Этот короткий комплекс можно выполнять дома: тренировка даст нагрузку на основные группы мышц и позволит оставаться в тонусе в любое время.
1. Приседания с выпрыгиванием
Как выполнять:
Займите исходное положение: поставьте стопы на ширину тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.
- Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
- На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 15 раз
2. Хип-хинч с ротацией
Как выполнять:
ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.
- Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
- Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.
3 подхода по 15 раз на каждую ногу
3. Выпад с балансом
Как выполнять:
ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.
- Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
- Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
4. Планка
Как выполнять:
ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.
3 подхода по 30 секунд
5. Подъём корпуса
Как выполнять:
ИП: лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы расслаблены. На вдохе приподнимаем корпус, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП на выдохе.
3 подхода по 15–18 раз
6. Скручивание
Как выполнять:
ИП: упор на коленях, ладони около коленей, плечи строго над ладонями. На выдохе отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота, колени подтягиваем к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 10–12 раз
7. Классическое скручивание
Как выполнять:
ИП: лежа, руки за головой, поясница плотно прижата к полу, стопы на расстоянии 30–20 см от ягодиц, колени вверх. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Не выводите локти вперед. На вдохе вернитесь с исходное положение.
3 подхода по 15–20 раз
8. Скручивание лёжа
Как выполнять:
ИП: лежа, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, ноги под углом 90 градусов. На выдохе сделайте скручивание и приподнимитесь. Тянитесь пальцами рук вперед, на вдохе вернитесь в ИП.
3 подхода по 15–20 раз
9. Отжимания
Как выполнять:
Вам понадобится опора – степ-платформа, диван или стол. ИП: упор лежа, руки чуть шире плеч на платформе. Сгибая локти, опускаемся вниз, до легкого касания с платформой. Локти направлены в стороны, спина прямая. На выдохе поднимаемся вверх.
3 подхода по 8-10 раз
Еще по теме:
Как правильно держать мышцы в тонусе
Зарядка по-олимпийски: 5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе дома