Бессонница отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии человека и ведет к депрессивным состояниям. Избежать нарушения режима сна можно путем соблюдения его гигиены.
Специалисты Клиники интегральной и восстановительной медицины рассказали, какие правила способствуют быстрому восстановлению организма после трудового дня.
1. Время подъема и засыпания должно быть примерно в одни и те же часы.
2. После пробуждения не вставайте сразу с постели: резкий подъем дает чрезмерную нагрузку на систему кровообращения. Специалисты рекомендуют оставаться в постели еще 5-10 минут после пробуждения, сделать потягивающие упражнения, размять застоявшиеся мышцы. Это позволит активизировать кровообращение и плавно перейти в стадию бодрствования.
3. Дневное время проводите насыщенно, планируйте дела по степени важности, это позволит избежать перегрузок, авральных ситуаций.
4. Ужинать стоит за 2 часа до сна, легкая нежирная пища отлично усваивается и позволит крепко спать.
5. За час или полтора до сна начинается подготовка: избегайте сложных умственных задач, лучше почитайте хорошую книгу или послушайте спокойную музыку.
6. Проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура в комнате для сна от 18 до 23 градусов.
7. В спальне должно быть темно. Организм реагирует на свет и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку становится труднее уснуть.
8. Не рекомендуется использовать кровать для других дел (еда, работа, построение планов).
9. Главное условие при выборе одежды для сна – комфорт. Вы можете выбрать просторные или более облегающие вещи из натуральных, дышащих материалов. Сон в обнаженном виде стимулирует работу иммунной системы и оказывает положительное влияние на организм в целом.
10. Постельное белье лучше выбирать из натуральных тканей: шелк, лен или хлопок. Эти материалы пропускают воздух и впитывают излишнюю влагу.
11. Важно помнить о правильном выборе матраса, лучше если он будет ортопедическим.
Обратите внимание на жесткость матраса:
- Матрасы повышенной жесткости рекомендуются при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе;
- Матрасы средней жесткости подходят для здорового человека среднестатистической комплекции и роста;
- Матрасы низкой жесткости лучше выбрать для пожилых людей, а также для детей в возрасте от 8 до 15 лет.
Учитывайте особенности собственного веса:
- Людям с избыточным весом рекомендуется выбирать высокие матрасы;
- При нормальном весе человеку будет удобно на матрасе средней толщины;
- Человек с дефицитом веса не будет оказывать на утолщенное основание матраса достаточного давления, поэтому специалисты не рекомендуют покупать слишком толстый матрас.
Сколько необходимо спать?
Сон представляет собой цикл, состоящий из различных фаз общей длительностью 90-100 минут.
Важно сохранять целостность цикла, поэтому общее время сна должно делиться на 90 минут. В среднем взрослому человеку необходимо 7,5-9 часов сна в сутки.
Во сколько лечь спать, чтобы выспаться?
Организм человека хорошо приспособлен к смене дня и ночи. В период с 23:00 до 3:00 вырабатывается «гормон сна» (мелатонин) он помогает заснуть и замедлить все процессы в организме и расслабиться. После 3:00 постепенно начинает вырабатываться «гормон бодрости» (кортизол) и с 6:00 до 7:00 наступает максимальная концентрация этого гормона, что приводит к пробуждению.
Стоит отметить роль серотонина — «гормона счастья», который вырабатывается утром и способствует хорошему утреннему настроению.
Самым продуктивным будет сон с 22:00 до 7:00.
Позы для сна
Выбор позы важен для сна, так как удобное положение позволит быстро расслабиться и крепко заснуть.
Специалисты нашей клиники рассказали несколько особенностей:
Сон на животе
Такое положение зачастую приводит к боли в шее и пояснице, негативно влияет на дыхание и работу желудочно-кишечного тракта. Избежать неприятных последствий можно, подложив валик под живот. А после пробуждения обязательно сделайте зарядку для спины.
Сон на спине
Более естественное положение, в котором все тело расслабляется.
Важно помнить о качестве матраса.
Если есть проблемы с поясницей, согните колени и подложите под них мягкий валик.
! Не стоит спать на спине людям, страдающим от храпа, эта поза усугубит проблему.
Сон на боку
Отлично подойдет беременным женщинам и храпящим людям. В этой позе необходимо снять напряжение с позвоночника, положив подушку под голову и между колен.
Важно: сон на левом боку более полезен, чем на правом. Когда человек спит на левом боку у него активизируются функции пищеварительной системы.
Не стоит пренебрегать своим сном. В случае появления проблем стоит обратиться к врачу, который обследует вас и выявит первопричину нарушений сна.
В Клинике интегральной и восстановительной медицины прием ведут квалифицированные специалисты с большим опытом работы, которые помогут нормализовать сон.
Запись на консультацию: +7 (495) 104-58-02.
Есть противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом. 18+
#сон #здоровыйсон #какправильноспать #позыдлясна #скольконужноспать