Вопрос об эффектвности сырых яйц для наращивания мышц существует уже много лет. Особенно популярной тема стала после дебютирования в фильме Рокки, в котором Сильвестер Сталлоне в роли Рокки Бальбоа, употребляет сырые яйца. В то время не было доступных исследований, подтверждающие или наоборот, отвергающих полезность сырых яйц, однако, теперь они есть. В сегодняшней статье, мы выясним был ли Рокки прав или нет!
Правильно ли сделал Рокки, съев их сырыми?
Хорошо известно, что употребление яиц (белков) после тренировки сильно стимулирует рост мышц (1, 2). Недавнее исследование даже показало, что употребление цельных яиц стимулирует рост мышц в большей степени, чем употребление только яичных белков (2). Таким образом, потребление цельных яиц, по-видимому, способствует росту мышц. Рокки уже показал нам несколько десятилетий назад, что он хорошо знал о большой пользе цельных яиц во время тренировок, когда он проглотил 5 сырых яиц в фильме 1976 года «Рокки».
Тем не менее, остается вопрос, должен ли Рокки варить свои яйца перед употреблением или он действительно был в порядке, просто проглатывая их в сыром виде. Прежде чем дать ответ на этот вопрос, давайте сначала посмотрим, что говорит нам научная литература о различиях между сырыми и вареными яйцами.
Обработка яиц
В предыдущих исследованиях на людях изучались различия между употреблением сырых и вареных яиц в зависимости от их усвояемости. Эти исследования ясно показали, что значительно меньше яичного белка будет перевариваться после употребления яиц в сыром (по сравнению с вареными) виде (3, 4). Таким образом, оказывается, что меньшее количество аминокислот из яйца становится доступным для системного кровообращения, когда яйца едят сырыми, а не приготовленными. Причину, по которой это происходит, можно объяснить двумя факторами.
Во-первых, яйца содержат несколько белков, которые, как известно, препятствуют расщеплению белков. Они делают это, ингибируя пищеварительные ферменты, такие как пепсин, трипсин и химотрипсин, в нашем желудке и тонкой кишке. Эти так называемые «ингибиторы протеазы» включают овостатин, овомукоид, овоингибитор и цистатин (5). Некоторые из этих белков могут быть (частично) денатурированы при нагревании, таком как приготовление пищи/кипячение (что означает, что структура этих белков разрушается, и поэтому они теряют свою функцию). Таким образом, путем варки/приготовления вы можете повысить усвояемость яиц, так как вы «уничтожите» функцию белков в яйцах, которые фактически препятствуют процессу пищеварения.
Другая причина, по которой обработка яиц может помочь нам улучшить их усвояемость, заключается в денатурации других белков, что в целом облегчает пищеварительным ферментам расщепление этих белков на аминокислоты, которые впоследствии могут поступать в системный кровоток. . В результате мы можем сказать, что приготовление яиц повысит их усвояемость и, как следствие, увеличит поступление аминокислот в наш системный кровоток. Итак, совершил ли Рокки ошибку, не сварив яйца перед тем, как съесть их? Повлияло бы это негативно на восстановление и рост его мышц?
В соответствии с предыдущими выводами мы действительно наблюдали, что больше аминокислот стало доступно в организме после употребления вареных (по сравнению с сырыми) яиц. Однако в отношении реакции роста мышц (то есть синтеза мышечного белка) мы не наблюдали никаких различий между приемом сырых или вареных яиц (6). Поэтому, если целью является рост мышц, вы можете съесть 5 сырых или вареных яиц, так как это не имеет значения. Таким образом, хотя Рокки не знал о пользе варки яиц перед употреблением, он не мешал своему мышечному росту, не варя яйца. Было бы неясно, могут ли более низкие количества на самом деле показывать различия, но при употреблении 5 яиц (~ 30 граммов белка) вы можете выбирать сами.
Вывод
Употребление вареных яиц улучшает усвояемость яиц по сравнению с употреблением сырых яиц. В результате употребление вареных яиц приведет к тому, что в системный кровоток станет доступно больше аминокислот. Однако, по крайней мере, при употреблении 5 яиц нет никакой разницы в стимуляции синтеза мышечного белка между вареными и сырыми яйцами. Итак, чисто с точки зрения восстановления и роста мышц вы, кажется, в равной степени выигрываете от обоих. Тем не менее, большинство людей, вероятно, предпочтут есть вареные/вареные яйца сырым яйцам из-за текстуры и вкусовых предпочтений. Кроме того, с сырыми яйцами существует (очень!) небольшой риск заражения сальмонеллезом. Итак, если вы хотите полностью предотвратить это, вы можете решить обработать яйца перед их употреблением. Учитывая, что Рокки больше заботился о восстановлении и росте мышц, он вполне нормально ел яйца в сыром виде.
Использованная литература
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
- van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-12.
- Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, et al. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. Am J Physiol. 1999;277(5):G935-43.
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, and Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-22.
- Saxena I, and Tayyab S. Protein proteinase inhibitors from avian egg whites. Cell Mol Life Sci.1997;53(1):13-23.
