Используя методы самонаблюдения, вы предпринимаете дополнительные полезные действия, чтобы идентифицировать и исследовать свои страхи и тревоги. Эти методы дают возможность взглянуть на себя со стороны и сформировать более объективную оценку происходящего с вами. Отслеживая происходящее, в момент возникновения тревоги, вы сможете понять, когда нужно вмешаться в этот процесс, чтобы скорректировать его.
Ведение дневника
Ведение дневника может способствовать уменьшению тревожности и даже депрессии.
Этот простой инструмент может быть полезным для людей, у которых нет возможности получить доступ к услугам специалистов соответствующего уровня.
Есть множество способов ведения дневника. На ежедневной основе, либо в острые периоды тревожности, когда необходимо разделить эмоции хоть с кем-то. Такой способ "коммуникации" имеет терапевтический эффект.
Так же, ведение дневника поможет собрать данные, на основе которых можно провести аналитику, и выявить различия между объективными рисками и вымышленными.
Работа с катастрофическим мышлением.
Катастрофическое мышление очень распространено среди людей, страдающих хронической тревожностью.
Катастрофизация -это склонность к преувеличению проблемности ситуации. Другими словами, отношение человека к объективно незначительной угрозе, как к большому несчастью.
В момент такого состояния вы сосредоточены на том, что вас беспокоит и не анализируете собственные мысли.
Все что нужно сделать в момент выявленного катастрофического состояния - задать себе правильные вопросы, ответы на которые, приведут вас к пониманию объективной картины.
Задавайте себе вопросы до тех пор пока не выстроится цепочка из реалистичных ответов, взглянув на которые вы поймете, что все не так уж и страшно.
"Меня сократили на работе - это ужасно, моя карьера закончена!"
Почему я так думаю?
"Вряд ли найдется еще одна такая прекрасная компания с такими прекрасными условиями"
На чам основан этот вывод?
"Сколько раз я слышал от знакомых как они устали менять работу, потому что их не устраивала работа в этих компаниях. А я ведь проработал здесь 10 лет!"
Разве отзывы 3-5 человек о компаниях - это объективный взгляд на весь рынок труда?
"Нет".
Тогда как получить объективный взгляд на ситуацию на рынке труда?
"Изучить его"
Как это можно сделать?
"Зайти на порталы по поиску работы"
Таким образом, через вопросы мы переносим свои катастрофические доводы в реалистичную плоскость и убеждаемся, что наши тревожные ожидания были масштабированы.
Работа с руминацией.
Руминация - "мысленная жвачка", процесс "пережевывания"мыслей, прошедших или предстоящих событий и действий.
Это замкнутый круг из навязчивых мыслей. Иногда подобное поведение может возникать при проявлении сожаления, человек в этом случае постоянно прокручивает в голове ошибки, ведет альтернативные внутренние диалоги, которые уже никак не смогут повлиять на предмет размышлений.
Как найти выход из лабиринта руминации?
- Посмотрите на свои мысли со стороны (зафиксируйте факт руминации)
- Плоскость руминации наполнена всевозможными "мог бы". Уравновесьте свои воспоминания тем, что вы действительно сделали на тот момент и чем вы при этом довольны.
- Действуйте здесь и сейчас. "Качели" из прошлых воспоминаний и ожиданием страшного будущего "выдергивает" вас из "сейчас". Прошлое в прошлом, его не вернуть, а будущее еще не наступило.
Если данная информация оказалась для вас полезной, подписывайтесь на канал и ставьте лайки! Хорошего дня и крепкого здоровья!
#психотерапия #какизбавитьсяоттревоги #страхи #самонаблюдение #психология #когнитивно-поведенческаятерапия