Сохраняйте бесценный список секретов гипертрофии, которыми делится современная наука.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия скелетных мышц — это увлекательный процесс, посредством которого мышцы растут в ответ на прогрессирующую нагрузку, на требования, которые вы, как атлет, создаете интенсивными тренировками.
Наши мышечные волокна способны «чувствовать» напряжение посредством процесса, который в науке принято называть механотрансдукцией. Этот процесс преобразовывает механический сигнал, создаваемый нагрузкой под отягощением, в химический, что в долгосрочной перспективе приводит к каскаду физиологических событий, которые приводят к росту волокон. В результате со времен вы видите в зеркале растущий бицепс. Конечно, индивидуальные данные: возраст, пол, опыт тренировок и другие факторы играют определенную роль в специфике каждой тренировочной программы. Однако, если следовать этим советам, они могут дать положительные результаты для большинства людей, тренирующихся в спортзале с отягощениями.
6 рекомендаций
Рабочие подходы
до отказа или до предотказного состояния должны быть накоплены в неделю в количестве 12 - 15, при хорошем восстановлении до 20
Диапазон повторений
Гипертрофия возможна в диапазоне 3-30 повторений.
Для экономии резервов ЦНС, во избежание накопления общего утомления, сфокусируйте количество своих повторений в подходе вокруг 4-8 раз, при условии, что максимально точно предполагаете рабочий вес. Не зацикливайтесь на этом диапазоне. Если вам комфортнее сконцентрироваться на вилке 5-10 повторений – отлично.
Отдых между рабочими подходами
должен составлять от 2 до 5 минут до полного восстановления.
Упражнения
Если разделили тренировки мышечной группы на две в неделю, то в каждый из дней основными упражнениями лучше сделать разные с точки зрения биомеханики упражнения.
Гонитесь за прогрессом, а не усталостью
Пытайтесь добавить на каждой тренировке дополнительный вес или повторение.
Ведите дневник тренировок, чтобы фиксировать перегрузку.
Перерыв
Между тренировкой больших мышечных групп перерыв не должен быть меньше 48 часов.