Периодизация в тренировках - это тот инструмент, который используют все профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям. Но и любителям введение в свой тренировочный режим поможет избежать перетренированности и сделать прогресс в тренировках более ровным. Кроме всего прочего этот инструмент позволит вам подобрать такой тренировочный режим, который подходит именно вам, сделав его максимально эффективным.
Цель периодизации состоит в том, чтобы максимизировать ваши успехи, а также снизить риск травм.
Как создавать план периодизации
Чаще всего при периодизации используют принцип циклирования. И здесь все очень сильно зависит от цели ваших тренировок. О том как определить тренировочную цель я рассказывал в одной из прошлых статей. После того как мы определились с целью, нужно строить тренировочный план. И здесь мы можем применить принцип периодизации:
1. Продумываем общую тренировочную канву на год - макроцикл
2. Разбиваем этот год на более короткие периоды (2-3 месяца) - мезоцикл
3. Продумываем цикл в рамках 1-2 недель - микроцикл
Звучит это все достаточно сложно, давайте разбираться. Проще всего понять периодизацию на конкретном примере. В качестве примера я взял классическую программу увеличения силовых показателей в жиме лежа.
Итак, цель данной программы - увеличение одноповторного максимума в жиме лежа. Программа рассчитана на 16 недель и представляет собой классический мезоцикл. В первой колонке указана неделя тренировочного цикла, во второй - вес штанги в формате процента от одноповторного максимума, далее количество повторений и подходов.
Первые две недели являются подводящими. В них мы с вами готовим мышечную группу к серьезной работе. Недели с 3 по 8 - это уже тяжелые рабочие недели. Как мы видим рабочие веса от недели к неделе неуклонно растут, а количество подходов и повторений уменьшается. После пиковой нагрузки на 8 неделе мы даем мышцам немного отдохнуть, уменьшив рабочие веса и увеличив количество подходов и повторений. И далее цикл повторяется и в последние 2 неделе мы уже работаем с весами, превышающими наш одноповторный максимум. После этих 16 недель следует полный двухнедельный отдых, затем спортсмен делает проходку, чтобы выяснить свой новый одноповторный максимум и все повторяется снова.
Подобный принцип можно использовать для любой мышечной группы и под любую цель. Здесь просто нужно пробовать и экспериментировать. Самое главное - это подобрать цикл, который будет подходить именно вам и полностью соответствовать поставленной цели.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.