Отжимания — это лучший способ увеличить грудные мышцы и трицепс без дополнительного оборудования. Но, для того чтобы получить желаемый результат, необходимо научиться правильно отжиматься и соблюдать принцип прогрессивной перегрузки.
На основном канале PRO TRAINING недавно мы рассматривали интересное исследование, в котором учёные в течение 10 лет наблюдали за влиянием отжиманий от пола на здоровье мужчин в возрасте от 20 до 65 лет. Они пришли к выводу:
Испытуемые, которые могли выполнить более 40 отжиманий за 1 минуту, снижали на 96% риски заболевания сердца
Более подробно в этой статье:
Однако отжимание, отжиманию рознь. В сегодняшней статье мы разберем как правильно отжиматься от пола, чтобы улучшить своё здоровье и увеличить мышечную массу.
Правильная техника отжиманий
Отжимания от пола выполняют для того, чтобы увеличить верхнюю часть тела, а именно, грудные мышцы, трицепс и переднюю дельтовидную мышцу. Эти мышечные группы принимают активное участие во время выполнения отжимания от пола.
Меняя ширину постановки рук и положение тела, мы изменяем степень нагрузки на мышцы. Так, например, если поставить руки максимально близко к туловищу и соединить пальцы образовав алмаз, мы в большей степени будем нагружать трехглавую мышцу плеча, чем трицепс и плечи.
Основные ошибки
В погоне за большим количеством повторений, многие атлеты допускают стандартные ошибки, которые мешают им увеличить мышечную массу, а также способствуют болям в плече (в области передней дельтовидной мышцы) и пояснице.
1. Движение вниз с помощью сведения лопаток
Отжимания — это сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, а не сведение и разведение лопаток. Эта ошибка в основном происходит у тех людей, у кого слабые мышцы трицепса. Для того чтобы исправить ситуацию, необходимо уменьшить нагрузку. Встав на колени, мы существенно снижаем нагрузку на мышцы.
2. Прогиб в пояснице
Отжимания с касанием животом пола. Для того чтобы выполнить большое количество повторений, атлеты сокращают амплитуду движения и выполняют упражнение не на грудные мышцы, а на поясничный отдел. Как итог, результат оставляет желать лучшего.
Правильные отжимания от пола
Займите правильное положение тела. От пяток до головы должно быть ровное положение. Ширина постановки рук на уровне плеч или немного шире.
Движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а не сведения лопаток. Сохраняя нейтральное положение спины, опуститесь вниз за счет сгибания рук и постарайтесь коснуться грудью пола, при этом контролируя ровное положение тела.
Сделав небольшую паузу, вернитесь в исходное положение. Движение происходит за счёт разгибания рук. Помните о ровном положение тела. Контролируйте дыхание, на вдохе вниз, на выдохе вверх.
Чем ближе локти находятся к корпусу, тем сильнее в работу включается трицепс. Где лучше держать локти, зависит от ваших целей и опыта тренировок. На начальном этапе я бы рекомендовал сохранять нейтральное положение (стрелка вверх).
Такое расположение локтей, позволяет задействовать большое количество двигательных единиц. Тем самым создать необходимый стресс для набора мышечной массы.
Второй вариант (буква "т") в большей степени предназначен для развития грудных мышц. Но у него есть один большой минус. Такое положение сильно нагружает плечевой сустав, неопытные атлеты, используя такую технику могут получить травму.
Следует также помнить, что отжимания от пола задействуют всего 67% тела. То есть, если мы весим 90 кг, то нагрузка на мышцы равна 60.3 кг. Для того чтобы увеличить мышечную массу нужна прогрессивная перегрузка. Её можно получить с помощью: увеличения времени под нагрузкой (количество повторений), объем (количество подходов), сокращением отдыха и увеличением нагрузки.
Последний фактор, на мой взгляд, играет ключевую роль в гипертрофии мышц. Поэтому после успешного выполнения 30-40 повторений, можно задумать над тем, чтобы использовать дополнительное отягощение.
Если вам интересно, какие виды отжиманий задействуют практически весь собственный вес, тогда напишите об этом в комментариях.
Если данная статья Вам понравилась, рекомендую присоединиться к нашему спортивному каналу, где ежедневно мы делаем посты на тему здорового образа жизни, бодибилдинга и фитнеса.