К настоящему времени вы, вероятно, слышали об интервальном голодании (ИГ). Хотя в последние годы ИГ стал частью популярного диетического лексикона, голодание в целом не является чем-то новым. Сообщается, что Гиппократ был первым человеком, который использовал пост в пятом веке до нашей эры для лечения болезней, и это является неотъемлемой частью многих религиозных традиций, в том числе в исламе.
Есть много причин, по которым вы можете попробовать голодание или, в частности, ИГ, от потери веса до улучшения самочувствия. В этой статье вы получите подробную информацию о ИГ, а также найдете советы о том, как настроить себя на успех, если вы решитесь начать.
Что такое прерывистое голодание?
В отличие от некоторых других диет, интервальное голодание не имеет длинного списка правил. Вместо этого подход заключается в полном или частичном ограничении или воздержании от еды в течение определенного периода времени. Другими словами, ИГ предполагает паузы во время еды. Хотя некоторые люди считают, что им нравится ИГ, эта диета подходит не всем.
Как работает прерывистое голодание
Вы сами выбираете, какое для вас будет ИГ, решая, в какие дни недели вы будете поститься. В разгрузочные дни вам необходимо соблюдать жесткую диету с ограничением калорий или вообще отказаться от пищи. Вы также можете поститься в течение определенного времени каждый день. В конечном счете, это приводит к потреблению меньшего количества калорий в течение недели, такое снижение калорий приводит к потере веса, а так же к дополнительным метаболическим преимуществам.
Типы прерывистого голодания
Не существует единого стандарта для практики ИГ. Интервальное голодание — это общий термин для трех разных типов диет. Вот некоторые из вариантов:
Альтернативный день голодания
При таком типе ИГ, необходимо в первый день потреблять 500 ккал, на следующий день вы можете употреблять пищу без ограничений, затем цикл повторяется.
5:2 Диета
Наиболее популярный тип в Великобритании, вы потребляете 500 калорий два непоследовательных дня в неделю. В остальные дни вы едите все, что вам нравится.
Ограниченное по времени питание
Вы выбираете окно времени, в течение которого вы можете есть (пировать); остаток дня вы не едите (поститесь). Одна из популярных установок — 16:8, что означает, что вы голодаете в течение 16 часов, а остальные восемь часов можете есть. Например, вы можете установить окно приема пищи с 12:00 до 20:00 ежедневно. (Это также можно назвать пропуском завтрака.)
Потенциальная польза для здоровья от периодического голодания
Профилактика сердечных заболеваний
Хотя необходимы дополнительные исследования, в одном из них сделан вывод о том, что ИГ способен улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку снижает факторы риска, такие как ожирение, высокое кровяное давление и уровень холестерина, а также диабет. В настоящее время, говорят исследователи, неясно, какой тип ИГ лучше всего подходит для здоровья сердца.
Лечение диабета 2 типа
ИГ может быть эффективным в лечении диабета 2 типа. Голодание способствует снижению веса, снижает резистентность к инсулину и благоприятно влияет на гормоны, выделяемые жировыми клетками, которые влияют на аппетит и развитие воспаления. Тем не менее, если у вас диабет, вам не следует пытаться проводить ИГ самостоятельно, предварительно не посоветовавшись с врачом.
Борьба с болезнью Альцгеймера и инсультом
Хотя исследования все еще продолжаются, некоторые из них показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить риск инсульта и болезни Альцгеймера. Тем не менее, большая часть этого мнения основывается на исследованин на животных, и неясно, когда следует начинать ИГ в течение жизни, чтобы снизить риск неврологических заболеваний. Более того, несмотря на то, что сторонники ИГ говорят об улучшении когнитивных способностей, таких как концентрация, ИГ не является краткосрочным стимулятором работы мозга.
Улучшение состояния людей, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени
В систематическом обзоре и метаанализе шести исследований у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (заболевания печени, наблюдаемые у людей с ожирением, диабетом и метаболическим синдромом), которые практиковали ИГ, наблюдалось улучшение функциональных тестов печени по сравнению с людьми, которые не делали этого. Исследователи пришли к выводу, что это связано с тем, что ИГ приводит к потере веса. Тем не менее, они отмечают, что необходимы более масштабные рандомизированные исследования, прежде чем давать конкретные рекомендации.
Влияние прерывистого голодания на потерю веса
Одно из исследований показало, что люди, которые сократили свое окно приема пищи до восьми часов в день, потребляли примерно на 300 калорий меньше и потеряли около 3 процентов своего веса за 12 недель. С другой стороны, голодание через день может помочь сократить потребление калорий на 25–35 % (в течение недели) и привести к потере веса на 4–6 % за 12 недель.
Другое исследование 11 мета-анализов палисанд привело к выводу, что ИГ, особенно голодание через день, помогает взрослым с избыточным весом или ожирением снизить индекс массы тела эффективнее, чем обычная диета. Дело в том, что по сравнению с ограниченным по времени приемом пищи многие люди считают голодание через день более сложным для поддержания и введения в свой режим. В исследовании от 30 до 40 процентов людей выбыли из исследований голодания через день. И наоборот, при приеме пищи с ограничением по времени процент отсева составляет всего 5 процентов.
Тем не менее, необходимы более долгосрочные данные (основанные на отслеживании людей в течение одного-двух лет). Большинство исследований длились не более шести месяцев.
Побочные эффекты ИГ
Прежде чем перейти к совершенно новому способу питания, учтите, что у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты:
- Головные боли
- Усталость
- Слабость
- Раздражительность
- Голод
Хотя все эти явления нормальны, они создают дискомфорт, и это может повлиять на ваше общее самочувствие. Некоторые люди сочтут, что это не лучший компромисс, и предпочтут прекратить следование ИГ. Это совершенно нормально. Не каждый готов идти на это.
Риски для здоровья при прерывистом голодании
Не пробуйте прерывистое голодание, если вы беременны или кормите грудью. Точно так же, если у вас низкий ИМТ или расстройство пищеварения в анамнезе. Врачи также предостерегают взрослых старше 70 лет от голодания, так как это может привести к потере мышечной массы, которую крайне важно сохранить в пожилом возрасте.
Кроме того, если у вас есть какой-либо тип диабета, сначала поговорите со своим врачом, так как это может быть опасно для вас. Пропуск приема пищи может привести к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать головокружение и обмороки. Если вы принимаете какое-либо лекарство, которое необходимо принимать в определенное время и употреблять с пищей, вам также необходимо связаться с врачом.
6 советов для начинающих практику ИГ
1. Определитесь с типом
Если ваша цель — похудеть, подумайте, сколько веса вы хотите сбросить. Если это важно, возможно, имеет смысл начать с голодания через день, хотя это и сложнее. Таким образом, вы сможете значительно сбросить вес за первые пару месяцев, что поддержит мотивацию. Затем вы можете переключиться на ограниченное по времени питание, потому что так легче придерживаться более длительного срока.
2. Установите свое окно
Если вы собираетесь попробовать ограниченное по времени питание, вам придется определиться с окном приема пищи. Это можно сделать по желанию. Некоторые говорят, что им просто не нужно есть по утрам, поэтому они начинают прием пищи с обеда, перекусывают, а затем ужинают. Другие будут втискивать все три приема пищи в меньшее пищевое окно.
3. Планируйте разгрузочные дни стратегически
Голодание может вызвать неприятные эмоции, такие как «зависание» (гнев, вызванный голодом), а также усталость и головные боли.
Рекомендуется посмотреть на свою неделю и помнить о днях, когда вам нужно особенно хорошо работать, например, о дне, когда у вас есть презентация для работы. Это не те дни, чтобы планировать голодание.
4. Продолжайте есть питательную пищу
Убеждение, что во время застолья можно есть все, что хочется, не совсем верно, особенно если вы хотите делать это с пользой для здоровья. Пост не заменяет здоровое питание. Чтобы получить необходимые питательные вещества, сосредоточьтесь на продуктах с нежирным белком, клетчаткой и углеводами с низким гликемическим индексом, а также на фруктах и овощах. Пейте много воды в течение дня. Это гарантирует, что вы не будете обезвожены, что только усугубит побочные эффекты, такие как головные боли.
5. Сдвиньте окно
Опять же, если вы придерживаетесь ограниченного по времени приема пищи, знайте, что вам не нужно придерживаться одного и того же окна для приема пищи каждый день. Вы можете настроить его в зависимости от ваших обязательств. Например, если у вас есть специальные планы на поздний завтрак, поднимите окно вверх, чтобы вы могли принять участие — и чувствовать себя счастливым и удовлетворенным (но не обделенным) во время прерывистого поста.
6. Проконсультируйтесь с врачом
У вас может быть много вопросов о том, подходит ли вам ИГ, что есть или как заставить его работать в вашей жизни, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. В этом случае лучше всего обратиться к специализированному диетологу за советом, как это сделать безопасно.