Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Есть цель — важна периодичность: как определить

Когда нужно увеличить силовые показатели 

Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

 • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;

 • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;

 • около 2-6 повторов в одном подходе;

 • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;

 • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить 

мышечную массу

В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

 • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;

 • опытным — 3-4 занятия / неделя;

 • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс 

жиросжигания 

В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

 • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.

Когда нужно увеличить выносливость

В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Специально для тех кто дочитал до конца ! Переходите в телеграмм канал Baranchikov Training там все более подробно ,и с видео )