Какие виды физической активности лучше всего подходят для кардиотренировки в целях похудения, как правильно рассчитать пульсовую зону для жиросжигания и провести тренировку, а также в чем польза таких нагрузок — в материале «РБК Спорт».
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — это любой вид физической активности, которым можно заниматься продолжительное время: легкий бег, ходьба, велотренажер, степпер и пр. Она не только помогает укрепить весь организм в целом, но и активно способствует процессу жиросжигания. Кардиотренировка (аэробная нагрузка) работает на жиросжигание за счет большего потребления калорий в ходе занятий. Такая нагрузка также укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, а организм насыщается кислородом.
В ходе кардиотренирвоки организм расходует запасы подкожного жира и гликогена, но за счет исключения силовых упражнений рост мышечной массы не происходит. Важное условие — это повышение пульсовой зоны в ходе тренировки, именно это способствует активизации работы сердечной мышцы и активизирует метаболизм.
Регулярные кардионагрузки позволяют постепенно уменьшить долю жира в организме, повышают выносливость и формируют рельефную фигуру, которая отличается большей гибкостью и координированностью движений.
К базовым видам кардионагрузки можно отнести следующие виды физической активности:
- ходьба и/или бег,
- прыжки на скакалке,
- плавание,
- велосипедные прогулки,
- разнообразные тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер и др.).
В чем польза кардиотренировок
Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.
Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию, потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.
Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.
Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.
К основным ошибкам можно отнести следующие:
- короткое время занятий (менее 20 минут) приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии;
- длинное время занятий (более одного часа) приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет;
- тренировка вне «рабочей» частоты пульса (выше или ниже нужного значения).
При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса.
Как правильно выполнять кардиотренировку
Преимущество кардиотренировок заключается в богатом многообразии их видов, а также в том, что тренироваться можно дома, на улице или в фитнес-клубе. В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот. В конце каждой тренировки необходимо делать заминку (растяжку мышцы).
В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле (220 минус ваш возраст). На первом этапе тренировок пульс должен быть в пределах 60% от полученного значений, затем его можно повышать до 70–80%.
Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40–60 минут; как правило, процесс жиросжигания начинается уже после 20 минут занятий. Больше одного часа заниматься не стоит — это приведет лишь к переутомлению организма и способно вызвать потерю не жировой, а мышечной массы. Проводить кардиотренировки можно 3–4 раза в неделю. Для занятий следует выбирать одежду из «дышащих» тканей, она должно быть достаточно свободной; в обуви следует отдать предпочтение беговым кроссовкам.
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу-2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Для достижения продуктивного эффекта от кардиотренировок нужно правильно давать нагрузку на организм, контролировать частоту пульса и придерживаться принципов правильного питания. Именно при соблюдения этих условий в комплексе вы достигнете желаемого результата.
