Как правильно использовать упражнение жим штанги лежа для увеличения объема грудных мышц.
Я часто слышу разговоры о том, что жим лежа слабо развивает грудные мышцы. Но тогда вопрос. А как наращивали объем такие атлеты, как Шварценеггер, Коулмэн и другие? Если посмотреть на их программы тренировок, то на первом месте в день груди был жим лежа.
Атлеты, которые говорят, что жим лежа не способствует увеличению объема грудных мышц, возможно, что-то неправильно делают?
Для набора мышечной массы нам необходимо создать механическое напряжение, высвободить креатинфосфат и гормоны, получить дозу аминокислот, и полноценно восстановиться. Жимом лежа можно создать механическое напряжение и стресс? Конечно, да.
С этим определились, двигаемся далее. Как нам рекомендуют жать лежа? На картинке выше представлена идеальная техника для жима штанги лежа. Вам она знакома? Необходимо лечь на скамью, свести лопатки вместе и подать грудь вперед, сделать прогиб в пояснице и плотно зафиксировать три точки опоры (верх спины, таз и ноги). Во время выполнения движения вниз, положение локтей от корпуса примерно на 75 градусов (ни прижимаются к туловищу и не сильно разведены в сторону).
В чём заключается идеальная техника? Такая позиция в жиме лежа, позволяет пожать больший вес за счёт сокращения амплитуды и включения дополнительных мышечных групп, таких как трицепс, широчайшие мышцы спины и передняя дельтовидная мышца.
Но на сколько сильно большая нагрузка помогает нарастить объем мышц? На ваших экранах два гиганта из мира пауэрлифтинга, а в частности, жима лежа. Джулиус Мэддокс (парень слева) является рекордсменом. В феврале 2021 он смог пожать без экипировки 354.7 кг. Однако сильно развитых грудных мышц для того веса, мы не видим.
В недавней статье мы уже рассматривали влияние силы на гипертрофию мышц. Вот один из выводов:
Традиционно утверждалось, что изменение силы в результате упражнений первоначально связано с нервной адаптацией, за которой следует рост мышц. Хотя гипертрофия считается важным механизмом увеличения силы, экспериментальных доказательств этого утверждения не существует, и недавняя работа предполагает, что изменения в размере мышц могут не играть существенной роли в изменении силы.
Более подробно ознакомиться с данным материалом можно здесь:
Как жать лежа, чтобы росли грудные мышцы?
Удивительно, но все прекрасно знают, что если отжиматься узким хватом, в работу включается в большей степени трицепс, чем большая грудная мышца. Соответственно, чем шире отведение локтей от корпуса, тем больше включаются грудные мышцы.
Предвидя броски камней в мой огород, скажу, что предложенная ниже техника выполнения жима лежа, опасна для новичков. Её необходимо выполнять с легкой нагрузкой и по мере развития двигательного навыка, добавлять вес.
Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью, поднимите грудную клетку за счёт сведения лопаток, плотно зафиксируйтесь на скамье и разведите локти в стороны (такое положение позволит максимально задействовать грудные мышцы).
Задача такой техники: выполнить движение за счёт сокращения грудных мышц, а не просто поднять вес.
Минус: опасное движение для плечевого сустава. Поэтому данная техника не подходит для новичков. Будьте внимательными и контролируйте движение штанги.
3 способа увеличить эффективность
- Хватит работать на ЭГО, начинайте качать мышцы. Не используйте большую нагрузку, которая заставляет Вас работать в отбив от груди. Такая техника не увеличить ваши мышцы, а принесёт только травмы
- Выполняйте паузу в момент напряжения, но не расслабляйте мышцы. В нижней точки Вы должны наоборот, максимально растягивать грудь.
- Используйте тот вес, с которым Вы чувствуете целевую мышечную группу. Работайте под разными углами, чтобы устранить мышечный дисбаланс
Еще раз повторюсь, данная техника выполнения подойдет опытным атлетам, которые понимают как работает их тело.
Хочу узнать у вас, что Вы думаете насчёт предложенной техники выполнения? И как Вы жмете штангу лёжа? Думаю снять видео для того чтобы более детально показать процесс, нужно это делать?
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь