Многие планы питания, призванные помочь вам похудеть, могут вызывать чувство голода, неудовлетворенности и не дают возможности придерживаться их длительное время. Это основные причины, которые не позволяют вам добиться желаемых результатов. Но у каждого свои уникальные потребности и разные стили питания, одни советы могут отлично работать у других, но совершенно не подходить для вас. Однако есть некоторые общие принципы, на которые стоит обратить внимание.
Ешьте белок, жиры и овощи
Старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты:
Белок
Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении.
Рекомендуемая суточная потребность:
- Общая потребность: 0,8 г/кг массы тела;
- Для людей 65 лет и старше: 1-1,2 г/кг массы тела;
- Для спортсменов: 1,4-2 г/кг массы тела.
Диеты с достаточным количеством белка также могут помочь уменьшить тягу к перекусам.
Здоровые источники белка: говядина, курица, свинина и баранина, лосось, форель, сардины, яйца, бобовые, темпе и тофу.
Овощи
Смело наполняйте свою тарелку овощами и зеленью. Они богаты питательными веществами, а есть их можно в очень больших количествах без значительного увеличения общей калорийности рациона. Однако помните, что такие овощи как картофель, батат, тыква и кукуруза содержат много углеводов.
Рекомендуемые овощи: брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста, шпинат, помидоры, латук, огурец, перец.
Здоровые жиры
Не бойтесь жиров! Ваше тело нуждается в них независимо от того, какого плана питания вы придерживаетесь. Оливковое масло, орехи, семечки и масло авокадо — отличный выбор для любого рациона. Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров.
Двигай телом
Поднятие тяжестей имеет особые преимущества. Поднимая вес, вы сжигаете калории и помогаете предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.
Если вы новичок в силовых тренировках, то обратитесь к тренеру и сообщите своему лечащему врачу — они помогут вам правильно начать.
Если вам всё же не подходит поднятие тяжестей, некоторые кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание очень полезны для снижения веса и общего здоровья.
Сократите потребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть — сократить потребление сахара. Это может быть рацион с низким содержанием углеводов или замена рафинированных продуктов на цельные. Это приведёт к тому, что организм для получения энергии будет использовать накопленный жир вместо углеводов из пищи.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудения у пожилых людей. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета снижает аппетит и приводит к естественному снижению потребления калорий без чувства голода.
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще изучаются. Часто люди сталкиваются с трудностями при таком рационе, что может приводить к так называемой диете йо-йо (вес то поднимается, то опускается).
Не можете начать худеть и улучшать здоровье из-за страхов и мифов о необходимости длительное время соблюдать однообразные диеты или испытывать непосильные физические нагрузки? В таком случае вам помогут персонализированные программы управления здоровьем - ERAIQ. Переходите по ссылке, чтобы узнать больше: https://eraiq.com.
Подписывайтесь на канал о здоровье и участвуйте в розыгрыше Программы уверенного питания. Подробнее в статье: Как питаться для хорошего здоровья и самочувствия?
Другие статьи о питании и здоровье: