Отличный вертикальный прыжок – это качество, которого желают многие спортсмены, особенно баскетболисты, волейболисты и игроки американского футбола. Возросший спрос заставил многих тренеров прибегать к уловкам в поисках быстрого решения проблемы с отставанием в вертикальном прыжке у спортсменов. Эта дымка, созданная плиометрической обувью на платформе, онлайн-программами "увеличь свой прыжок на фут в месяц" и другими уловками, затуманила представление людей о том, что необходимо для вертикального прыжка.
Вертикальный прыжок – это простое выражение нескольких основных принципов физики, в первую очередь 2-го (Сила = Масса х Ускорение) и 3-го (Для каждого действия существует Равная и противоположная реакция) Законов движения Ньютона. Чтобы упростить: чем сильнее и быстрее вы упираетесь ногами в пол, тем сильнее будет реакция и тем выше вы прыгнете.
Итак, теперь, когда у нас есть базовое представление о физике, мы понимаем, что есть 3 способа прыгнуть выше:
1) Лучшая техника. Она не требует особых навыков, просто тренируйтесь. Более эффективная техника прыжков позволит вам в большей степени использовать свои физические способности.
2) Более сильный контакт с землей.
Чем сильнее спортсмен относительно своего веса, тем большую силу он потенциально может приложить к опоре.
3) Более высокая скорость развития силы.
Чем быстрее спортсмен может применить свою силу, тем больше энергии он создает. Мощность = Работа/время, поэтому, чем быстрее перемещается данная нагрузка (Работа), тем больше создается энергии. В случае вертикального прыжка Работа заключается в весе тела спортсмена.
Я был свидетелем тренировок Дуэйна и могу подтвердить из первых рук, что его огромная сила нижней части тела является результатом часов в тренажерном зале и отличной диеты, а не трюков.
Для целей этой статьи я не буду рассматривать технику эффективного вертикального прыжка. Я максимально упрощу ситуацию и разделю эту статью на 2 раздела. Первый будет об упражнениях, которые помогут спортсмену СИЛЬНЕЕ отталкиваться от земли, а второй – об упражнениях, которые помогут спортсмену БЫСТРЕЕ отталкиваться от земли.
Прежде чем приступить к упражнениям, которые помогут вам добиться отличного вертикального прыжка, давайте рассмотрим анатомию великих прыгунов. У меня была возможность тренироваться со многими спортсменами обладающими потрясающим вертикальным прыжком, но двумя лучшими были Дуэйн Чемберс (чемпион мира в беге на 60 метров из Великобритании) и Энджи Пресси (внешняя нападающяя Национальной сборной США по волейболу и спринтер / прыгун в длину в команде Cal-Berkeley по легкой атлетике). Дуэйн и Энджи разделяют многие физические черты, которые вы найдете у великих прыгунов, это потрясающее развитие задней части тела (ягодичные мышцы, мышцы задней части бедра, поясница), впечатляющая мускулатура квадрицепсов, низкий процент жира в организме и «высокие» икры. Разве не логично, что для того, чтобы стать элитным прыгуном, вы тоже должны развивать эти области своего тела? Дуэйн и Энджи не применяли никаких причудливых или хитроумных методов тренировок, чтобы развить эти великолепные прыжковые качества, они приседали и делали становую тягу, выполняли тяжелоатлетические упражнения и их вариации, прыгали и бегали, и все это в контексте хорошо продуманного и систематизированного тренировочного плана.
Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут вам развить те области тела, о которых мы только что упомянули, и сильнее упереться ногами в землю, что является первым шагом к достижению более высокого вертикального прыжка....
Вариации приседаний и становой тяги
Проще быть не может: чем больше вы сможете поднимать в приседаниях и становой тяге тягу по сравнению с вашим весом тела, тем выше вы прыгнете. Мое 800-фунтовое (363 кг) приседание внесло гораздо больший вклад в мой 35-дюймовый (89 см) вертикальный прыжок при весе тела 290 фунтов (131,5 кг), чем любая модная тренировка по прыжкам, которую я мог бы сделать. Дуэйн, Энджи и другие элитные прыгуны не случайно имеют мускулистые квадрицепсы и мышцы задней части бедра, и они не просто родились такими, они работают над этими упражнениями, чтобы развить силу и мощь в указанных областях. Люди склонны уклоняться от этих упражнений и говорить, что великие прыгуны родились такими по двум причинам:
1) Эти упражнения трудны и
2) Они слишком ленивы и хотят искать оправдания, почему другие могут делать то, что они не могут.
Энджи Пресси преуспевает на волейбольной площадке, несмотря на небольшой рост, благодаря своей потрясающей прыгучести. Энджи прибавила более 6 дюймов к своему вертикальному прыжку в течение 5 месяцев на первом курсе колледжа, когда увеличила приседания со штангой на спине почти на 100 фунтов.
Рост силы заставляет тебя прыгать выше, и точка. Вот почему игроки в американский футбол, самые сильные из всех основных видов спорта, имеют самые высокие вертикальные прыжки, а не баскетболисты. В преддрафтовом лагере НБА 2007 года средний вертикальный прыжок стоя составил 29,12” (74 см) при максимуме 39,50” (100 см). На NFL Combine 2010 года средний показатель составил 34,16” (86,5 см) для ЛИНЕЙНЫХ ЗАЩИТНИКОВ с самым высоким показателем 38,0” (96,5 см) (4 игрока). Это спортсмены, которые весят более 250 фунтов (113 кг) и прыгают в среднем на 5 дюймов (12,7 см) выше, чем игроки НБА. Это происходит потому, что эти спортсмены сильнее и могут приложить больше силы к земле, чтобы преодолеть гравитацию.
Приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, становая тяга, становая тяга с трэп-грифом – на самом деле это не имеет значения, будьте сильны во всех из них и наблюдайте, как взлетают ваши вертикальные прыжки.
Тренировка задней цепи
Выпуклые ягодичные мышцы, мышцы задней части бедра и мышца, выпрямляющая позвоночник, которые вы видите у великих прыгунов, появились не случайно, они являются результатом самоотверженной работы задней цепи. Убедитесь, что эти упражнения являются основным элементом вашей программы, чтобы стать сильнее в этих областях и улучшить свой вертикальный прыжок…
GHR (Glute Ham Raises) – это лучший способ одновременно развить все части задней цепи. Если у вас нет доступа к скамье GHR, выполняйте естественные GHR, поставив колени на подушку, а партнер удерживает ваши ноги сзади. Если вы недостаточно сильны, чтобы правильно выполнять GHRS, выполняйте гиперэкстензии с отягощением на тренажере с наклоном 45 градусов и выполняйте контролируемые отрицательные повторения на скамье GHR со страхующим, пока не достигнете этого. В Juggernaut некоторые из наших лучших прыгунов выполняют сеты по 6-10 повторений в GHR с весом более 45 фунтов (20 кг) за головой. Для более продвинутых спортсменов использование резиновых лент для сопротивления – отличный способ сделать это упражнение еще более полезным для развития прыжка. Моя любимая вариация GHR с резиновыми лентами – держать ленту у груди, чтобы создать нагрузку в эксцентрицеской фазе, отбросить ленту в нижней точке движения и снова подняться вверх взрывным движением.
Махи с гирями (Kettlebell Swings) – отлично укрепляют всю заднюю цепь динамичным образом. Мощное разгибание бедер – ключ к отличному вертикальному прыжку, и они научат вас, как это делать. Махи с гирями с резиновой лентой – еще лучший вариант, как только вы освоите обычные махи.
Односторонняя тренировка ориентированная на квадрицепс
Великие прыгуны не только имеют огромное развитие в своей задней цепи, они также обладают сильными и мощными квадрицепсами. Тренировка на одной ноге (односторонняя) – один из лучших способов развить сильные четырехглавые мышцы и впечатляющую медиальную широкую (каплевидную) мышцу бедра.
Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squats). Они отлично справляются с построением мощных квадрицепсов, а также создают динамичную растяжку за счет сгибателей бедра, что является еще одной важной чертой для создания отличного вертикального прыжка. Выполняйте его с отягожением: гантелями или штангой.
Зашагивания (Step Ups). Они создают сильные квадрицепсы, развивают гибкость (в зависимости от высоты ящика, на который вы заступаете) и стабильность суставов. Во время опускания с ящика, сосредоточитесь на том, чтобы опора была на пятку, и во время подъёма из нижней точки ускоряетесь как можно быстрее. Утяжелители – гантели и штанги – все это приемлемые варианты нагрузки для выполнения этого упражнения.
Сила икр часто ошибочно считается катализатором большого прыжка. Икры служат в первую очередь разгибателями голеностопного сустава, и хотя голеностопный сустав является важной частью тройного разгибания, он довольно тривиален по сравнению с разгибанием колена и бедра, приводимым в действие квадрицепсами, ягодицами и мышцами задней части бедра. Вы не увидите много отличных прыгунов с огромными икрами, скорее у них "высокие" икры, что свидетельствует о длинном ахилловом сухожилии. Чем длиннее ахиловое сухожилие, тем больше энергии он потенциально может накопить для прыжка. Хотя вы не можете изменить свою генетику или точки прикрепления мышц / сухожилий, вы можете растянуть ахиллово сухожилие. Просто позвольте пяткам свисать с возвышенной поверхности, чтобы пятки опускались ниже уровня пальцев ног. Удерживайте это положение в течение 30 секунд несколько раз в день.
Теперь, когда мы понимаем, как СИЛЬНЕЕ оттолкнуться от земли, давайте рассмотрим, что должно произойти, чтобы оттолкнуться БЫСТРЕЕ и завершить процесс получения отличного вертикального прыжка…
Запрыгивания на ящик
Запрыгивания на ящик – это очень простой способ развить и измерить скорость развития вашей силы. Запрыгивания на ящик из положения сидя или стоя здесь помогут. Все просто: каждую неделю запрыгивайте на более высокий ящик, чем неделей ранее, и делайте меньше общих прыжков, чем неделей ранее. Одна важная вещь при выполнении запрыгиваний, имеющая большое значение и которую многие упускают из виду, – это то, как вы приземляетесь на ящик. Станьте «Великим прыгуном на ящик», потому что вы можете прыгать высоко, а не потому, что вы можете подтянуть колени к ушам. Да, запрыгивания на ящик помогут вам развить гибкость бедер, но когда вы пытаетесь построить большую вертикальный прыжок, вам нужно позаботиться о том, как высоко вы можете поднять свой центр тяжести (бедра). Поэтому старайтесь выполнять запрыгивания на ящик не задирая бёдра выше параллели.
Прыжки с отягощением
Прыжки с отягощением – лучшее из обоих миров, они заставляют спортсмена двигаться как со скоростью, так и с силой. Вы можете выполнять прыжки с отягощениями самыми разными способами: удерживая отягощение в руках, в жилете, с отягощениями для лодыжек, с помощью бандажей, список можно продолжать. Вы можете выполнять запрыгивания на ящик с отягощениями или прыжки с весом. Мне особенно нравится прыгать на матах из пеноматериала, когда я делаю прыжки с отягощением. Мы делаем это по двум причинам: приземления становятся легче по воздействию на суставы, что особенно важно при повышенной нагрузке, и чтобы заставить спортсменов полагаться на свои мышцы, а не на сухожилия, для создания силы.
Реактивные прыжки
Реактивные прыжки основаны на использовании рефлекса растяжения для получения силы. Прыжки в глубину, прыжки с препятствиями и прыжки с трамплина – все это отличные варианты реактивных прыжков, которые увеличат вашу силу прыжка. Всегда подчеркивайте короткое время контакта с землей при использовании реактивных прыжков. Короткие контакты с землей гораздо важнее, чем высота ящика, с которого вы спрыгиваете, или высота препятствий, которые вы перепрыгиваете. При использовании реактивных прыжков в качестве части вашей программы имейте в виду, что они гораздо более нагружают организм, поэтому объем должен быть низким, и их не следует использовать более одного цикла подряд.
Заключение
Построить свой вертикальный прыжок гораздо проще, чем многие ‘гуру вертикальных прыжков’ хотели бы заставить вас думать. Используйте в качестве модели того, что вам нужно делать, элитных спортсменов-прыгунов, чтобы прыгать лучше. Посмотрите на их телосложение (большие, сильные мышцы бёдер, ягодичные мышцы, поясницу и низкое содержание жира в организме) и изучите их подготовку (простые упражнения со штангой, прыжки и спринт, без трюков). Если вы хотите совершить впечатляющий вертикальный прыжок, будьте честны с собой, приложите все усилия, станьте сильнее и быстрее, улучшите свою технику, и пусть ваши результаты говорят сами за себя.
#JuggernautTrainingsystems #вертикальныйпрыжок #приседаниясоштангой #становаятяга #запрыгиваниянаящик #реактивныепрыжки
#спорт