Суточная норма кальция для взрослого человека – 1000 мг – содержится, например, в трех стаканах молока. Но что делать, если вы не любите молочные продукты или у вас непереносимость лактозы? Мы подобрали для вас несколько вкусных альтернатив.
Сушеный инжир
Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.
Нут
Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, они помогают поддерживать здоровых уровень сахара в крови. И, наконец, в-третьих, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.
Зелень
Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция. Так что съедайте порцию этого полезного сала в день – и будете красивыми и здоровыми!
Консервированные сардины и лосось
Консервированный лосось и сардины - отличные источники кальция, если вы едите их вместе с костями. В процессе консервирования крошечные рыбные кости размягчаются, поэтому их можно употреблять в пищу. Порция сардин в 100 грамм содержит более 300 миллиграммов кальция, а такая же порция консервированного лосося - почти 200 миллиграммов. Другая жирная рыба, такая как скумбрия, свежий лосось, консервы или свежий тунец, являются одними из лучших естественных источников витамина D в пище. Говяжья печень, яичные желтки и некоторые грибы также содержат небольшое количество природного витамина D.
Альтернативное молоко и апельсиновый сок
Те, кто не переносит лактозу, могут заменить коровье молоко на соевое, миндальное или рисовое. Эти виды молока также улучшают здоровье костей, как и их аналоги. Одна порция обогащенного апельсинового сока или альтернативного молока объемом 250 миллиграммов соответствует содержанию кальция в порции молока в количестве 300 миллиграммов.
Обогащенные злаки
Многие злаки и крупы, такие как овсянка или фасованные крупы и хлебобулочные изделия, которые можно найти на полках в магазине, содержат отличное количество кальция. Обогащенная овсянка содержит до 140 миллиграммов на порцию, а порция из двух вафель может обеспечить до 200 миллиграммов кальция к вашей суточной норме.