«Ножом и вилкой роем мы могилу себе…»
Я опять про образ жизни, про изменение пищевых привычек. Не диету! Не поголодать два для на воде и соках! А именно про перестройку питания, дело долгое, но дающее свои результаты. Всё хочу сделать памятку и давать её пациентам на приеме. Всё не расскажешь, запоминается в лучшем случае половина, лучше, чтобы было напоминание в бумажном (или электронном) варианте. Конечно, миллионы таких памяток все уже видели, их обычно приносят ворохами фармпредставители. Но ни одна меня не устраивает полностью, они слишком обширны и неконкретны, поэтому хочу создать свою. Плюс мне не нравится подход, когда сразу что-то отнимают («Не ешь сладкого! Не ешь после шести! Вообще ничего не ешь!»). Я люблю сначала добавить, это не так травмирует.
Что обычно я говорю:
📌Добавьте крупы, у нас большой недостаток длинных углеводов в еде. Каша утром, крупа в обед на гарнир. Длинные углеводы – те, которые расщепляются долго. Превращаются в итоге в ту же глюкозу, которую мы получаем из сладкого. Но – медленно, давая долгое ощущение сытости. Углеводы необходимы, это наш основной источник энергии. Организм, недополучив их, требует конфету! А его нужно просто накормить))
📌Добавьте фруктов и овощей. 200 грамм того и того. Лень взвешивать – два фрукта и два овоща. Или порции размером с кулак. Две порции овощей, две фруктов. Упор на овощи. В любой прием пищи они должны быть. Можно грызть так, можно сделать салат, можно выложить по краю тарелки как украшение…
📌Добавьте орехи. Несоленые. Арахис сюда не относится. 30 грамм в день, небольшая горсть. Полезные жиры, хороший перекус. Грецкие, фундук, кешью, миндаль. Более экзотические бразильские орехи, макадамия.
📌Добавьте в рацион творог и кисломолочку, если любите. Кефир, ряженка, несладкий йогурт (снежок – плохой выбор, слишком много сахара). Хороший источник белка, быстрый способ поесть (100-150 грамм творога, ложка 15% сметаны, фрукт – для меня часто полноценный обед).
Итак, «добавить» получилось аж 4 пункта! Не убрать, не отнять, не выкинуть! Есть еще пятый, мало распространенный в нашей культуре – бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут… Хорошие источники белка и клетчатки. Их, конечно, нужно уметь вкусно приготовить, любить есть. Но если вам это удастся – будет здорово! Я, допустим, часто отношусь к еде как к жирам-белкам- углеводам-клетчатке, мне не обязательно должно быть каждый раз вкусно. Только полноценно, полезно и готовить быстро. Но такую точку зрения мало кто разделяет, я не настаиваю))
Пойдем дальше, пункт «заменить»:
📌Замените красное мясо (говядина и свинина) на птицу и рыбу. Не полностью, но 1-2 раза в неделю есть рыбу, 3-4 раза в неделю птицу – на пользу.
Самое неприятное – «сократить или отказаться»
📌Промышленная выпечка (да и домашняя на маргарине). Маргарин – трансжир, сразу уходит в «плохой» холестерин.
📌Соки, газировка, другие сладкие напитки. Норма сахара – 30 грамм в день. В соках, даже свежевыжатых – пользы минимум, клетчатки нет, а сахара больше, чем нужно. Пить лучше всего простую воду (чай и кофе – можно!)
📌Солёное. Норма соли – 5 грамм в день. В полуфабрикатах, готовой еде, фастфуде, колбасах-сосисках, консервах соли часто переизбыток. Плюс солонка на столе. Ещё частый источник лишней соли – минеральная вода. У меня была как минимум пара пациентов, у которых, отменив употребление «минералки» мы отказались от назначения таблеток для снижения давления.
В итоге – 5 добавить, одно заменить и 3 – отказаться. Не сразу, не в один день, маленькими шажками – и на всю жизнь, которая будет в итоге этих усилий дольше и лучше.
Дополнения, наблюдения, вопросы?