Отжиматься можно по разному: от пола, брусьев и колец, на одной руке, с отрывом ладоней от пола или хлопком, в стойке на руках или с увесистым блином на спине, и для большинства из них интересующиеся легко смогут найти обучающие прогрессии в Интернете. Но как быть, если даже самые обычные отжимания от пола пока что остаются осуществимыми только в мечтах?
Обычно, это подразумевается как нечто само собой разумеющееся, что осваивается "как-то само" где-то в младших классах - вроде как езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. И тем не менее, ситуации, когда это движение в силу тех или иных обстоятельств успешно проходит мимо спортивного арсенала человека не являются такой уж принципиальной редкостью.
Не столь давно мы начали занятия с человеком, только начинающим тренировки и пока что умеющим отжиматься только с колен, однако, стремительно продвигающемуся к полноценной их версии, что и послужило толчком к написанию этого поста.
Здесь я попрошу воздержаться от негативных комментариев в адрес тех, кто вынужден начинать работу с нуля. "Стыдно" не то, что физическая подготовка оставляет желать лучшего, а то, когда человек не делает ничего, чтобы как-то повлиять на ситуацию, и потому такое начинание похвально вне зависимости от отправной точки. Отжимания от пола - хорошее, базовое движение, в том или ином смысле включающее в работу все тело, а также открывающее вам дорогу ко множеству других, более трудных упражнений.
1. Отжимания с колен
"Но ведь с колен-то я и так умею," скажете вы, "А нужно-то по-обычному".
И это, конечно, будет верно. Но давайте обратим внимание вот на что: повышать нагрузку можно, как выполняя упражнения в более трудной технике (в нашем случае - выпрямив колени), так и увеличивая тренировочный объем. Иными словами, если вы привыкли отжиматься с колен, скажем, 15 раз, попробуйте увеличить это количество до 20, 25 или даже 30 повторений - благодаря этому задействуемые в отжиманиях мышцы так или иначе будут становиться сильнее.
2. Отжимания от возвышенности
Во время отжиманий мы совершаем работу против силы тяжести, выталкивая руками собственный вес. Довольно очевидно, что чем в более вертикальном положении при этом будет находиться ваше тело, тем меньшее потребуется усилие. Попробуйте опереться руками о возвышение (это может быть стол, низкая перекладина, коробка для прыжков или диван) так, чтобы ваш корпус находился в горизонтальном положении. Подбирайте высоту таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений до касания грудью. По мере того, как это будет даваться вам легко, переходите к более острому углу, постепенно приближаясь к горизонтальному положению.
3. Планка
Отжимания можно условно разбить на 2 составных элемента: удержание "планки", т.е. положения, когда все ваше тело оказывается вытянуто в струнку, опираясь на ладони и пальцы ног, и сгибания рук до касания пола грудью с последующим их укреплением. При этом, в работу включаются не только руки, грудь и плечевой пояс, но и множество вторичных стабилизирующих мышечных групп, начиная от пресса и заканчивая бедрами. И, если предыдущие упражнения позволяют худо-бедно наработать жимовую технику, то планка поможет в укреплении всего остального - при условии соблюдения правильной техники, конечно.
4. Укрепление плечевого пояса
Можно ли улучшить свои результаты в отжиманиях, не выполняя их как таковых? Самое смешное, что, в некотором смысле, такое действительно возможно: работая над теми же самыми мышцами в других упражнениях, вы так или иначе сделаете их сильнее, благодаря чему скорее справитесь и с собственным весом. Конечно, это не заменит полноценной прогрессии именно отжиманий, однако, выполнение жимов стоя и лежа, махи гантелями или работа с эспандером вполне способны приблизить вашу цель.
Если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных статей, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!