Сейчас очень популярна теория периодического голодания. Она гласит что пищеварительная система человека может усвоить намного больше белка чем 20-30 грамм за один прием. Следовательно нет никакого смысла постоянно питаться 6-8 раз в день потребляя умеренные количества белка.
Можно сразу съесть огромный кусок мяса и спокойно заниматься своими делами 6-8 часов или даже дольше. С мышцами ничего не произойдет, они не будут сгорать, а вот жир будет постепенно таять за счет периодического голодания (далее ПГ).
Питание 5-6 или более раз в сутки очень не удобно для спортсменов - любителей
Это также объясняет популярность ПГ, вам предлагают более удобную и простую схему питания и обещают даже еще лучшие результаты.
Но, оказывается есть и другие причины отказаться от употребления существенных порций белка и других макроэлементов с частой периодичностью.
Такое явление как "рефрактерность" снижает эффективность дробного белкового питания
Выяснилось что у голодного человека анаболический отклик на прием пищи сильнее чем у сытого и регулярно питающегося! Активность анаболического пути mTOR , через который производится мышечный рост, может быть высокой, но синтез белка в мышцах может при этом быть минимальным! То есть у сытого человека, даже большое количество аминокислот в крови не вызывает синтез белка.
В данном исследовании 4 приема белка в день дали больший синтез белка чем 2 или 10 приемов в день. Из этого можно прийти к выводу что классическая бодибилдерская схема 5 приемов пищи/белка в день более близка к истине чем ПГ или дробное питание по 8-10 приемов белка в день.
Paddon-Jones и его коллеги также провели исследование в котором выяснили что 3 полноценных приема пищи + 3 малых перекуса по 30 гр углеволдов и 15 гр аминокислот давали больший синтез белка чем 6 плотных приемов пищи в день или чем 3 полноценные приема пищи за тот же период времени. Потребление свободных аминокислот приводило не только к резкому скачку аминокислот в крови, но и к быстрому его падению и рефрактерность не развивалась!
Схема питания 3 большие приема пищи + 3 легкоусвояемых перекуса дала больше анаболических пиков и лучший синтез белка в течение дня.
В научной статье перечислены еще несколько научных исследований что 4 приема пищи в день дают больший эффект синтеза чем 2 или 8 приемов в день. Также упоминается что именно незаменимые аминокислоты запускают процесс синтеза белка.
Для роста мышц рекомендуется потреблять высокое количества белка, что равно более чем 1.7 гр белка на 1 кг собственной массы тела
Очевидно что нужно ориентироваться на более или менее сухую массу тела. Если у человека 100 кг лишнего жира, то огромное количество лишнего белка ему ни к чему.
Выводы - сколько белка есть и как часто
Основываясь на исследованиях Боэ, Паддон-Джонса, Нортона и Энтони, можно предложить употреблять пищу, содержащую достаточное количество белка, обеспечивающую от 3 до 4 граммов лейцина каждые 4 часа и дополняющую пищевую добавку лейцина в свободной форме каждые 2 часа. Это примерно получится 4 приема пищи в день + четыре небольших напитка с аминокислотами и 30 гр углеводов (если вы не на "сушке"). Можно попробовать заменить коктейль с аминокислотами легким "перекусом", например из яичных белков.
Какое количество пищи содержит 3-4 грамма лейцина
Судя по исследованиям Паддон-Джонса и коллег, аналогом употребления 4 граммов лейцина было 15 граммов комплексных незаменимых аминокислот.
Также если исследовать таблицы содержания лейцина, то это примерно 150-200 граммов белкового продукта, то есть не очень огромная порция пищи.
Читайте и другие мои статьи:
Часть моего контента не доступна! Как это изменить?
Чтобы увидеть скрытые видео и недавние публикации вступайте в мое сообщество в телеграм.
Задавайте мне вопросы. Начните тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу. Подписавшись на данный канал вы сможете комментировать публикации.
#фитнес #бодибилдинг #как часто нужно есть белок #Сколько белка съедать за раз #зачем нужно пить протеин #количество белка для роста мышц #тренировки #правильное питание #упражнение #питание для роста мышц
