Они не требуют дополнительного инвентаря.
У таких занятий есть несколько особенностей, а именно они:
- не требуют дополнительного инвентаря;
- почти не травмоопасны;
- задействуют все группы мышц;
- быстро дают результат;
- укрепляют здоровье;
- улучшают осанку;
- увеличивают выносливость и силу;
- уменьшают жировую прослойку.
Чтобы выжать максимум из таких тренировок, нужно следовать нескольким правилам:
- выполнять все упражнения в полную силу, с максимальной амплитудой движения;
- найти оптимальный темп, главное — избегать резких движений;
- постепенно усложнять тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Как выполнять:
- Выпрямите спину (оставьте только в пояснице легкий прогиб) и немного наклоните ее к полу;
- Лопатки при этом держите вместе, а грудь старайтесь выводить вперед;
- Сделайте правую ногу опорной, а левую поставьте на тумбу (она поможет держать равновесие);
- Затем глубоко вдохните и плавно начинайте опускаться на опорной ноге до параллели бедра с полом;
- После этого мощным движением вытолкнитесь вверх;
- Поменяйте ноги и повторите то же самое.
Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхайте между ними минуту.
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Как выполнять:
- Лягте на пол и вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол;
- Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги, при этом не отрывайте поясницу от пола;
- После плавно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Усложненное берпи с отжиманием
Как выполнять:
- Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища;
- Затем прыжком перейдите в планку на руках.
- Отожмитесь;
- Из планки прыжком перейдите в присед;
- Из приседа резко выпрыгните вверх.
Сделайте три подхода по 10 повторений, отдыхайте также минуту.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Как выполнять:
- Сядьте так, чтобы пятки оказались под ягодицами и выпрямите спину;
- На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа;
- После этого выпрямитесь вверх с прямой спиной.
Сделайте три подхода по 5-10 раз, между которыми отдыхайте минуту.
Лодочка с отведением локтей назад
Как выполнять:
- Лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад;
- Поднимите вверх руки, ноги и голову одновременно и задержитесь в таком положении;
- После этого отведите локти назад, сводя лопатки вместе, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Такой комплекс стоит выполнять два-три раза в неделю, при этом соблюдать диету и правильный режим сна, и тогда результаты не заставят себя ждать.
Еще по теме:
Тренировка ног в домашних условиях: 3 лучших упражнения с собственным весом
Как тренировался Брюс Ли: с железом или с собственным весом?