Сильные и объемные ноги — это фундамент для хорошего набора мышечной массы и поддержания здоровья. Поэтому, первой тренировкой в новой недели, должны быть ноги, а не грудные мышцы.
Многие атлеты не любят тренировать ноги. Да что там говорить, я и сам был в их числе. Все мы все мыслим примерно одинаково. Зачем тренировать то, что особо не видно под одеждой? Лучше потратить время и силы на тренировку рук и груди, чем на нижнюю часть тела, ведь тренировать ноги — это сущий ад.
Однако именно ноги, а в частности задняя цепочка мышц, является самой проблемной частью тела для современного человека. Сидячий образ жизни приводит к сокращению и ослаблению ягодичной мышцы, подколенного сухожилия и поясничного отдела, что в свою очередь отражается на нашей с вами осанки.
Второй причиной тренировать ноги является то, что во время тренировки ног задействуется большое количество двигательных единиц, что в свою очередь провоцирует освобождение большего количества гормонов и полезных веществ. Поэтому, те атлеты, которые хотят набрать мышечную массу и укрепить здоровье, должны в первую очередь тренировать ноги.
Можно выделить двух атлетов, у которых ноги находились на другом уровне. Первым, был всеми известный и любимый культурист Том Платц. Вторым атлетом, стал немецкий велосипедист Роберт Фёрстеманн. В спортивном сообществе их прозвали "квадзиллами".
Тренировка ног будет состоять из двух частей. Сегодня, мы с вами рассмотрим десять лучших упражнений на квадрицепс (переднюю часть бедра).
- Приседания со штангой на плечах
Для двух вышеперечисленных атлетов приседания со штангой на плечах является самым любимым упражнением. Том Платц в пиковой форме мог приседать со штангой 350 кг. Это основное упражнение для формирования мощных и объемных ног.
- Фронтальные приседания
Упражнение предназначено для проработки квадрицепса. Однако если для вас это движение в новинку, то вы в большей степени будете чувствовать работу мышц кора и плеч. Поэтому рекомендую на первых этапах выполнять в тренажере Смитта.
- Жим ногами
Отличный тренажер, которые в теории может заменить приседания со штангой, но по факту, нет. Если у вас проблемы с поясничным отделом (грыжа или протрузия) или варикоз, тогда это упражнение, точно для вас. В нём отсутствует осевая нагрузка, а ноги находятся выше головы.
Напоминаю, что прежде чем приступать к силовым тренировкам, необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом
- Разгибание ног в тренажере
Одно из немногих упражнений, которое позволяет изолированно проработать переднюю часть бедра. Рекомендую выполнять паузу в момент сокращения на 1-3 с.
- Выпады
Универсальное упражнение, которое увеличивает не только объем мышц, но и функциональное состояние. Существует несколько вариаций выпадов. Если вы хотите почувствовать жжение мышц, тогда выполняйте выпады на одну ногу на месте. Если вы хотите поработать над выносливостью, выполняйте выпады в ходьбе.
- Гакк-приседания
Это отличный тренажер для проработки квадрицепса, который позволяет сконцентрироваться на целевой мышце. Но есть один большой минус. Его нет в большинстве фитнес клубах.
- Гоблет приседания
Упражнение, которое отлично подойдет для новичков. Как я вижу прогресс у новеньких атлетов. Вначале они выполняют приседания со своим весом, затем начинают использовать дополнительный вес и выполнять приседания гоблет, а только потом работать со штангой.
- Болгарские сплит-приседания
Сложное, но эффективное упражнение для ног. Оно подойдет тем атлетам, которые имеет большой тренировочный опыт.
По традиции, атлеты, которые предпочитают использовать только свой вес, не останутся без упражнений. Для вас подготовил два отличных упражнения со своим весом.
Это приседания на одной ноге. На начальных этапах можно приседать на тумбу или другую подставку. Второе упражнение, приседания Сиси.
Для полноценной тренировки из этого списка необходимо выбрать 2-3 упражнения. Желательно, чтобы они нагружали мышцу в разных плоскостях. Я использую для развития квадрицепса следующие упражнения: приседания со штангой, разгибания ног, жим одной ногой в тренажере.
Подборка лучших упражнений для каждой части тела:
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь