ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

@ermakova_fit

Клетчатка (или пищевые волокна) - совокупность веществ, присутствующих в пище, которые не способны усваиваться пищеварительной системой человека (по причине отсутствия специальных ферментов). И в то же время клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе на ежедневной основе!

ДЛЯ ЧЕГО

• Профилактика переедания за счет ускорения чувства насыщения (рекомендация начинать прием пищи, например, с овощей имеет практический смысл)
• Длительное ощущение чувства сытости за счет замедления процесса переваривания пищи (избыток клетчатки может тормозить всасывание микроэлементов, лекарств и прочих веществ)
• Профилактика дисбактериоза (клетчатка - корм для полезной микрофлоры кишечника)
• Профилактика запоров за счет увеличения объема каловых масс, снижение риска рака толстого кишечника (особенно актуально в случае сидячего образа жизни)
• Профилактика отравления организма токсическими веществами и продуктами метаболизма за счет впитывания и последующего выведения
• Профилактика ожирения, диабета 2 типа, нарушений липидного профиля крови (снижение "плохого" холестерина и повышение "хорошего"), сердечно-сосудистых заболеваний

ИСТОЧНИКИ

Овощи, фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые, орехи

СКОЛЬКО НУЖНО

Суточная норма для женщин – 25 г, для мужчин – 35 г

КАК ПРИУЧИТЬ ОРГАНИЗМ

• Чтобы избежать болей в животе, повышенного газообразования, диареи и запоров, увеличивать количество пищевых волокон в рационе следует очень постепенно. Например, каждую неделю добавлять один фрукт или одну порцию овощей, бобовых, зерновых. Адаптация займет несколько недель
• Пить больше жидкости – это поможет набуханию пищевых волокон и более легкому прохождению по ЖКТ
• Бобовые перед приготовлением можно замачивать на 12-24 ч, часть овощей и фруктов подвергать кулинарной обработке (например, овощи сварить или потушить, яблоки запечь или обдать кипятком) и по мере адаптации увеличивать долю сырых продуктов
• Поддерживать разнообразие продуктов и способов приготовления, выбирать источники более комфортные для ЖКТ и предпочтительные по вкусу

ЛАЙФХАК

Йогурты, каши быстрого приготовления, домашнюю выпечку можно сделать более полезными, добавив туда готовую клетчатку или отруби. Мне очень нравится добавлять в йогурт (и даже овсянку) отруби в виде хрустящих шариков.

#клетчатка #пищевыеволокна #жкт #пищеварение #пп #здоровоепитание #вкусно #полезно #диетология #нутрициолог