Пришло время рассказать о жирах и углеводах. Прежде чем начать рассказ о жирах хочу отвлечься и сказать пару слов на тему .... Я намеренно не использую научные объяснения всех процессов происходящих внутри нас. Стараюсь объяснять всё простым языком, кому то из научной среды моя писанина покажется тривиальной, повторюсь я стараюсь писать простыми словами что бы было понятно всем.
Сам я очень люблю науку и с некоторых пор доверяю только научным проверенным фактам и конечно своему опыту. Я вообще экспериментатор и всё проверяю на себе и моя любимая тема это долгая и здоровая жизнь.
Но всё же начнём!
Липиды – это общее название, данное большой группе жирорастворимых соединений, в тканях животных и растений.
Жиры – это подгруппа липидов, известная как триглицериды. Это сложные эфиры жирных кислот и глицерина. Основные энергетические хранилища у животных
Роль липидов в организме
Являются предшественниками гормонов, желчных кислот и витаминов.
Обеспечивают транспорт жирорастворимых витаминов (стеролы)
являются частью клеточной мембраны (фосфолипиды и холестерин)
Обеспечивают длительное хранение и транспорт энергии (триглицериды)
Жиры дают двойное количество энергии про сравнению с белками и углеводами. В человеческом организме существуют в трех основных формах: Фосфолипиды, Стеролы, Триглицериды.
Перехожу к тому какие жиры нам полезны а какие не очень. Для важны и полезны среднецепочечные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, где они представлены?
1. Пальмовое масло
Состав: стеариновая кислота — 2%, пальмитиновая — 8,5%, миристиновая — 17,5%, каприновая 5%, лауриновая — 52%, олеиновая 7,5%, линолевая — 2%, α-линоленовая — 0,5%. Высокий процент, содержащегося в масле лауриновой жирной кислоты, повышает уровень полезного холестерина, оказывает противомикробное, противовоспалительное действие (особенно при угревой сыпи). При смазывании этим маслом волос защищает волосы от ломкости. Но лауриновая жирная кислота немного повышает риск тромбов и вызывает воспаление. Если это масло сочетать с любым маслом, содержащим олеиновую кислоту (например, оливковое или арахисовое), то оно проявит только свои положительные качества.
Диета насыщенная насыщенными жирными кислотами из пальмового масла (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая) в сочетании с большим кол-вом олеиновой кислотой оливкового масла не изменяют плазменные концентрации гомоцистеина и не повышают воспаление.
2. Оливковое масло
Состав: Олеиновая кислота 80%, линолевая — 8% и насыщенные. Большое количество олеиновой кислоты защищает поджелудочную железу, предупреждает рак, инсульт, подавляет системное воспаление (одну из причин старения человека, а также причин преждевременного старения кожи и морщин).
3. Кокосовое масло
Состав: стеариновая — 2%, пальмитиновая — 9%, миристиновая — 19, каприновая — 7%, лауриновая — 47%, олеиновая 8% и др. Высокий процент, содержащегося в масле лауриновой жирной кислоты, повышает уровень полезного холестерина, оказывает противомикробное, противовоспалительное действие (особенно при угревой сыпи). При смазывании этим маслом волос защищает волосы от ломкости. Но лауриновая жирная кислота немного повышает риск тромбов и вызывает воспаление. Если это масло сочетать с любым маслом, содержащим олеиновую кислоту (например, оливковое или арахисовое), то оно проявит только свои положительные качества.
Кокосовое масло ещё считается женским маслом. Почему? Вот Вам аргументы:
Кокосовое масло доказано уменьшает ожирение у женщин
Кожа женщин в момент наступления климакса становится сухой и требует увлажняющего ухода. Кокосовое масло является эффективным средством увлажнения такой кожи.
4. Льняное масло
Состав: олеиновая кислота -20%, линолевая — 37 %, α-линоленовая — 56%, γ-линоленовая — 15%. Высокий процент содержания α-линоленовой жирной кислоты позволяет немного увеличить в организме запасы очень полезной эйкозапентаеновой кислоты — но конечно не так сильно как из рыбьего жира.
Льняное масло снижает риск инфаркта миокарда, но вряд ли за счёт α-линоленовой кислоты — скорее за счёт уникального сочетания жирных кислот
Потребление льняного масла снижал ЛПНП (вредный холестерин) мелких частиц в крови японских мужчин, а это важный фактор снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Жир из рыбы
Содержит большое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот (известных, как омега-3). Жир из рыбы снижает риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, снижает уровень системного воспаления (одной из причин старения человека), помогает эффективно бороться с депрессиями, резкими перепадами настроения (биполярное расстройство).
6. Масло авокадо
Стеариновая — 1%, пальмитиновая — 20%, олеиновая — 58%, пальмитолеиновая — 7,5%, линолевая — 12%, α-линоленовая — 2,5%. Большое количество олеиновой кислоты защищает поджелудочную железу, предупреждает рак, инсульт, подавляет системное воспаление (одну из причин старения человека, а также причин преждевременного старения кожи и морщин).
7. Какао масло
Состав: стеариновая — 34%, пальмитиновая — 25%, лауриновая — 25%, олеиновая — 43%, линолевая — 2%. Большое количество олеиновой кислоты защищает поджелудочную железу, предупреждает рак, инсульт, подавляет системное воспаление (одну из причин старения человека, а также причин преждевременного старения кожи и морщин). Высокий процент, содержащейся в масле лауриновой жирной кислоты, повышает уровень полезного холестерина, оказывает противомикробное, противовоспалительное действие (особенно при угревой сыпи). При смазывании этим маслом волос защищает волосы от ломкости. А небольшие негативные эффекты лауриновой жирной кислоты нейтрализуются большим процентом содержания олеиновой жирной
кислоты.
Кроме того какао масло богато цинком, магнием, витамином К, В1, В3, флавоноидами. Все эти вещества позволяют успешно защищать сердце и мозг от преждевременного старения.
8. Сливочное масло
Стеариновая — 7%, пальмитиновая — 30%, миристиновая — 10%, каприновая — 2, олеиновая — 30%, масляная — 4%, линолевая — 2%. Умеренное количество олеиновой кислоты защищает поджелудочную железу, предупреждает рак, инсульт, подавляет системное воспаление (одну из причин старения человека, а также причин преждевременного старения кожи и морщин). Пальмитиновая жирная кислота увеличивает уровень «вредного холестерина» и вызывает воспаление, что неблагоприятно для сердца. Пальмитиновая кислота также повышает риск тромбов, вызывает гибель клеток поджелудочной железы и повышает риск смерти от рака. Тем не менее, эти опасные последствия пальмовой жирной кислоты компенсируются равноценным по количеству олеиновой кислоты.
Предложение перейти на употребление этих масел и исключить из рациона такие масла как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, горчичное, рыжиковое.
Ещё один важный момент который надо исключить - Гидрогенизация - Промышленный процесс добавления атомов водорода в ненасыщенные ЖК и получением из них трансжиров.
Трансжиры вызывают изменение соотношения липопротеинов низкой и высокой плотности в сторону увеличения первых! Это, в свою очередь, является фактором, предрасполагающим к атеросклерозу, трансжиры резко повышают риск ССЗ
Как обезопасить себя? Вычеркнуть из своей жизни маргарины. Изучать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. Если в списке ингредиентов стоит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло – продукт содержит трансжиры (часто – жир растительный). Обжаренные в тесте полуфабрикатами промышленного производства. Фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенезированного масла.
Рафинирование масла - это процесс очищения масла от возможных примесей; • данная процедура полностью лишает продукт его пищевой ценности. На выходе получается бесполезная жидкость, активно используемая хозяйками для приготовления различных кулинарных шедевров, употребление которых становится опасным для здоровья.
Температура активного окисления масла, при которой образуются свободные радикалы и опасные соединения; видны невооруженным глазом; чем выше точка дымления, тем более безопасно масло для процесса жарки
Точка дымления Повышается при рафинировании и обусловлена удалением примесей и свободных жирных кислот. Снижается при воздействии прямых солнечных лучей и искусственного света открытии тары (происходит окисление)
Насыщенные и мононенасыщенные жиры более устойчивы к нагреванию, чем масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Здесь назовём те масла и жиры которые подходят для жарки и термообработки -
КОКОСОВОЕ МАСЛО - более 90% ЖК в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию. это масло полутвердое при комнатной температуре, и оно может храниться месяцами и годами без прогорклости. состав жирных кислот: насыщенные: 92% мононенасыщенные: 6% ,полиненасыщенные: 1,6%
Масло какао - Используется в основном при производстве шоколада, извлекается из бобов какао Хотя в темном и молочном шоколаде содержание жира одинаково, темный шоколад содержит больше антиоксидантов и менее сладок. Состав жирных кислот: Насыщенные 58% Мононенасыщенные 32% Точка дымления 205C
Масло авокадо - Большое содержание мононенасыщенных, с некоторым количеством насыщенных и полиненасыщенных кислот. Точка дымления одна из максимальных, 200-240С. Состав аналогичен оливковому маслу.
Пальмоядерное масло извлекается из семян плода. Он содержит около 85 процентов насыщенных жирных кислот Точка дымления 225С
Топленое масло (масло Гхи) Обычное сливочное масло содержит небольшое количество сахаров и белков, и по этой причине оно может гореть во время жарки. При использовании топленого масла, уходят лактоза и белки, оставляя вас с чистым жиром. В идеале – масло от коров, питающихся травой. Содержит около 2/3 насыщенных жиров и 1/3 моно- и полиненасыщенные жиров.
Животные жиры – сало, бекон На содержание жирных кислот существенно влияет питание животных. много зерна → много омега-6, много травы в рационе → больше насыщенных и мононенасыщенных жиров. поэтому животные жиры от животных, которые выращиваются естественным путем, являются отличным вариантом приготовления пищи. Точка дымления – 180-200С
И на последок - Правила использования/хранения - Не покупайте большие партии масла за один раз. Когда речь идет о ненасыщенных маслах, важно держать их в среде, где они с меньшей вероятностью окисляются и прогоркают. Основными причинами окислительного повреждения кулинарных масел являются тепло, кислород и свет. хранить их в прохладном, сухом, темном месте и обязательно плотно закрутите крышку, как только вы закончите их использовать. Покупать масла только в темном стекле! Крышка при покупке герметична и плотно прилегает!! Исключить пластик!!!
Про жиры всё! Всё самое необходимое! Здоровья вам и хорошего настроения!