Как правило с возрастом мы, сами того не замечая, начинаем меньше двигаться: нет уже той юношеской энергии и драйва, благодаря которым непременно нужно было пройтись по бордюру, перепрыгнуть через лужу или залихватски паснуть прилетевший с дворового поля мяч обратно мальчишкам.
А жаль, и зря!
Не даром говорят, что важнее, сколько лет вашей душе, а не телу.
С возрастом общий обмен веществ неизбежно замедляется, развивается саркопения (потеря мышечной массы) и остеопороз (снижение прочности костей), и чтобы контролировать и противостоять этим процессам, двигаться с возрастом надо больше, чаще и разнообразнее.
Вот и ВОЗ в своих обновлённых рекомендациях 2020 года говорит, что помимо 150-300 мин аэробной нагрузки умеренной интенсивности (или 75-150 мин высокой интенсивности) в неделю, необходимых всем взрослым, после 65 лет важно дополнительно уделять внимание упражнениям на равновесие и функциональным упражнениям. Это снижает частоту падений, травм, связанных с падениями, облегчает выполнение ежедневных бытовых движений.
В идеале недельный режим физической активности после 65 должен включать в себя:
- аэробные нагрузки (они же кардио нагрузки) средней или высокой интенсивности (около 30-40 минут ежедневно)
- силовые тренировки 2 (лучше 3) раза в неделю
- упражнения на баланс и равновесие
- функциональные тренировки (работа над безопасным и эффективным выполнением основных жизненных движений: дыхание, ходьба, повороты, приседания, наклоны и др.)
❗Помните! Если ПОКА этот режим тренировок не про вас, начинать необходимо постепенно и прислушиваясь к своим ощущениям, но регулярно.
Можно начать, например, с энергичных прогулок (предварительно выполнив разминку для стоп, тазобедренных суставов и грудной клетки), постепенно увеличивая время, темп и добавляя силовые тренировки.
И давайте ходить по бордюрам! Признавайтесь, кто, как я, в детстве не пропускал ни одного бордюра?😉
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
Подробнее обо мне - здесь
Навигация по упражнениям канала здесь
Статья носит информативный характер, основана на научных исследованиях и личном опыте. При любых проблемах со здоровьем обращайтесь к врачу.