслед за диафрагмой подтягиваются органы брюшной полости и глубокие мышцы живота: поперечная мышца и тазовая диафрагма.
Шаг 3. Задержитесь в «ложном вдохе» с подтянутым животом, пока комфортно задерживать дыхание
Когда захотите сделать вдох, сначала расслабьте грудную клетку, чтобы живот вернулся в привычное положение. Только потом сделайте вдох.
Как часто можно делать вакуум
При отсутствии противопоказаний вы можете выполнять вакуум ежедневно в течение двух недель по 5 минут. Затем сделайте перерыв на 1–2 недели.
Какие противопоказания
- Грыжи передней брюшной стенки (пупочная, паховая, белой линии живота) или диафрагмы
- Диастаз (кроме физиологического до 1–2 см)
- Заболевания почек (обострение воспалительных заболеваний, нефроптоз 2 и 3 степени)
- Воспалительные заболевания в стадии обострения (включая заболевания ЖКТ, органов малого таза)
- Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения ритма сердца, острый инфаркт миокарда, аневризма и ТЭЛА в анамнезе, гипертоническая болезнь)
- Беременность
Как всё-таки сделать пресс рельефным?
Добавьте к «вакууму» упражнения на мышцы кора и живота. Обязательно уделите внимание осанке. Поработайте с питанием.
Всё это есть на нашем коротком онлайн-курсе Abs/core/back. Он подходит для людей с любым уровнем подготовки. Три недели — и вы увидите первые результаты!
Курс включает:
Авторы оригинальной статьи: Дарья Князева, инструктор групповых программ, специалист по восстановлению после родов, тренер-методист Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Статья в журнале Sektascience: Поможет ли упражнение вакуум сделать живот плоским