Всем привет!
Сегодня хочу сосредоточиться на таком приятном и полезном дополнении к пище, как семечки кунжута.
Меня часто спрашивают, как получить максимум питательных веществ, будучи вегетарианцем или соблюдая посты.
Кунжут - один из ответов на этот вопрос.
Иногда я подсушиваю кунжут до легкого золотистого цвета и в маленьких пакетиках беру его с собой в кофейню - это настоящий десерт! Правда, тот, кто уж очень беспокоится об усвоении кальция, пусть так не делает. Мне в этой ситуации кунжут нужен для удовольствия.
Второе мое любимое блюдо - овсянка с черникой, взбитыми белками и семечками кунжута. Волшебный завтрак.
А тахини - это вообще произведение искусства!
Итак, почему я так ратую за кунжут?
Вы знали, что это один из самых древних "правильных" продуктов на земле?
Основная ценность растения - это, конечно же, семена и масло. Берите качественное нерафинированное масло холодного отжима.
В семечках содержится до 60% полезного масла и 20% белка. Это источник как важных аминокислот, так и жирных кислот. А клетчатка семян кунжута способствует улучшению пищеварения и дает долгое ощущение сытости.
Преимущества для здоровья:
1. Безупречный профиль важных питательных веществ.
2. Помощь в снижении уровня холестерина.
3. Нормализация давления.
4. Контроль гормонального баланса.
5. Регуляцие аппетита и помощь в контроле веса.
6. Антиоксидантная защита организма.
Спектр питательных веществ:
1. Железо.
2. Кальций.
3. Медь.
4. Магний.
5. Лигнаны.
6. Марганец.
7. Витамин Е.
8. Витамины группы В - особенно много витамина В1.
9. Фосфор.
10. Селен.
11. Цинк.
12. Калий.
Как употреблять кунжут, чтобы получить максимум пользы?
Просто подсушить. Также правильно будет измельчать кунжут
- готовить из него "муку", пасту или просто тщательно и долго жевать, иначе он плохо усвоится.
Замачивать эти семечки не требуется, хотя биохакеры предпочитают их не только замачивать, но и проращивать. Это полезно, но необязательно.
Длительная термическая обработка позволяет получить из кунжута максимум минералов и витаминов и удалить антинутриенты, но вот его нежные масла ее не перенесут.
Так что я немного подсушиваю его на мягком огне - и все. Иногда даже до золотистости не довожу.
Как кунжут влияет на липидный профиль?
Семечки кунжута - это лидер рейтинга продуктов, содержащих фитостеролы, которые помогают сбалансировать уровни холестерина, регулируя его всасывание и выведение в ЖКТ.
Лигнаны кунжута - это полифенолы, которые положительно влияют на метаболизм холестерина в крови и печени.
Так что, если вас беспокоит этот показатель, не гнушайтесь и скромным кунжутом - в числе прочего.
Его даже прозвали "гипохолестеринемическим агентом".
Кунжут и давление
Наш пострел и тут поспел. Но! Если у вас низкое давление, будьте с кунжутом поаккуратнее - в зависимости от вашей личной чувствительности, он может совершенно лишить вас сил.
Зато для тех, у кого давление высоковато, это настоящая находка.
Обратите внимание еще на тот приятный факт, что кунжут и особенно его масло холодного отжима при регулярном применении повышают антиоксидантный статус организма, а это способствует укреплению здоровья сердца и сосудов.
Кунжут и гормональный баланс
Считается, что семечки кунжута хороши в период постменопаузы - они помогают организму регулировать уровень половых гормонов.
Кунжут содержит особый лигнан - сезамин, который обладает мягкой эстрогеноподобной активностью.
Я бы здесь добавила, что людям с доминированием эстрогенов или пониженным прогестероном лучше быть поаккуратнее с любыми семечками, особенно с льном и кунжутом, следить за реакцией организма на эти продукты.
Но "эстрогеновый" эффект в любом случае ничтожен. Если вы не превышаете 30 граммов в день, кунжут пойдет только на пользу.
В этой ситуации нам куда интереснее полезные жирные кислоты и впечатляющий спектр витаминов и минералов, которые сами по себе способствуют оздоровлению организма и его естественной саморегуляции. В том числе, и гормональной.
Кунжут и поддержание здорового веса
Это снова заслуга лигнанов и высококачественной клетчатки кунжута - семечки немного замедляют пищеварительные процессы, и человек дольше чувствует себя сытым.
Также кунжут стабилизирует сахар крови и снижает тягу к сладкому.
Используйте его в качестве десерта - устройте себе недельку "кунжутных" чаепитий вместо "конфетных". Это будет здорово, поверьте.
Ложечка кунжута - немного ягод - глоток хорошего чая. Только кунжут надо долго жевать. Вам понравится!
Антиоксидантная защита организма
В этом особенно силен черный кунжут. Он, кстати, очень вкусный. В черном кунжуте содержится много лигнанов, которые усиливают антиоксидантную активность витамина Е.
Помощь в усвоении питательных веществ
В кунжуте содержится множество незаменимых жирных кислот, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины А, D, E и K. Зато в сопровождении жиров они максимально биодоступны.
Заправьте салат кунжутным маслом первого холодного отжима - это будет и вкусно, и для организма настоящий подарок.
Аюрведа говорит о том, что кунжут помогает стать выносливее, поддерживает репродуктивную систему, улучшает здоровье почек и печени и способствует насыщению.
А кунжутное масло используется для самомассажа и полосканий горла и полости рта при повышенном слизеобразовании.
Как лучше употреблять кунжут?
- Кунжутное масло. Употребляем строго без термической обработки, только в салаты и в готовые блюда. Лучше брать в маленьких бутылочках, оно быстро окисляется. Благотворно влияет на состояние кожи, оказывает противовоспалительный эффект.
- Тахини. Моя любимая паста из кунжутных семечек. Берите ее без каких-либо добавок. Это отличный биодоступный кунжут, из которого вы получите максимум питательных веществ. Варианты с сахаром нам категорически не подходят. Если очень хотите подсластить, дома добавьте стевии или эритрита. Но будьте аккуратны - дневная норма 30 г семечек в день соблюдается и здесь.
- Кунжут в чистом виде. Посыпать им можно абсолютно все, что угодно - кашу, салат, правильную выпечку, готовое овощное рагу. С моей кухни кунжут никогда не исчезает.
- Кунжутная мука. Она такая серенькая, плотная, очень сытная. Я из нее делала и "кунжутоблин", и безуглеводный хлеб, и даже киш (страшненький получился) - тяжеловато, но вкусно и ароматно.
- Соусы и хумус. Это, конечно, для любителей традиционной кухни. Я такое готовлю редко. Надо бы освоить.
- Бабагануш. Как раз для любителей баклажанов. Смотрите рецепт от Даши - ссылка будет под картинкой.
Главное, соблюдать правило: не нагревать по возможности, а вот измельчать как раз полезно.
Поэтому тахини - идеальный вариант.
Как у очищенных, так и у неочищенных семечек кунжута есть свои преимущества, выбирайте те варианты, которые вам по вкусу.
Белый и черный кунжут - это не как бурый и белый рис (один очищенный, другой неочищенный). Это разные виды. Лучше покупать миксы и получать максимальное разнообразие питательных веществ.
Важные нюансы: всем ли подходит кунжут?
Часто бывают аллергические реакции.
При дивертикулите и других ВЗК или отказываемся, или применяем с большой осторожностью - могут быть сложности с перевариванием.
Есть такое генетическое заболевание - болезнь Вильсона, накопление меди в печени, при котором кунжут не рекомендуется, так как в нем очень высока концентрация меди.
Гипотоникам, как уже говорила, стоит быть внимательными к тому, как себя ведет давление в ответ на употребление кунжута.
Для большинства людей кунжут исключительно полезен.
Расскажите, пришелся ли вам кунжут ко двору? Какой нравится и как используете?
И да, мамы, папы, бабушки и дедушки, ученики, наконец - к очередному школьному марафону готовы? Впереди 9 месяцев мега-забега!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.