Когда дело доходит до достижения целей по своему оздоровлению, то многие пытаются исправить все сразу, обкладываясь всеми последними правилами ЗОЖ, покупая абонемент в фитнес клуб и затаривая холодильник овощами по самый верх. Хватает обычно таких энтузиастов на 1-2 недели, и то если вдохновение продержится. Потом же наступает уныние, так как уже столько времени промучались, а эффекта то не видно, начинаются самооправдания для послаблений, а затем и полный возврат в привычное русло.
Мы переоцениваем то, чего можем достичь за месяц, и недооцениваем то, чего можем достичь за год.
Самая главная ошибка этих людей – это непонимание того, что благополучие не приходит в одночасье. Если вы беретесь за все и сразу, то скорее всего быстро перегорите и откажитесь от всего процесса. Если же вы ходите поддерживать здоровый образ жизни, то необходимо создать собственный индивидуальный оздоровительный план, который будет действительно работать для вас, и начинать надо с малого.
Начните с малого
Начинать надо потихоньку, игнорируя все, что могли бы сделать, а делать только то, что должны. Не все вещи равноценны, а потому сперва ищем то, что имеет для вас наибольшее значение. Это поможет связать то, что вы делаете, с тем, чего хотите, а результат будет зависеть от того, насколько узким вы сделаете свой фокус.
Когда вы сосредотачиваетесь на освоении чего-то одного за раз, гораздо проще сделать так, чтобы эти изменения стали долговременными, так как начинание с малого помогает выработать последовательные, здоровые привычки, которые потом будут поддерживать вас еще долгое время.
Освоив и застолбив одно, переходите к другому здоровому изменению, и так нанизываете их последовательно одно за другим. Вы также можете отслеживать, как те или иные изменения в еде или образе жизни оказывают влияние на то, как вы выглядите и как себя чувствуете, что почти нереально сделать, если вводить изменения скопом.
5 стратегий для создания индивидуального оздоровительно плана
1. Сосредоточьтесь на своих «почему»
Прежде чем расписывать, какие изменения вы хотите внести в свою жизнь, стоит четко определить, зачем вы это делаете на самом деле. Именно это и станет основой для создания программы по достижению целей. Каких результатов вы хотите добиться? И почему именно их?
Например, вы хотите держать под контролем уровень сахара в крови и снизить уровень инсулина. А почему? Потому что врачи, посмотрев ваш анализ крови, сказали, что у вас сахар повышен? Потому что у вас в семье есть диабетики и вы боитесь? А может просто потому, что хотите стать здоровее? Эти ответы на поверхности… а если копнуть глубже? Может потому, что стали часто уставать и нет энергии, чтобы оставаться активным в течении всего дня? А может потому, что потеряли выносливость и нет сил даже пару лестничных маршей пройти, как раньше?
Когда вы ставите перед собой конкретную цель, ваше больше «ПОЧЕМУ» будет поддерживать вашу мотивацию, когда вам вдруг в какой-то момент захочется свернуть с намеченного пути и дать себе послабления.
Когда вы четко сформулируете для себя цель, начните жить так прямо сейчас, поместив себя в эту картинку будущего: как эти цели выглядят и ощущаются, каких достижений вы реально могли бы достичь и что будете ощущать при этом, как изменится ваша жизнь после достижения этой цели.
При этом не забываем о том, что ваша конечная цель – это жить с любовью к себе, но при этом следить за важными вещами, которых вы хотите достичь, по одной за раз.
2. Начните создавать новые привычки
Создавать новые привычки намного легче, если начинать с малого. Выбираем что-то одно, практикуем, пока не войдет в привычку, фиксируем и переходим к новой. Но при этом будьте честны перед самим собой. Продумывая свои новые привычки и способы их выполнения, обязательно консультируйтесь со специалистами (врачи, тренеры и т.д.), чтобы избежать возможных негативных последствий со здоровьем.
Например, вы решили заниматься физическими упражнениями по утрам перед работой. У вас много шансов будет проснуться в 5 утра и отправиться на тренировку к 7, если вы допоздна просидели за просмотром фильма? Или, например, вы выбрали тренировки как средство для снятия стресса, а в итоге ходите на занятия через силу, потому что друг за собой тащит (вместе же проще, а одному лениво), в итоге вместо успокоения вы получаете повышение уровня кортизола.
3. Пробуйте накапливать привычки
По мере создавания новый привычек, начните их укладывать в свою жизнь. Сочетайте новую привычку с тем, что обычно делаете, это позволит гораздо лучше и быстрее ее освоить. Этот хорошо проверенный способ работает потому, что с его помощью вы устраняете стресс от добавления слишком большого количества новых вещей в свою жизнь. Возьмите несколько простых, но эффективных привычек и развивайте их, сделав важной частью своего дня, которую нельзя пропустить. Связывая свои новые привычки с циклом, который уже встроен в мозг, вы повысите вероятность того, что они приживутся на долгое время.
Например, вы решили в качестве снижения уровня стресса начинать утро с ежедневной медитации, что проще сказать, чем сделать, будем честны с самими собой. При этом у вас уже имеются привычные утренние ритуалы – это чашечка кофе, без которой вы не можете прожить (у каждого это что-то свое). Так вот, попробуйте себе установить правило: никакой чашки кофе пока не окончите медитацию. Не хотите медитировать сегодня, останетесь без кофе. Поверьте, если следовать этому принципу (как показала практика), люди не отказываются от кофе, они начинает медитировать каждое утро, и это входит в привычку.
4. Обеспечьте подотчетность
Вспомните, сколько раз мы что-то начинали, а потом не доводили свое начинание до конца? Всегда полезно иметь рядом того, кто придерживается таких же целей и сможет поддержать в трудную минуту. Когда вы уже четко поняли свое «ПОЧЕМУ» и взяли на себя обязательство вводить только одну привычку за раз (и составили уже список последующих нововведений), необходимо создать подотчетность, которая будет удерживать вас на вашем идеале.
Например, осмотрите свое окружение, поддерживают ли вас люди в том, чтобы вы зажили здоровой жизнью? Найдите среди них того, кто может стать партнером по подотчетности. Это может быть друг, который на пару с вами займется оздоровлением, или требовательный коллега, который будет постоянно напоминать вам о ваших целях, а может сообщество (в соцсетях или очно), которое придерживается таких же целей.
Если позволяют финансы, то можно повысить уровень подотчетности, наняв специалиста, который будет мягко направлять вас по пути достижения цели, например, персонального тренера, если ваша данная цель – физические упражнения, диетолога – если нововведение связано с изменением питания и т.д. Для многих потраченное время и деньги могут стать отличным способом оставаться верным своим целям.
5. Отслеживайте прогресс
Все, что измеряется и контролируется, можно улучшить. Отслеживание прогресса может показать, где вы находитесь на правильном пути и что можно скорректировать или улучшить. Вы можете вести измерения в приложениях и гаджетах, а можете и по старинке, ведя дневник и записывая ручкой на бумаге. Чтобы создать устойчивость в привычках, вы можете отслеживать и улучшать:
- приемы пищи = как себя чувствуете после употребления тех или иных продуктов и их сочетания,
- тренировки = их тип, продолжительность, ощущения после занятия, время восстановления, чувство голода
- сон = продолжительность, качество, состояние на следующий день (уровень активности, сонливость), время и скорость засыпания после употребления той или иной еды
- при наличии необходимых устройств = уровень глюкозы для управления уровнем сахара, вариабельность сердечного ритма для понимания уровня стресса
Но при этом необходимо понимать, что даже несмотря на все ваши наилучшие намерения и следование этой стратегии, не всегда все будет идти по плану. У нас могут быть как всплески, так и падения, причем в прямом смысле этого слова, когда растянутая лодыжка может приостановить вписывание новой привычки в свою жизненную рутину. Здоровье важнее, но пусть этот случай не заставит вас потерять мотивацию или прогресс.
Не забывайте также и про то, одни и те же вещи не работают для всех одинаково, поэтому не стремитесь к совершенству в принципе, просто становитесь чуть лучше себя предыдущего. И помните, сострадание к себе является важным компонентом оздоровительного режима, а небольшие сбои не имеют значения в общей картине, наибольшее значение в конечном счете имеет то, как мы проявляемся с течением времени. И обязательно консультируйтесь со специалистами, прежде чем вводить какие-либо изменения в своем привычном образе жизни, так как то, что нравится вам, не факт, что может подойти к вашему текущему состоянию здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.