У тревоги есть две ярко выраженные черты :
- Избегание будущей угрозы.
- Облегчение после ее предотвращения.
У вас может появляться множество тревог, от чего ситуация будет восприниматься вами как еще более критическая. Если вас тревожат мысли о неудачах, то избегая ситуаций, в которых вы их можете потерпеть ( а можете и не потерпеть!) - вы подкрепляете модель избегания, поэтому тревога все время возвращается!
Вы сконцентрированы на своих тревогах, и они усиливаются.
Исправляя ложные убеждения, вы можете остановить процесс увеличения интенсивности тревоги, а после и вовсе избавиться от нее.
Над чем будем работать?
1) Ложные ожидания.
Проблема : Вы живете в ожидании чего-то неизбежного и ужасного, что по вашему мнению должно обязательно рано или поздно произойти.
Решение : Выдвиньте гипотезы, которые опровергают данные предположения. Порассуждайте над ними, смоделируйте различные сценарии развития событий, и вы поймете, что даже самый страшный теоретический вариант развития событий - не такой уж и страшный. Более того, таким образом вы сможете увидеть множество альтернативных вариантов, в противовес тому, на котором вы зациклились.
2) Преувеличение.
Проблема : Вы масштабируете любую потенциальную опасность.
Решение : В качестве альтернативного взгляда на ситуацию умышленно преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем задайте себе вопрос " а что находится между этими двумя крайностями?".
3) Вероятностное мышление.
Проблема : Вы смещаете акцент с вероятного в пользу правдоподобного. Другими словами, частично отсутствует критический взгляд на домыслы. Например : у вас заболела голова, но вы убеждены, что у вас скорее всего опухоль мозга.
Решение : Необходимо опровергнуть данное мнение, задав себе вопросы. Например, " а в каких еще случаях может болеть голова?" - "простуда, недосып, похмелье и тд".
4) Мысли о своей беспомощности.
Проблема : Вы убеждены, что не сможете изменить себя, потому что вы беспомощны (являетесь неудачником и тд.)
Решение : Подобные мысли заставляют сдаться еще до того как вы предпримете хоть что-то в пользу изменений.
Чтобы разрушить данный деструктивный паттерн, сделайте первый шаг и действуйте через игнорирование данных убеждений.
5) Боязнь чувств.
Проблема : Вы боитесь чувствовать волнение, страх, дискомфорт, фрустрацию. Стараетесь изо всех сил избегать этих чувств, но получаете обратный эффект - обострение.
Решение : Позвольте себе чувствовать! Примите ваши чувства. Проговорите внутри себя то, что вы чувствуете. "Да, мне сейчас страшно, но это не навсегда". Принятие чувств -стабилизирует эмоциональный фон.
Запомните одно правило :
Для каждой мысли, которая провоцирует тревогу, существует альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство этой тревоги.