Любите поесть, но хотите оставаться в форме? Советы для вас от Анны Берекетовой
⠀
1. Ознакомьтесь с рекомендациями из международных авторитетных источников.
В практике часто используется «метод тарелки» и «метод ладони». Это может стать комфортной отправной точкой по уменьшению порций каждой категории продуктов.
⠀
2. Включайте достаточное количество клетчатки.
Клетчатка помогает быстрее насытится от умеренной порции и продлит сытость до следующего приема пищи. Бонусом - комфорт пищеварения. Если включить не менее 500 гр овощей и фруктов и 2-3 порции цельных злаков, «подъесть» ещё чего-нибудь будет хотеться гораздо реже и в меньших объёмах.
⠀
3. Избегайте пропуск еды.
Если ваш день насыщен на события и привычный график еды нарушен, не пропускайте приём. Имейте под рукой готовые к употреблению перекусы. Вам могут помочь комбинации из 2-3 разных пищевых групп.
Например: питьевой йогурт, фрукт и орехи.
⠀
4. Ограничивайте в своём доме продукты, на которые есть вероятность пищевых срывов.
Не покупайте впрок!
⠀
5. Применяйте принципы аскетичного питания: снизьте количество добавленной соли, приправ, жиров, сахара в рационе. Исключать полностью это не требуется. Но умеренное количество позволит контролировать аппетит.
⠀
6. Пейте достаточно жидкости. Это поможет контролировать желание «пожевать», когда вы не испытываете истинного голода. Но важно! НЕ применять этот принцип, специально заменяя водой положенные приемы пищи!
⠀
7. Подумайте, зачем вы едите.
«Я ем от скуки?»
«Мне тревожно?»
«У меня урчит живот?»
Ответы на эти вопросы помогут вам приступить к еде или отложить трапезу до уместного для неё периода.
⠀
8. Остановитесь!
Тогда, когда вы хотите добавки, или тогда, когда вы истинно сыты, но тянет на «солененькое».
Дайте себе 15-30 минут, отвлекитесь на другое непищевое действие. Это работает!
⠀
9. Отложите дела!
Просмотр ТВ, соцсети, работа - могут подождать. Уделите еде отдельное время. Это поможет сконцентрироваться на вкусе, текстуре пищи. Оценить свои ощущения и получать удовольствие не только от шоколада, но и от цельной еды.
⠀
10. И наконец, «благословите» себя на любую пищу. Как еду для здоровья, так и для удовольствия. В здоровом рационе найдётся место любимой конфете или тортику. Главное, определить умеренную порцию.
Подробно психологию питанию мы изучаем на обучающем курсе "Психология и консультирование в нутрициологии".