Человеческий организм изначально был задуман природой так, чтобы мы могли выживать в самых диких условиях. Раньше в рационе людей преобладали пищевые волокна: злаки, коренья, фрукты и ягоды. Других способов получать жиры – источники энергии было очень мало. Но сегодня, когда мы питаемся совсем по-другому и у нас нет проблем с получением калорий и хороших и плохих. Так многие начинают свое похудении почему-то в первую очередь ОТКАЗЫВАЯСЬ от жирных кислот или от ЖИРОВ, я призываю вас этого не делать!!!
Как раз увеличение потребления пищевых волокон помогает похудеть, чему есть множество научно доказанных подтверждений. Поэтому пищевые волокна действуют очень здорово на ваш рацион и попросту вытесняют нездоровую пищу из рациона, делая его более здоровым это элементарно!
✔Кишечник и его роль в похудение
Чтобы кишечник функционировал правильно , есть рекомендации по употреблению следующего количества пищевых волокон:
– детям от одного года – 2 грамма пищевых волокон на каждый поступающий в организм мегаджоуль 1 МДЖ равен примерно 239 ккал
– взрослым – не менее 25 грамм пищевых волокон в день
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, сахарного диабета второго типа и некоторых видов рака – не менее 30 г пищевых волокон в день.
Пищевые продукты, наиболее богатые пищевыми волокнами на каждые 100 г продукта:
– чернослив, миндаль – 15 – 16 г
– курага без косточек– 13,7 г
– Горький шоколад, содержащий 70 % какао – 12,6 г
– Приготовленный артишок – 9,4 г
– Варёная красная фасоль, варёный нут, красная смородина, варёная Белая фасоль- 8 - 9 г
– Варёная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, чёрная смородина, хлеб цельно зерновой муки – 7 - 8 г
– Малина, изюм, варёные бобы, каштан, петрушка варёный зелёный горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 -7 г
– Топинамбур, сырой корень сельдерея, мелкая зелёная фасоль в консервах - 5 г
– Пастернак, шпинат, стручковая фасоль, одуванчики, фенхель, серый хлеб с добавлением ржаной муки 3 - 4 г
– Сырой батат, морковь, Кресс-салат, шампиньоны, салатный цикории, китайская тыква, сельдерей, красный зелёный сладкий перец, кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква - 2 - 3 г
Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержание какао, финики, чернослив, курагу, добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.
✅Подводя итоги: отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты в зёрнах , например белый хлеб заменить серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И конечно читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать.
Это моя первая статья для Дзен, надеюсь Вам было интересно и полезно.
Готовлю много полезных статей по похудению, тренировкам и марафонам, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации!
Записаться на консультацию по похудению,набору массы,тренировкам и т.д можно по ссылке https://nextlevel-marathon.ru/