Многим людям, чтобы успокоиться после какого-то события, неприятности или перепалки, требуются часы.
Но есть методы, которые позволяют прийти в норму, снять напряжение и нормализовать состояние за считанные минуты.
Сегодня мы коротко познакомим вас с техникой прогрессивной мышечной релаксации, овладеть которой не составит абсолютно никакого труда.
😌 О технике
Техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине 20 века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп.
😌 Этап 1
Примите удобное положение тела. Лучше всего выполнять упражнение сидя, т.к. в лежачем положении есть риск уснуть. Расслабьтесь и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Можете считать их, а можете просто концентрироваться на процессе. Далее сожмите кулаки, а затем расслабьте их, растопырьте пальцы, а затем расслабьте их.
😌 Этап 2
Продолжайте работать с напряжением и расслаблением. Теперь напрягите бицепсы, а затем расслабьте их, напрягите трицепсы, а затем расслабьте их. Далее отведите плечи назад, а затем расслабьте их, выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их. Старайтесь как можно лучше прочувствовать процесс.
😌 Этап 3
На этом этапе поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею, поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею, прижмите к груди подбородок, а затем снова расслабьте шею. Потом как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его, как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их.
😌 Этап 4
Как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его, втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его. Прижмите язык к небу, а затем расслабьте его, прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его. Теперь максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их, со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос.
😌 Этап 5
Сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха, дышите нормально в течение 15 секунд. Выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного, дышите нормально в течение 15 секунд. Далее осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину. Старайтесь, чтобы спина была максимально ровной.
😌 Этап 6
Максимально втяните живот, а затем расслабьте его, максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их. Напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц. Избегайте болезненных ощущений. В случае появления боли сократите амплитуду движений тазом.
😌 Этап 7
На заключительном этапе вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их, потом сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их. И, наконец, поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их. Поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их. Далее полностью расслабьтесь и немного спокойно подышите.
😌 В заключение
В идеале, после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Практикуйте это упражнение ежедневно хотя бы 1-2 раза, и уже совсем скоро управлять своим психическим состоянием вы сможете очень легко и без особых усилий.