«Вам надо пить препараты железа, если вы не едите мясо. Обязательно!», - очередной бред, который я слышу каждый день почти. У меня даже на мясе раньше не было хорошего ферритина. Будучи на растительном рационе, я научилась контролировать уровень ферритина питанием. Я знаю уже, какие симптомы того, что ферритин начал снижаться, даже не иду сдавать анализы, просто начинаю активней следить за своим рационом, тем КАК и ЧТО я ем.
Железодефицитная анемия встречается одинаково часто и у мясоедов, и у веганов, потому что уровень ферритина НЕ зависит от типа питания!!! Есть и статистика на эту тему, и уже мой личный опыт работы с людьми.
Каждый второй мясоед (а иногда и каждый первый), обращающийся ко мне, имеет серьёзные дефициты. Поэтому я уже устала повторять тем, кто «знает лучше», что самый главный фактор - это состояние ЖКТ!
Занимательная математика
В 100гр ламинарии содержится 5-6 суточных норм железа (117мг) в то время как в куриной печени всего 17мг железа. Понятное дело, что ламинарии достаточно съесть совсем немного, и вместе с железом получить порцию йода, а не антибиотиков.
В 100гр фисташек содержится 3 суточных нормы железа (60мг), а в яичном желтке всего 6,7мг железа.
В сое почти 10мг железа, а в говяжьей вырезке - 2,5мг на 100гр.
В чечевице - почти 12мг железа, а в говяжьей печени - 6,9мг на 100гр.
Как понять, что снизился ферритин? реальные симптомы
- Вы чувствуете сильную мышечную слабость, как будто даже руку тяжело поднять.
- При вставании у вас кружится голова, внезапно начинает темнеть в глазах, шум в ушах.
- Ощущение, что нет физических нет сил, совсем.
- Депрессивное состояние, нарастающая тревожность, панические атаки.
- У вас начала часто болеть голова по утрам
- Одышка даже при небольших физических нагрузках типа быстрой ходьбы, учащённое сердцебиение
- Вам хочется съесть что-то странное типа мела или сырой еды, нравится запах краски или ацетона
- У вас начинают сильнее сыпаться волосы, очень сухая кожа, трещины на пятках
- Вам хочется спать днём, вы стали быстро уставать
Почему снижается ферритин?
- У вас нарушена микрофлора кишечника
- У вас есть любые заболевания ЖКТ (от «обычного» гастрита до язвенных болезней)
- Вы принимаете или недавно закончили принимать КОК (оральные контрацептивы)
- Недостаточное потребление железа из пищи
- Недостаток витамина С в рационе
- Избыточное потребление кофе
- Избыточное поступление фитиновой кислоты из пищи
- Изнуряющие тренировки
- Усиленная потеря железа, связанная с обильными менструациями, операциями, травмами
Что делать?
- Исключить мусор из рациона, который провоцирует воспаление в кишечнике: фастфуд, жареное, еда с корочкой, сахар, белая мука, рафинированные масла и тд
- Исключить молочку, если вы ее едите - нарушает микрофлору кишечника, провоцирует аллергические реакции, вызывает воспаление
- Исключить глютен. По опыту, не рекомендуется никому, у кого есть хоть какие-то проблемы с ЖКТ
- Всегда (!!!) вымачивать орехи, бобовые, крупы, семена
- Добавить много зелени в рацион, фруктов, овощей
- Временно снизить физические нагрузки, пока не восстановится ферритин и не появятся силы
- Максимально разнообразить рацион с акцентом на продукты, богатые железом
- Правильно сочетать продукты, чтобы не нарушать работу ЖКТ!
Топ железных продуктов (примерно в процентах):
Ламинария - 6 суточных норм на 100гр
Фисташки - 3 суточных нормы на 100гр
Куркума - 3 суточных нормы на 100гр
Кунжут - почти 90% от суточной нормы
Какао тертое - 80% от суточной нормы
Шпинат - 80% от суточной нормы
Чечевица - 65% от суточной нормы
Соя - 50% от суточной нормы
Мак - 50% от суточной нормы
Гречка - 45% от суточной нормы
Горох - 40% от суточной нормы
Также достаточно железа в фасоли, маше, кедровых орехах, семенах льна, инжире и даже яблоках! Сделайте свой рацион максимально разнообразным, чтобы получать из него максимум пользы!