Качество белка означает, насколько хорошо или плохо организм будет использовать данный белок на свои строительные нужды. С технической точки зрения, качество белка относится к тому, насколько хорошо профиль незаменимых аминокислот (EAA) белка соответствует требованиям организма; усвояемость белка и биодоступность аминокислот (АК) также играют роль.
Ясно, что любой белок, который не переваривается, ничего не может сделать в организме, но это не означает, что весь переваренный белок автоматически действует в организме одинаково.
Вспомните, например, что сывороточный протеин из-за его быстрого переваривания способствует окислению аминокислот (сжиганию); очевидно, что аминокислоты, которые сжигаются для получения энергии, не могут быть использованы для таких вещей, как синтез мышечной ткани.
Измерение качества белка
За прошедшие годы было разработано множество различных подходов для определения качества белка. Продолжают разрабатываться и другие. Многие старые методы вышли из употребления, и я упомяну их только для полноты картины.
Химическая оценка
Химическая оценка белка относится просто к его аминокислотному профилю, оцененному в соответствии с некоторым стандартным или эталонным белком, каждая аминокислота оценивается по шкале, указывающей, сколько этой аминокислоты присутствует по сравнению с эталонным белком.
Например, предположим, что используемый эталонный белок содержит 100 миллиграммов аминокислоты лейцина. Допустим, белок, который мы рассматриваем, содержит всего 75 мг лейцина; этому белку будет присвоена химическая оценка 75% для лейцина. Если бы вместо этого он содержал 125 мг лейцина, ему был бы присвоен химический балл 125% для этой аминокислоты.
Биологическая ценность (БЦ)
Это один из наиболее распространенных методов измерения качества белка и, как правило, является наиболее часто встречающимся. В целом, это просто мера того, сколько белка, фактически поступающего в кровоток, сохраняется в организме.
Часть белка, попадающего в кровоток, возвращается обратно с мочой.
Поскольку БЦ сравнивает поступающий и выходящий белок, максимально возможное значение тут будет равно 100, что будет означать, что 100% белка, попавшего в кровоток, используется организмом и усваивается в первую очередь.
Ни один белок не имеет БЦ= 100, и заявления о том, что БЦ сыворотки равен 140, просто чепуха.
Коэффициент эффективности белка
Показатель представляет собой меру увеличения веса (в граммах) у крыс по сравнению с употребленным ими белком. Он всегда измеряется у молодых растущих крыс и, честно говоря, не имеет никакого отношения к физиологии человека.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)
PDCAAS является одним из новейших методов оценки качества белка и наиболее широко используется. Как и химическая оценка, он сравнивает аминокислотный профиль с некоторым эталонным белком; также учитывает пищеварение.
Интересно, что белки, которые были оценены как низкокачественные (например, соевый белок), получили гораздо более высокие баллы по PDCAAS. На самом деле это согласуется с исследованиями, показывающими, что качественные соевые белки отлично подходят для удовлетворения основных потребностей человека в белке.
Однако у PDCAAS есть несколько проблем. Во-первых, наивысший возможный балл установлен на уровне 1,0, ни один белок не может набрать выше этого значения, независимо от кажущегося качества. По сути, баллы выше 1 просто округляются в меньшую сторону.
Кроме того, часть предпосылки PDCAAS заключается в том, что на самом деле известна идеальная структура аминокислот для поддержания здоровья человека (или спортивных результатов). Вполне возможно, что идеальный белок для поддержания основного здоровья человека может меняться с возрастом (например, потребности в аминокислотах и белке действительно меняются с возрастом) или у разных типов спортсменов. Идея о том, что один аминокислотный профиль может быть идеальным при любых обстоятельствах, в лучшем случае сомнительна.
Имеет ли значение качество белка?
Качество белка всегда измеряется в условиях низкого потребления, потому что основное применение качества белка связано с обеспечением адекватного питания для людей, которым не хватает еды. Это означает, что он перестает иметь большое значение при высоком потреблении.
Другими словами, небольшие различия в качестве белка имеют огромное значение, если вы говорите о ком-то из стран третьего мира, кто ест небольшое количество одного источника низкокачественного белка и делает это в контексте недостаточного общего потребления калорий.
В этой ситуации небольшое улучшение качества белка может принести огромные плюсы с точки зрения улучшения здоровья или выживания этой группы. Как и кормление их в целом.
Любой, кто читает эту статью, по большей части не находится в такой ситуации.
Когда люди потребляют смешанные белки в количествах, наблюдаемых у обычных людей (обычно в 2-3 раза выше рекомендуемой суточной нормы), и особенно среди спортсменов (которые часто едят больше), качество белка перестает быть проблемой. Это особенно верно, когда съедается много калорий.
И хотя вполне возможно, что определенные белки могут быть более или менее полезными для спортивных целей (например, обеспечение аминокислотами, особенно необходимыми спортсменам), любой спортсмен, потребляющий большое количество белка, как правило, будет потреблять достаточное количество для его целей.
Спортсмены, как правило, очень зацикливаются на этом вопросе (и, конечно, компании, производящие добавки, потворствуют этому), но при потреблении белка в размере 1-1,5 грамма на фунт мышечной массы тела из смешанных высококачественных источников качество просто не имеет значения.
Одним из возможных исключений является диета; когда калории ограничены, то, как организм использует белок, может измениться, и различные белки могут быть особенно полезными (молочные белки -сыворотка, казеин или просто молоко ценны в этом отношении).
Что такое аминокислоты (АК)?
Аминокислоты — это просто строительные блоки белка. В зависимости от того, какой эталонный источник вы используете, в продуктах питания человека содержится 18–22 различных аминокислоты. Цельные пищевые белки представляют собой просто длинные цепочки этих аминокислот, связанных вместе.
Обычно цельные пищевые белки представляют собой чрезвычайно длинные цепи аминокислот. Эти длинные цепи в процессе пищеварения разрезаются на все более и более мелкие кусочки, пока фактически не усваиваются только отдельные аминокислоты и цепочки из 2-3 аминокислот.
Я хотел бы отметить, что отдельные аминокислоты часто продаются либо для здоровья, либо для спортивных результатов.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) L-лейцин, L-изолейцин и L-валин годами в фаворитах у спортсменов.
Другим примером является L-карнитин, аминокислота, участвующая в метаболизме жиров, которая годами продавалась как средство для похудения (кстати, она не работает).
Вам может быть интересно, что означает «L-» выше; это относится к химической структуре аминокислоты (левовращающие). Есть также «D-» аминокислоты («D» означает правовращающие). Организм человека использует только L-форму аминокислот; форма «D-» на самом деле может быть токсичной.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Следует отметить, что аминокислоты обычно подразделяют на незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Важно отметить, что и то, и другое абсолютно необходимо для жизни, термин «заменим/заменим» просто означает, что эти аминокислоты не нужно получать из рациона; тело может сделать их. Незаменимые аминокислоты могут поступать только из пищи. Следовательно, они являются «необходимыми».
Я также должен отметить, что на самом деле все не так просто, некоторые аминокислоты, которые не являются незаменимыми в нормальных условиях, могут стать незаменимыми в других; глютамин, пожалуй, самый известный пример.
В нормальных условиях глютамин не нужен, организм может вырабатывать то, что ему нужно. Однако в условиях сильного стресса (например, травмы, ожога или сепсиса) организм не может вырабатывать столько глютамина, сколько ему нужно; глютамин становится условно незаменимым в этих условиях.
Почему важны аминокислоты?
Как я уже говорил ранее, после расщепления в кишечнике белки затем попадают в кровоток в виде аминокислот. Затем они используются в организме для различных процессов, таких как синтез новых белков.
Ваше сердце, печень и многие другие органы состоят из белка, скелетные мышцы содержат около 20% белка (большая его часть на самом деле состоит из воды), ваши волосы и кожа состоят из белка, в вашем организме каждый день вырабатывается множество ферментов и белков печени; все они синтезируются из поступающих с пищей аминокислот.
Ткани в организме человека находятся в постоянном состоянии оборота, который представляет собой комбинацию расщепления и ресинтеза. Таким образом, скелетные мышцы разрушаются и перестраиваются, так же как и волосы, кожа и т. д. Конечно, поскольку ни один процесс в организме не протекает со 100% эффективностью, часть расщепленных аминокислот теряется.
Это, по сути, основа потребности человека в белке; аминокислоты, потерянные в процессе распада и повторного синтеза, должны быть заменены из рациона. В противном случае будет происходить постепенная потеря белковых тканей в организме (как это происходит при полном голодании). Потеряете много белка (около 40%), и все.
Поскольку организм на самом деле использует определенные аминокислоты для этих различных процессов, на самом деле немного точнее будет сказать, что у организма есть определенные «потребности в аминокислотах», а не «потребности в белке» как таковые.
Назад к качеству белка
Теперь, как я говорил выше, один из показателей качества белка связан с тем, насколько хорошо или плохо тот или иной белок удовлетворяет потребности организма в аминокислотах, и приведенное выше обсуждение в основном объясняет, почему. Каждый день ваше тело теряет некоторые аминокислоты, которые должны быть заменены. Одним из определяющих факторов качества белка является то, насколько хорошо он удовлетворяет потребности организма в этих конкретных аминокислотах.
Вполне возможно, что кому-то, кто занимается силовыми видами спорта (пауэрлифтингом, бодибилдингом и т. д.), может потребоваться другой профиль аминокислот для поддержки роста скелетных мышц; спортсмену, занимающемуся выносливостью, возможно, потребуется определенный профиль аминокислот для поддержки синтеза митохондрий или ферментов, участвующих в производстве энергии. Эта тема крайне мало изучена.