Взгляд нутрициолога. Объясняю просто и по - научному так ли это.
Встречались с высказыванием: если питание недостаточное, то и мышечную массу не наберёшь?
Дорогие читатели моего канала! Меня зовут Екатерина. Я дипломированный нутрициолог, коуч и основатель онлайн-программ по оздоровлению и омоложению организма. Если вам интересно, как сохранить красоту, быть здоровой БЕЗ лекарств и вы не хотите стареть - добро пожаловать на мой сайт. Со мной - уютно.
Итак, если вы работаете с вашим тренером на набор мышечной массы, что он вам порекомендует? Придерживаться определенной калорийности (допустим, 2300ккал). Что такое цифра 2300 для мышц? Ни-че-го...
Важна именно наполненность суточной калорийности: БЖУ и конкретный набор продуктов.
1. Полноценные белки с полным составом аминокислот. Из расчета от 1,2 гр. на кг массы тела (если тренируется).
От 0,8 гр.на кг массы тела, если пока ещё только собираетесь, т.е. не тренеруетесь...
Полноценные белки должны составлять примерно 25-30% от суточного рациона.
Полноценные - это белки животного происхождения. Мясо, птица, яйца, субпродукты, молочка (с ней осторожно - не все умеют усваивать молочный белок - казеин).
Растительные белки, конечно же, тоже есть можно и нужно. Это соя, бобовые, орехи и крупы.
Дополнительно про белок можно почитать здесь.
2. Полезные жиры. Выбираем с преобладанием омега-3 жирных кислот (семя льна, чиа, печень трески, жирная рыба).
Кстати, обратите внимание на сельдь - прекрасный и вкусный источник Омега-3, на мой взгляд, недооцененный!
Жиров требуется не менее 1 гр.на кг массы тела.
На полезные жиры должно приходится 20-25% от суточного рациона.
Также важно не обходить вниманием жиры, содержащие холестерин (масло сливочное, гхи, сало, курдюк, желток), поскольку именно он необходим для синтеза тестостерона.
В растительных жирах (орехах, любом растительном масле, семечках и т.п.) - холестерина НЕТ!
Тестостерон важен для поддержания мышечной массы, т.к. он участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц. Кроме этого, он прекрасный "жиросжигатель".
Если хочешь сухую (рельефную) мышечную массу, с тестостероном надо дружить!
3. Полноценные углеводы. Не рафинированные. Содержащие клетчатку. Это нужно для поддержания постепенного и умеренного высвобождения инсулина (без его скачков), чтобы обеспечить постоянное питание мышцам.
Инсулин - анаболический гормон. Но важно помнить, что с него растет ВСЁ! В том числе и жир.
Ешьте крупы, овощи, бобовые.
На полноценные углеводы должно приходится 50-55% от суточного рациона.
В среднем, это 4 гр.на кг массы тела
Когда вы всё обсчитаете и сформирует свое собственное меню, не расстраивайтесь, если у вас получится калорийность меньше, чем рекомендовал ваш тренер. Такое вполне может быть. Главное, чтобы рацион был качественным по БЖУ и продуктам.
Калорийность - это всегда приблизительная и очень условная величина.
Не забываем, БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ пищи надо еще усвоить. А у большинства с пищеварением не все хорошо…
Не забудьте про микронутриенты!
Удобно принимать в виде БАД.
Микронутриенты необходимы для синтеза белка в мышцах и во всех других тканях, для выработки энергии и секреции гормонов, структурирующих мышечную ткань.
Без них чуда может не произойти (мышцы не нарастут) даже при завышенной калорийности.
Что ещё?
Если вы уже давно в профиците по калориям, однако ваша мышечная масса не растет, следует поискать другие причины.
Это могут быть:
🔻проблемы с пищеварением/усвоением питательных веществ
🔻дефицит нутриентов 🔻неполноценный рацион 🔻неэффективный план тренировок или его отсутствие, малый или слишком большой объем нагрузки 🔻гормональные проблемы 🔻инсулинорезистентность
🔻стресс
🔻отсутствие режима сна и отдыха 🔻регулярные нарушения режима питания/тренировок.
Остались вопросы?
Приглашаю на консультацию!