Приседания со штангой на плечах - основа основ тренировок с отягощениями. Вместе с тем это упражнение одно из самых травмоопасных и энергоемких, что отпугивает новичков, возрастных посетителей спортзала, а также "слабых духом". У тех, кто пытается заменить присед жимом ногами и другими тренажерами, всегда найдётся десяток отговорок о больных коленях и пояснице.
Сформировалось целое поколение посетителей фитнес-центров, для которых стало нормой игнорировать это упражнение. Никого не хочу обидеть, но убежден, что заниматься в тренажёрном зале и не выполнять присед - то же самое, что в юности встречаться с девушкой и не пытаться добиться от неё чего-то большего. Чем больше уделяешь ей внимания, тем быстрее добиваешься результата, верно? Речь идёт о приседе со штангой, разумеется. О пользе и необходимости приседа было достаточно написано статей, в том числе и в моём скромном бложике. Коснемся основных ошибок, которые допускал автор на протяжении десятилетий своих тренировок.
Ошибка первая - слишком низкое расположение грифа. Казалось бы, на начальном этапе занятий, в 16-летнем возрасте, мне была ясно и чётко поставлена техника приседа, спасибо тренерам, которые с энтузиазмом относились к своему делу. При собственном весе около 60 кг. садился тогда 85 кг. и конечно, хотелось больше! Надо сказать, строение тела не слишком приспособлено к приседу со штангой - проблему создают слишком длинные бедренные кости. Изначально было трудно садиться "в пол", поэтому начал класть гриф всё ниже и ниже, чуть ли не на лопатки. Это позволяло увеличивать рабочий вес , однако была и другая сторона медали. Низкое расположение грифа заставляло чрезмерно выпячивать грудь и выламывать запястья, из-за этого увеличивалась нагрузка на плечи и, что совсем недопустимо - на локтевые суставы. Но самое главное, что корпус при низком размещении грифа неизбежно наклоняется вперёд больше обычного. С такой корявой техникой автор дошёл до 150 кг. в приседе, когда наконец-то пришло просветление, что больший вес мои локти невыдержат. Лучше поздно чем никогда - воспользовался вынужденным длительным перерывом в тренировках, после которого начал приседать чуть ли не с пустым грифом, стремясь класть штангу на плечи. Очень помогала доска толщиной около 4 см., которую подкладывал под пятки. Однако если технику и удалось улучшить, то незначительно. При работе с весами, близкими к максимальным, всё равно и сейчас часто вытягиваю штангу спиной - корпус привычно уходит вперёд, а гриф стремиться ближе к лопаткам. Последствия этих ошибок - невозможность приседа в пол и сложности при работе со значительными весами (больше 170 кг. не приседал). Могло бы быть и хуже, с такой техникой приседа возможны проблемы с поясницей в виде различных протрузий и защемлений.
Ошибка вторая - приседания с узким расположением стоп. На каком-то этапе тренировок начал эксперементировать в поисках секрета в ускорении прогресса. В надежде раскачать бёдра минимум как у Тома Платца начал приседать, ставя стопы близко и параллельно друг к другу. Тем самым рассчитывал разгрузить ягодицы (зачем качать ж...у? ) и добиться гипертрофии верхней части ног.
На это безнадёжное занятие было потрачено около полутора лет и упорство, достойное лучшего применения. Завершился эксперимент травмой связок с наружной стороны бёдра вблизи колена, причём на обоих ногах - справа сильно, слева терпимо. Более чем на полгода пришлось забыть о тренировках ног и по лестницам кондылять с осторожностью. После этого урока ставлю ноги при приседе так, как этому научился в старом подвале более 30 лет назад.
Ошибка третья - увлечение наколенныии бинтами. Молодо-зелено, после травмы связок не нашёл ничего лучшего, как использовать для их скорейшего излечения элластичные медицинские бинты (других тогда в природе не было). Возобновив присед, прикупил в аптеке пару штук и приступал к выполнению упражнения, замотав колени до посинения конечностей :) Вспоминаю себя конца 80-х - начала 90-х годов - вместо тяжелоатлетического пояса широкий ремень, который в СССР на стройках использовали монтажники, на коленях - белые медицинские бинты сверху динамовского трико... Но как же было тогда всё интересно и клёво! Лишь спустя пару лет осознал, что бинты мне не нужны, по крайней мере с той нагрузкой, с которой работал в то время. Напротив, думаю они лишь затрудняют кровообращение в коленных суставах. Сейчас, если удастся вновь подойти в приседе к 180-ти, тогда посмотрим. Кстати, от бинтов не так просто отвыкнуть, поначалу чувствуешь себя без них как-то неуверенно.
Что касается тяжелоатлетического пояса, вряд ли он необходим для приседа с нагрузкой менее 100-110 кг., мешает только. Побольше когда блинов на грифе - ну да, с ним как-то устойчивее. А ведь некоторые с поясом умудряются даже руки качать... Важно понимать, что пояс, как и бинты, затрудняют кровоток, что способствует травмам и уж точно не делают нас сильнее.
Итак, в сухом остатке: при выполнении приседа необходимо стремиться к классической технике выполнения упражнения - ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы немного повёрнуты наружу, гриф чуть ниже плеч. Не допускается округление спины и сведение коленей вовнутрь. Садиться следует чем глубже, тем лучше, не выше параллели разумеется.
Возможно, что кто-то из читателей вспомнил себя из восьмидесятых - девяностых.Надеюсь, кому-то это чтиво поможет в становлении техники приседа со штангой и исправлении своих ошибок. Рассчитываю на лайки и подписки - лучшие стимулы для дальнейшей писанины.
Желаю уверенности в своих силах и здоровья в любом возрасте!