Зачем нам изучать работу тела в асанах? Не проще ли упорно практиковать позу до тех пор, пока она не приблизится к своей завершенности? Действительно, такой вариант не просто возможен, но и был единственно возможным в традиционных школах йоги еще совсем недавно. Развитие науки, а главное, уровня образованности открыли нам новые горизонты и появилась возможность не только эмпирическим путем, через травмы и боль осваивать асаны, но и вникать в механику, биодинамику и геометрию тела, выполняя асаны корректно из состояния понимания. Сегодня разберемся в том, что же делает балансы устойчивыми.
Один большой спойлер всей статьи, главное в балансах стоя – это правильная работа стоп.
Балансы
Асаны на баланс являются неотъемлемой частью практики, так как способствуют развитию концентрации, уравновешенности и укрепляют мышцы тазовой диафрагмы. И если концентрацию можно развивать и в других видах балансов, то профилактикой последствий сидячего образа жизни, вынашивания детей и родов – только балансы стоя.
Что происходит, когда мы идём? Простое движение, очень естественное и привычное, отчего недооцененное – это самый настоящий баланс. Мы стоим то на одной ноге, то на другой, балансируя в движении. И так задумано природой, что пока человек ходит и бегает, опущения не будет, но стоит ему начать много сидеть и этот недуг догонит очень быстро. В современном мире мы очень много сидим и стоим, что противоречит задачам природы. Миллионы лет человек добывал себе еду пешим ходом и лишь в ХХ веке сел в офисе на кресло и в автомобиль. Если вспомнить более ранние времена, то именно зажиточный класс, который мог позволить себе экипажи и сидеть то за фоно, то за шитьём имели наибольшее количество проблем с деторождением. Но, так как это была лишь малая часть населения, то на демографии сей факт сказался незначительно. Современному же человеку йога позволяет компенсировать недостаток движения и сохранить здоровье.
Стопа
Главная героиня как при ходьбе, так и в позах стоя – стопа. Мы уже разбирали важность голеностопа в одной из прошлых статей, а сегодня поговорим о том, как работают наши стопы.
В идеале, вес тела должен равномерно распределяться между внешней и внутренней сторонами стопы и между подушечками под пальцами(плюсной) и пяткой. Необходимо научиться чувствовать крайние точки: основание большого пальца, мизинец, внешний и внутренний край пятки.
Завал стопы вовнутрь называется пронацией, а если вес большей частью приходится на внешний край – супинацией. При супинации сохраняется арка под сводом стопы, но нет прижатия основания большого пальца и по внешней стороне голени чувствуется напряжение.
Чтобы добиться устойчивости, арка стопы должна быть легкой и иметь вектор движения вверх, а основание большого пальца и внутренний край пятки – прижиматься к полу и давить вниз. Длинная малоберцовая мышца обеспечивает работу большого пальца, где палец запускает работу этой мышцы. Она расположена по внешней стороне голени, а её сухожилие проходит с внешней стороны щиколотки под внешний свод и крепится к плюсневым костям, создающим арку внутреннего свода. Передняя большеберцовая мышца так же проходит по внешней стороне голени, но ее связки уже изнутри щиколотки крепятся к основанию плюсневой кости под большим пальцем и к внутреннему своду стопы, поднимая его. Согласованность работы этих мышц дает устойчивость стопе.
Практика
Почувствовать работу стоп лучше всего в Тадасане (поза Горы). Еще стоя на обеих ногах, так как эта асана не на баланс на одной ноге, обратите внимание, что происходит со стопами. Как распределяется нагрузка. Попробуйте перенести вес тела на внешние края стоп, потом на внутренние. Качнитесь вперед и почувствуйте вес тела на плюснах, затем назад, на пятки. Растопырьте по коврику пальцы. Обычно мы из-за постоянного ношения обуви на уровне самовосприятия ощущаем свои пальцы сросшимися в один большой палец. Если не выходит из развести веером, то присядьте и сделайте самомассаж, просунув пальцы рук сквозь пальцы ног. Стоя в Тадасане, поподнимайте свод стоп, как бы сокращая расстояние между плюснами и пятками.
Теперь можно переходить к Врикшасане (поза Дерева). Поставьте левую стопу на внутреннюю поверхность правой ноги, избегая области колена. Можно поставить на голень или на бедро ближе к тазу. Пальцы смотрят вниз. Прижимайте крайние точки правой стопы к полу, вытягиваясь вверх от арки. Поднимайте внутреннюю поверхность правой ноги и таз вверх, вытягиваясь макушкой вверх. Почувствуйте, как создается прочное основание благодаря корректной работе стопы.
Роль вытяжения
Ничто в теле не работает автономно. Для устойчивого баланса в таких позах, как Врикшасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана очень важную роль играет положение таза. Его наклон в сторону, вперед или назад, приведет к потере баланса. Необходимо вытяжение позвоночника по всей длине, включая поясничный отдел.
Положение таза в позах на одной ноге контролируют абдукторы – мышцы которые отводят кости от средней линии туловища или друг от друга. Это средняя и малая ягодичная мышцы и напрягатель(тензор) широкой фасции бедра. Если эти мышцы ослаблены, то таз будет уходить в сторону опорной ноги, наклоняясь вниз с противоположной стороны.
В позе Дерева позвольте тазу отклониться в сторону той ноги, на которой стоите. А затем прижмитесь бедром опорной ноги к подошве той, что поднята. Почувствуйте как выравнивается таз и вслед за ним всё тело вытягивается вверх. Поза становится стабильной.
Использовать опору
В позе Полумесяца (Ардха Чандрасана) и в позе Война III (Вирабхадрасана III), очень важно положение таза. Если таз заваливается, то вместо работы нужных мышц идет компенсация неправильным движением. Активная работа грушевидной и большой ягодичной мышц помогают поднять и правильно развернуть таз. Чтобы сделать эти позы корректно и укрепить нужные мышцы, в Вирабхадрасане используйте опору под руки (подоконник, спинку стула), а в позе Полумесяца встаньте спиной к стене.
ОМ
#анатомияйога #йога #йога+ #йогабалансы