«Лучших» и универсальных упражнений нет. Потому что «лучшее» – у каждого своё. Например, у меня широчайшие мышцы спины хорошо прорабатываются вертикальными тягами (подтягиванием, тягами верхнего блока и т.п.) А другие люди накачивают себе широченные спины тягами горизонтальными (тягами в наклоне, тягами нижнего блока и т.п.) Им именно они лучше «заходят».
Чуть ли не «царём всех упражнений» считаются приседания со штангой на плечах. Лично я могу уприседаться в хлам, но выдающихся квадр с помощью этого упражнения всё равно не получить. А вот заменяя базового «царя упражнений» приседаниями в станке Смите или на гакк-тренажере – как следует прорабатываю бёдра.
Классический присед сейчас мне пришлось вовсе убрать из программы: приходится беречь спину. Но в годы юные я приседал с совершенно дикими гигантоманскими весами, и бёдра всё равно от этого не росли.
Более того: даже твоё «лучшее упражнение» со временем меняется. Наш организм создан природой для адаптации. Чем дольше ты делаешь своё самое эффективное упражнение, тем менее эффективным оно для тебя становится. Поэтому в долгосрочной перспективе даже индивидуально разработанную, оптимальную программу обязательно придётся менять.
Поэтому: прогресс от тренировок не связан с какими-то «лучшими» или «волшебными» упражнениями. Делай те, которые тебе подходят сейчас, а раз в полгода – заменяй на подходящие другие.
Теперь несколько слов про кач + кардио
Кардионагрузки могут как помешать, так и поспособствовать росту мышц. Чаще всего – способствуют, конечно. Развитая сердечно-сосудистая система, повышение выносливости позволяют нам выполнять больше качественных рабочих подходов в силовом тренинге.
Негативный эффект появляется только при чрезмерном объёме кардионагрузок. В погоне за желанным избавлением от лишнего веса многие злоупотребляют кардио. И начинают терять уже не столько жир, сколько мышцы. Если прогресс в силе / массе заметно замедлился – нужно уменьшить объёмы кардионагрузок.
О свободных отягощениях и тренажёрах
Основа основ мышечного роста – это, безусловно, многосуставные упражнения со свободными отягощениями. Именно они должны быть преобладающими в любой тренировочной программе бодибилдера. Неважно, начинающего или опытного. Можно накачать огромные мышцы, ни разу не видя в глаза ни одного тренажёра. А используя только штангу, гантели, брусья, турник и скамейку.
Почему же тогда фитнес клубы все заставлены всяческими тренажёрами? Потому что, во-первых, все эти «силовые машины» круто смотрятся и привлекают клиентов. А во-вторых – налегая на главное, но вовсе незачем исключать подсобку. Основную роль играют упражнения со свободными отягощениями. А тренажёры – вспомогательную. Они для доводки, для шлифовки достигнутого результата.
А в-третьих – тренажёры – они хороши для старпёров. Которые бодрятся и не сдаются, несмотря на сыплющийся с них песок.
Когда-нибудь и я доживу до такого возраста, когда уже не смогу хорошо выполнять «большие» упражнения со штангой без риска для своего здоровья. Вот тогда и придётся перейти исключительно на тренажёры; исключительно на упражнения с бережным изолирующим движением.
75-летний Шварц и 80-летний Фрэнк Зейн не дадут соврать: они уже перешли.
А пока ещё есть порох в пороховницах – не надо выбирать то или иное. А, прислушиваясь к своему организму, стараться получать наилучшие результаты от грамотного сочетания свободных отягощений и тренажёров.
Спасибо за внимание! Приглашаю подписаться и прошу порекомендовать этот канал Вашим друзьям в соцсетях ;–)
Читайте также: